Ово-революция: открой новый вкус в вегетарианской кухни Любовь Снегирева
Овощной рататуй с яйцом
Ингредиенты:
1 баклажан (150 г)
1 цукини (150 г)
1 сладкий болгарский перец (100 г)
1 маленькая луковица (50 г)
2 помидора (200 г)
2 яйца
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Свежий базилик (по желанию, для подачи)
Калорийность:
Около 300 калорий на порцию (в зависимости от размера овощей и используемых ингредиентов).
Приготовление:
Подготовка овощей:Баклажан нарезать кубиками, цукини – полукольцами, сладкий перец – ломтиками, лук – мелко нарезать, а помидоры – кубиками. Обжарка овощей:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжаривайте до прозрачности (примерно 3-4 минуты). Затем добавьте баклажан и сладкий перец, жарьте еще 5 минут. Добавьте цукини и помидоры, посолите и поперчите. Готовьте, пока все овощи не станут мягкими (около 10-15 минут). Приготовление яиц:В отдельной сковороде можно подготовить яйца. Это можно сделать, например, взбить яйца в миске, посолить, поперчить и приготовить в виде омлета или яиц-бенедикт. На этом этапе ты можешь просто пожарить яйца на сковороде до желаемой степени готовности. Подача:На тарелку выложите овощи рататуя и сверху аккуратно положите приготовленное яйцо. Украсить свежим базиликом для аромата. Приятного аппетита!
Фритата с шпинатом и сыром
Ингредиенты:
6 яиц
150 г свежего шпината
100 г феты (или другого сыра)
1 маленькая луковица (50 г)
1 зубчик чеснока
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Калорийность:
Около 250 калорий на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Мелко нарежьте лук и чеснок. Шпинат промойте и откиньте на дуршлаг, чтобы лишняя вода стекла. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до золотистого цвета (примерно 2-3 минуты). Затем добавьте шпинат и готовьте, пока он не уменьшится в размере (около 2 минут). Приготовление фритаты:В миске взбейте яйца, добавьте соль и перец. Вылейте яичную смесь в сковороду с овощами. Нагрейте на слабом огне. Когда яйца начнут схватываться по краям, посыпьте сверху нарезанным сыром. Накройте крышкой и готовьте на маленьком огне, пока яйца не станут полностью готовыми (около 8-10 минут). Подача:Нарежьте фритату на кусочки и подавайте горячей или теплой. Отлично сочетается с зеленым салатом!
Рис с овощами и яйцом
Ингредиенты:
1 чашка (200 г) отварного риса
1 морковь (100 г)
1 сладкий болгарский перец (100 г)
50 г зеленого горошка (можно замороженного)
2 яйца
3 столовые ложки соевого соуса
2 столовые ложки оливкового масла
Зеленый лук и кунжут для украшения (по желанию)
Калорийность:
Около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Морковь нарежьте соломкой, сладкий перец – кубиками. Обжарка:В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте морковь и сладкий перец, жарьте около 5 минут. Добавьте зеленый горошек и жарьте еще 2 минуты. Приготовление яиц:Отодвиньте овощи в одну сторону сковороды и разбейте яйца в чистое место. Перемешайте и жарьте до готовности. Смешивание:Добавьте отварной рис в сковороду. Полейте соевым соусом и перемешайте все ингредиенты до равномерного распределения. Подача:Подавайте горячим, украсив нарезанным зеленым луком и кунжутом.
Спагетти с соусом из авокадо и базилика
Ингредиенты:
200 г спагетти (пасты из пшеницы или безглютеновые)
1 спелое авокадо (150 г)
1 зубчик чеснока
30 г свежего базилика
3 столовые ложки оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль и перец по вкусу
30 г тертого пармезана (по желанию)
Калорийность:
Около 450 калорий на порцию.
Приготовление:
Приготовление пасты:Отварите спагетти в соответствии с инструкцией на упаковке до состояния «аль денте». Слейте воду и отложите в сторону. Приготовление соуса:В блендере смешайте авокадо, чеснок, базилик, оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Измельчите до получения однородной массы. Если соус слишком густой, добавьте немного воды. Смешивание:В большой миске соедините спагетти и соус, хорошо перемешайте. Подача:Разложите пасту по тарелкам, посыпьте тертым пармезаном (если используете) и украсьте свежими листочками базилика.
Запечённые овощи с яйцом
Ингредиенты:
1 картофель (200 г)
1 морковь (100 г)
1 сладкий болгарский перец (100 г)
1 маленький кабачок (150 г)
2 яйца
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Пряные травы (орегано, тимьян) по вкусу
Калорийность:
Около 300 калорий на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте картофель, морковь, сладкий перец и кабачок на крупные кубики. Запекание:Разогрейте духовку до 200°C. В глубокой форме для запекания распределите нарезанные овощи, сбрызните оливковым маслом, посолите, поперчите и добавьте пряные травы. Запекайте в духовке около 25–30 минут. Добавление яиц:После 30 минут запекания, достаньте форму из духовки и сделайте небольшие углубления в овощах. В каждое углубление аккуратно разбейте яйцо. Верните в духовку и запекайте ещё 8–10 минут, пока белок не схватится, а желток останется слегка жидким. Подача:Подавайте горячим, при желании можно посыпать зеленью.
Киноа с овощами и яйцом-пашот
Ингредиенты:
1 чашка (200 г) киноа
1 морковь (100 г)
100 г брокколи
1 сладкий болгарский перец (100 г)
2 яйца
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
Лимонный сок для подачи
Калорийность:
Около 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Приготовление киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле добавьте 2 чашки воды и доведите до кипения. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите 15 минут или пока вся жидкость не впитается. Снимите с огня и дайте настояться 5 минут. Приготовление овощей:Нарежьте морковь и сладкий перец кубиками; брокколи разделите на соцветия. Обжарьте все овощи в сковороде с оливковым маслом, добавьте соль и перец. Готовьте на среднем огне около 5-7 минут. Приготовление яйца-пашот:В кастрюле доведите воду до кипения, затем убавьте огонь до слабого кипения. Осторожно разбейте яйца в воду и готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности. Смешивание:В большую миску соедините киноа и обжаренные овощи, перемешайте. Подача:На тарелку выложите смесь киноа с овощами, сверху аккуратно добавьте яйцо-пашот и сбрызните лимонным соком.
Овощные блины с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
1 чашка (150 г) муки (пшеничной или цельнозерновой)
1 стакан (250 мл) молока
2 яйца
100 г свежего шпината
100 г тертого сыра (например, моцарелла или чеддер)
1 чайная ложка разрыхлителя теста
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Калорийность:
Около 350 калорий на порцию (4-5 блинов).
Приготовление:
Приготовление теста:В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соль и перец. В отдельной миске взбейте яйца и добавьте молоко. Постепенно влейте яйцо в муку, хорошо перемешайте до получения однородной массы. Добавление шпината и сыра:Промойте и нарежьте шпинат. Вмешайте его вместе с тертым сыром в тесто. Жарка блинов:Разогрейте сковороду на среднем огне и добавьте немного оливкового масла. На сковороду выливайте по 1/4 стакана теста, распределяя его по поверхности. Обжаривайте с обеих сторон до золотистого цвета (по 2-3 минуты с каждой стороны). Подача:Подавайте блины горячими, с сметаной, йогуртом или соусом по желанию.
Чили с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
400 г консервированной фасоли (красной или черной)
200 г консервированной кукурузы
1 банка (400 г) томатов в собственном соку
1 маленькая луковица (50 г)
2 зубчика чеснока
1 столовая ложка оливкового масла
1 чайная ложка порошка чили
1 чайная ложка молотой паприки
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи
Калорийность:
Около 350 калорий на порцию.
Приготовление:
Подготовка овощей:Мелко нарежьте лук и чеснок. Обжарка:В кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до мягкости (около 3-4 минут). Приготовление чили:Добавьте консервированные томаты, фасоль и кукурузу. Посолите, поперчите и добавьте специи. Перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите на небольшом огне около 15-20 минут, периодически помешивая. Подача:Подавайте горячим, украсив свежей зеленью. Чили можно подавать с рисом или поджаренным хлебом.
Пита с хумусом и овощами
Ингредиенты:
2 лепешки питсы
200 г хумуса
1 огурец (150 г)
1 помидор (150 г)
1 сладкий перец (100 г)
1 маленькая морковь (100 г)
Листья салата (по желанию)
Оливковое масло, лимонный сок, соль и перец по вкусу
Калорийность:
Около 400 калорий на порцию (по 1 лепешке).
Приготовление:
Подготовка овощей:Нарежьте огурец, помидор, сладкий перец и морковь на мелкие кусочки. Сборка пита:Разогрейте плоские лепешки на сковороде или в тостере до теплоты. Намажьте хумус на лепешки. Заполнение:На хумус выложите нарезанные овощи и листья салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, добавьте соль и перец по вкусу. Подача:Заверните лепешку и подавайте как легкий обед или закуску.
Запечённый картофель с яйцом и шпинатом
Ингредиенты:
2 крупных картофелины (400 г)
100 г свежего шпината
2 яйца
2 столовые ложки оливкового масла
Соль и перец по вкусу
50 г тертого сыра (по желанию)
Калорийность:
Около 400 калорий на порцию (для 2 картофелин).
Приготовление:
Запекание картофеля:Разогрейте духовку до 200°C. Промойте картофель, затем проколите каждый картофель ножом в нескольких местах. Смажьте оливковым маслом, посолите и запекайте в духовке в течение 45-60 минут, пока не станет мягким внутри. Приготовление начинки:В сковороде разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и добавьте шпинат. Обжаривайте до размягчения. В миске смешайте шпинат с тертым сыром (если используете), солью и перцем. Добавление яиц:Когда картофель будет готов, разрежьте его пополам и аккуратно выньте немного мякоти, чтобы сделать место для начинки. В каждую половину картофеля положите шпинатную начинку. Сверху аккуратно разбейте по яйцу. Верните запеченный картофель в духовку и запекайте еще 10-12 минут, пока яйца не будут готовы (желток можно оставить жидким или полностью запеченным по желанию). Подача:Подавайте горячими, украсив свежей зеленью.
