Гречка с грибами и шпинатом

Ингредиенты (на 4 порции):

Гречка – 250 г

Шампиньоны – 300 г

Шпинат (замороженный или свежий) – 200 г

Лук – 1 шт.

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Чеснок – 2 зубчика

Соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление гречки:Промойте гречку, залейте 500 мл воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь, закройте крышкой и варите 15 минут. Снимите с огня и дайте настояться. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и обжаривайте до золотистого цвета. Затем добавьте нарезанные грибы и готовьте 5-7 минут. Добавление шпината:Добавьте шпинат, измельченный чеснок, посолите и поперчите. Готовьте еще 3-5 минут, пока шпинат не станет мягким. Смешивание:Смешайте приготовленную гречку с грибами и шпинатом, подавайте горячим.

Перцы, фаршированные киноа и овощами

Ингредиенты (на 4 порции):

Болгарский перец – 4 шт. (разные цвета)

Киноа – 200 г

Черные или красные фасоли (консервированные) – 400 г

Помидоры (помидоры в собственном соку) – 400 г

Кукуруза (консервированная) – 1 банка

Чеснок – 2 зубчика

Кмин, паприка, соль, перец – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление киноа:Промойте киноа, затем варите в 400 мл воды до впитывания всей жидкости (около 15 минут). Подготовка начинки:В миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанные помидоры, измельченный чеснок, кмин и паприку. Посолите и поперчите. Фарширование перцев:Разрежьте перцы пополам и удалите семена. Заполните каждую половинку подготовленной начинкой. Запекание:Выложите фаршированные перцы в форму для запекания, полейте небольшим количеством оливкового масла и запекайте в разогретой до 180°C духовке около 30-35 минут. Подача:Подавайте горячими, можно дополнить свежими травами.

Овощной карри с кокосовым молоком

Ингредиенты (на 4 порции):

Цветная капуста – 1 шт. (400 г)

Морковь – 2 шт.

Горошек (замороженный или свежий) – 200 г

Кокосовое молоко – 400 мл

Куриный (или овощной) бульон – 300 мл

Паста карри (по вкусу) – 2 ст. ложки

Оливковое масло – 2 ст. ложки

Соль – по вкусу

Калорийность: около 400 ккал на порцию.

Приготовление:

Подготовка овощей:Нарежьте цветную капусту на соцветия, морковь – кружочками. Обжарка:В глубокой сковороде разогрейте масло, добавьте пасту карри и обжаривайте 1 минуту. Затем добавьте морковь и готовьте 3 минуты. Добавление овощов:Добавьте цветную капусту и горошек, перемешайте и готовьте еще 5 минут. Приготовление карри:Влейте кокосовое молоко и бульон, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15-20 минут до мягкости овощей. Подача:Подавайте горячим с рисом или лепешками.

Салат из картофеля с зеленой фасолью и сыром фета

Ингредиенты (на 4 порции):

Картофель – 600 г

Зеленая фасоль (свежая или замороженная) – 200 г

Сыр фета – 150 г

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Лимонный сок – 2 ст. ложки

Соль, перец – по вкусу

Укроп или петрушка – для подачи

Калорийность: около 300 ккал на порцию.

Приготовление:

Приготовление картофеля:Отварите картофель в мундире до готовности, остудите, очистите и нарежьте кубиками. Приготовление фасоли:Отварите зеленую фасоль в подсоленной воде около 5-7 минут, затем охладите. Смешивание:В большой миске аккуратно смешайте картофель, фасоль и крошеный сыр фета. Заправьте оливковым маслом и лимонным соком, посолите и поперчите. Подача:Подавайте с мелко нарезанным укропом или петрушкой.

Рагу из кабачков и баклажанов

Ингредиенты (на 4 порции):

Баклажан – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Помидоры – 2 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 2 зубчика

Оливковое масло – 3 ст. ложки

Базилик, орегано, соль, перец – по вкусу