Салат с киноа и авокадо

Ингредиенты (на 4 порции):

Киноа – 200 г

Авокадо – 2 шт.

Огурец – 1 шт.

Помидоры черри – 200 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Петрушка или кинза – для подачи

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до готовности (15-20 минут). Дайте остыть. Подготовка овощей:Нарежьте авокадо, огурец и помидоры черри. Смешивание:В большой миске смешайте остывшую киноа, овощи, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Подача:Подавайте с нарезанной зеленью.

Кабачки, запеченные с сыром

Ингредиенты (на 4 порции):

Кабачки – 2 шт.

Твердый сыр (например, пармезан или чеддер) – 150 г

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Панировочные сухари – 4 ст. ложки

Калорийность: около 250 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка кабачков:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте кабачки пополам вдоль и вырежьте небольшую часть внутри. Приготовление начинки:В миске смешайте тертый сыр, измельченный чеснок, панировочные сухари, оливковое масло, соль и перец. Фарширование кабачков:Заполните половинки кабачков сырной смесью и выложите на противень. Запекание:Запекайте около 20-25 минут, пока кабачки не станут мягкими, а сыр не подрумянится. Подача:Подавайте горячими.

Чили с черной фасолью

Ингредиенты (на 4 порции):

Черная фасоль (консервированная) – 2 банки

Помидоры (консервированные) – 400 г

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Перец чили (по желанию) – 1 шт.

Кукуруза (консервированная) – 1 банка

Специи (кумин, паприка) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Обжарка овощей:В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до мягкости. Затем добавьте измельченный чеснок и перец чили, готовьте 1-2 минуты. Добавление фасоли и помидоров:Добавьте черную фасоль, нарезанные помидоры и кукурузу. Приправьте специями, солью и перцем. Тушение:Варите на среднем огне около 20 минут, помешивая. Подача:Подавайте с кориандром или лимоном.

Брокколи с лимонным соусом

Ингредиенты (на 4 порции):

Брокколи – 500 г

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Кедровые орехи (по желанию) – для посыпки

Калорийность: около 150 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление брокколи:Отварите брокколи в подсоленной воде 5-6 минут до мягкости, затем слейте воду. Приготовление соуса:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте измельченный чеснок, обжаривайте 1-2 минуты. Смешивание:Выложите брокколи в сковороду, добавьте лимонный сок, соль и перец. Перемешайте и готовьте 2-3 минуты. Подача:Подавайте горячими, посыпанными кедровыми орехами.

Фаршированные картофельные кожуры

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 4 шт.

Сыр (помимо феты, можно использовать моцареллу или чеддер) – 150 г

Смесь пряностей (паприка, чесночный порошок) – по вкусу

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Зеленый лук (по желанию) – для подачи

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Запекание картошки:Предварительно разогрейте духовку до 200°C. Запеките картофель в мундире около 40-50 минут до готовности. Дайте остыть. Фарширование:Разрежьте картофель пополам и аккуратно выньте мякоть, оставляя немного по краям. Смешайте мякоть с сыром, оливковым маслом и специями. Запекание:Наполните кожуру полученной смесью и запекайте еще 15-20 минут до золотистой корочки. Подача:Посыпьте нарезанным зеленым луком перед подачей.

Суп из тыквы и сладкого картофеля