Лакто-вегетарианство: Ужины Любовь Снегирева
Запеченные картофельные дольки с сыром и зеленью
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 250-300 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Картофель – 4-5 шт.
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Сыр твердый – 50 г
Укроп, петрушка – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Картофель очистить и нарезать дольками.
В миске смешать оливковое масло, измельченный чеснок, соль и перец.
Обвалять картофельные дольки в этом маринаде и выложить на противень.
Запекать в разогретой до 200°C духовке 30-35 минут, пока картофель не станет золотистым.
Сыр натереть на терке и за 5 минут до конца запеканья посыпать картофель сыром.
Готовые дольки украсить зеленью и подать.
Паста с кремом из авокадо и шпината
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Паста (по вашему выбору) – 100 г
Авокадо – 1 шт.
Шпинат свежий – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Отварите пасту согласно инструкции на упаковке.
В блендере смешайте мякоть авокадо, шпинат, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Взбейте до кремообразной консистенции.
Слейте воду с пасты и верните ее в кастрюлю.
Перемешайте пасту с авокадо-кремом, прогрейте на слабом огне.
Подавайте горячим, посыпав тертым сыром, если хотите.
Рататуй с фетой
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Кабачок – 1 шт.
Баклажан – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Перец болгарский – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Травы (тимьян, розмарин) – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Приготовление:
Овощи нарезать тонкими кольцами.
В сковороде с оливковым маслом обжарить лук и чеснок до золотистого цвета.
Добавить нарезанные овощи, посолить, поперчить, добавить травы и тушить 15-20 минут.
Когда овощи станут мягкими, выкладывайте их на тарелку слоями, чередуя с кусочками феты.
Подавайте горячим или теплым, украсив зеленью.
Фалафель с йогуртовым соусом
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Нут (консервированный или отварной) – 200 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Зелень (петрушка, кориандр) – по вкусу
Кунжут – 1 ст. ложка
Соль, перец – по вкусу
Йогурт натуральный – 100 г
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
В блендере смешайте нут, лук, чеснок, зелень, кунжут, соль и перец. Измельчите до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики (фалафель) и обжаривайте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Для соуса смешайте йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подавайте фалафель с соусом и свежими овощами или в лепешке.
Овощной стир-фрай с тофу
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 300-350 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Тофу – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь свежий – 1 см
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
Тофу нарезать кубиками, обжарить в сковороде до золотистой корочки.
Овощи нарезать соломкой и добавить в сковороду с чесноком и имбирем. Обжарить все вместе 5-7 минут.
Добавить соевый соус, перемешать и готовить еще 2-3 минуты.
Подавайте горячим, посыпав кунжутом, если хотите.
Лакто-вегетарианский бургер с овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350-400 калорий (на порцию) Ингредиенты:
Булочки для бургера – 2 шт.
Рис отварной – 100 г
Фасоль консервированная – 100 г
Лук – 1 шт.
Листья салата – 2-3 шт.
Помидор – 1 шт.
Майонез (или веганский аналог) – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Приготовление:
Рис и фасоль смешать, добавить нарезанный лук, соль и перец, затем сформировать котлеты.
Обжарить котлеты на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
Булочки разрезать пополам и поджарить на сковороде.
На одну половину булочки выложить салат, котлету, помидор, майонез, накрыть второй половинкой.
Подавайте бургер с гарниром или картофелем фри.
Паста с грибами и сливками
Ингредиенты (на 4 порции):
Паста (спагетти или феттучини) – 300 г
Шампиньоны – 300 г
Лук-шалот – 2 шт.
Сливки (20% жирности) – 200 мл
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Чеснок – 2 зубчика
Парменжан (по желанию) – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление пасты:Сварите пасту в подсоленной воде до состояния al dente. Слейте и оставьте в стороне. Обжарка грибов:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте мелко нарезанный лук-шалот и чеснок. Обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные шампиньоны и готовьте 5-7 минут до золотистой корочки. Добавление сливок:В грибную смесь влейте сливки, доведите до кипения и варите 5 минут. Приправьте солью и перцем. Смешивание:Добавьте отваренную пасту в сковороду, хорошо перемешайте. Готовьте 2-3 минуты, чтобы паста слегка нагрелась. Подача:Подавайте горячими, посыпанными тертым пармезаном.
Каша из киноа с овощами и сыром
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 200 г
Брокколи – 200 г
Морковь – 1 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Фета – 100 г
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты. Затем добавьте нарезанные кубиками морковь и болгарский перец, готовьте 5 минут. Напоследок добавьте брокколи и готовьте до мягкости. Смешивание:Смешайте киноа с овощами, приправьте солью и перцем. Добавьте крошеную фету и перемешайте. Подача:Подавайте горячим, можно украсить свежей зеленью.
Овощное карри с кокосовым молоком
Ингредиенты (на 4 порции):
Цветная капуста – 1 шт. (400 г)
Морковь – 2 шт.
Красный болгарский перец – 1 шт.
Кокосовое молоко – 400 мл
Куриное (или овощное) бульон – 300 мл
Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль – по вкусу
Калорийность: около 400 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками, а болгарский перец – кубиками. Обжарка:В глубокую сковороду или кастрюлю разогрейте оливковое масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощей:Добавьте цветную капусту и болгарский перец, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут, пока овощи не станут мягкими. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.
Салат с киноа и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа – 1 стакан (200 г)
Авокадо – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Лук-шалот – 1 шт.
Лимонный сок – 2 ст. ложки
Оливковое масло – 2 ст. ложки
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350 ккал на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите 2 стакана воды до кипения, добавьте киноа и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите около 15 минут, пока вся вода не впитается. Остудите. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, помидоры и огурец кубиками. Лук-шалот нарежьте мелко. Смешивание:В большой миске соедините остуженную киноа, овощи и лук. Полейте лимонным соком и оливковым маслом. Приправьте солью и перцем. Подача:Подавайте свежим, можно украсить зеленью.
Ризотто с горошком и спаржей
Ингредиенты (на 4 порции):
Arborio (или другой вид) рис – 300 г
Спаржа – 200 г
Зеленый горошек (замороженный или свежий) – 200 г
Лук – 1 шт.
Белое вино (по желанию) – 100 мл
Овощной бульон – 1 литр
Масло (оливковое или сливочное) – 3 ст. ложки
Сыр (пармезан) – 50 г
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 500 ккал на порцию.
Приготовление:
Подготовка бульона:Разогрейте овощной бульон в кастрюле и держите на низком огне. Обжарка лука:В глубокой сковороде или кастрюле разогрейте масло, добавьте мелко нарезанный лук и обжаривайте до прозрачности. Добавление риса:Добавьте рис и перемешивайте 1-2 минуты до лёгкого золотистого цвета, затем добавьте белое вино (если используете) и подождите, пока оно испарится. Готовка ризотто:Постепенно добавляйте горячий бульон по одному черпаку, постоянно помешивая. Когда ризотто впитает жидкость, добавляйте следующий черпак. Готовьте 15 минут, пока рис не станет мягким, но упругим. За 5 минут до окончания добавьте нарезанную спаржу и горошек. Подача:Когда ризотто готово, снимите с огня, добавьте натёртый пармезан и хорошо перемешайте. Подавайте горячим.
Суп-пюре из помидоров
Ингредиенты (на 4 порции):
Помидоры (свежие или консервированные) – 1 кг
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 3 ст. ложки
Овощной бульон – 500 мл
Базилик – по вкусу
Соль, перец – по вкусу
Сливки (по желанию) – для подачи
Калорийность: около 200 ккал на порцию.
Приготовление:
Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Добавьте измельченный чеснок и готовьте 1-2 минуты. Приготовление помидоров:Добавьте помидоры и бульон, доведите до кипения. Варите 15-20 минут. Пюрирование:Измельчите суп с помощью блендера до однородного состояния. Приправьте солью, перцем и базиликом. Подача:Подавайте горячим, можно добавить немного сливок для кремовой текстуры.
