Зерновые: полезные углеводы и их источники на ПП Питании Эл Ли
Зерновые продукты являются важной частью сбалансированного питания, так как они содержат полезные углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Вот некоторые из них:
1. Овсянка
Ингредиенты: овсяные хлопья, вода или молоко, фрукты (банан, яблоко), мед (по желанию).
Калорийность: около 70-100 ккал на 100 г (в сухом виде).
Приготовление:Вскипятите воду или молоко. Добавьте овсяные хлопья и варите 5-10 минут. Добавьте нарезанные фрукты и мед.
2. Киноа
Ингредиенты: киноа, вода, соль, овощи (по желанию).
Калорийность: около 120 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте киноа под холодной водой. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть киноа). Добавьте киноа и варите 15 минут.
3. Гречка
Ингредиенты: гречневая крупа, вода, соль.
Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте гречку. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть гречки). Добавьте гречку и варите 15-20 минут.
4. Рис (коричневый)
Ингредиенты: коричневый рис, вода, соль.
Калорийность: около 110 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Промойте рис. Вскипятите воду (2 части воды на 1 часть риса). Добавьте рис и варите 40-50 минут.
5. Перловка
Ингредиенты: перловая крупа, вода, соль, овощи (по желанию).
Калорийность: около 100 ккал на 100 г (в сыром виде).
Приготовление:Замочите перловку на ночь (по желанию). Вскипятите воду (3 части воды на 1 часть перловки). Добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.
1. Овсянка
Рецепт: Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
2 стакана воды или молока
1 стакан свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
2 ст. ложки орехов (грецкие, миндаль)
Щепотка соли
Приготовление:
Вскипятите воду или молоко в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, уменьшите огонь.
Варите 5-10 минут, помешивая, до достижения желаемой консистенции.
Снимите с огня, добавьте мед и ягоды.
Подавайте горячим, посыпав орехами.
2. Киноа
Рецепт: Киноа с овощами и курицей
Ингредиенты:
1 стакан киноа
2 стакана воды
200 г куриного филе
1 красный перец
1 цукини
1 луковица
2 ст. ложки оливкового масла
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой.
Вскипятите 2 стакана воды в кастрюле, добавьте киноа и варите 15 минут.
В это время нарежьте курицу, перец и цукини.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте курицу.
Когда курица подрумянится, добавьте перец и цукини, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте готовую киноа с овощами и курицей, приправьте солью и перцем.
3. Гречка
Рецепт: Гречка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки
2 стакана воды
200 г свежих грибов (шампиньоны или лесные)
100 г свежего шпината
1 луковица
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15-20 минут.
В это время нарежьте лук и грибы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.
В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.
Смешайте гречку с овощами и приправьте по вкусу.
4. Коричневый рис
Рецепт: Коричневый рис с овощами и соевым соусом
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса
2 стакана воды
1 морковь
1 сладкий перец
1/2 стакана замороженного горошка
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды, доведя до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 40-50 минут.
Нарежьте морковь и перец.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости.
Добавьте перец и горошек, готовьте еще 5-7 минут.
Смешайте готовый рис с овощами и добавьте соевый соус, перемешайте.
5. Перловка
Рецепт: Перловка с мясом и овощами
Ингредиенты:
1 стакан перловки
3 стакана воды
300 г говядины или курицы
1 морковь
1 луковица
1 картофель (по желанию)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, специи по вкусу
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на ночь (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 1-1.5 часа.
В это время нарежьте мясо, лук, морковь и картофель.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до золотистого цвета, затем добавьте мясо.
Когда мясо подрумянится, добавьте морковь и картофель, готовьте еще 10-15 минут.
Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.
6. Овсянка с яблоками и корицей
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана молока или воды (около 480 мл)
1 яблоко (около 150 г)
1 ч. ложка корицы
2 ст. ложки меда или кленового сиропа
Щепотка соли
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Яблоко: 80 ккал
Мед: 60 ккал
Итого: около 590 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
В это время нарежьте яблоко кубиками.
Когда овсянка будет готова, добавьте яблоко, корицу и мед. Перемешайте.
Подавайте горячей, украсив дополнительной корицей.
Подача:
Можно посыпать грецкими орехами или семенами для хруста.
7. Киноа с фасолью и кукурузой
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 банка черной фасоли (400 г)
1 банка кукурузы (400 г)
1 авокадо (по желанию)
Сок 1 лайма
Соль, перец по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Фасоль: 120 ккал
Кукуруза: 90 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 670 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
Слейте жидкость из банок фасоли и кукурузы.
В большой миске смешайте готовую киноа, фасоль, кукурузу, нарезанное авокадо.
Заправьте соком лайма, оливковым маслом, солью и перцем.
Подача:
Подавайте как отдельное блюдо или гарнир к мясу.
8. Гречка с тушеными овощами
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Морковь: 40 ккал
Перец: 40 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 570 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте лук, морковь и перец.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте морковь и перец, готовьте до мягкости.
Смешайте готовую гречку с тушеными овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте с зеленью и сметаной.
9. Коричневый рис с овощами в воке
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 морковь (около 100 г)
1 брокколи (около 150 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):
Коричневый рис: 215 ккал
Морковь: 40 ккал
Брокколи: 50 ккал
Перец: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 585 ккал
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.
Нарежьте овощи.
На сковороде или в воке разогрейте масло, добавьте измельченный чеснок и обжаривайте 1-2 минуты.
Добавьте морковь, брокколи и перец, готовьте 5-7 минут.
Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.
Подача:
Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.
10. Перловка с грибами и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан перловки (около 200 г)
3 стакана воды (около 720 мл)
200 г шампиньонов
100 г шпината
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Перловка: 210 ккал
Шампиньоны: 50 ккал
Шпинат: 20 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 560 ккал
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.
В это время нарежьте лук и грибы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте грибы и готовьте до золотистого цвета.
В конце добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.
Смешайте готовую перловку с овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
11. Овсянка с тыквой и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана молока или воды (около 480 мл)
200 г тыквы (очищенной и нарезанной)
2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)
1 ч. ложка корицы
Мед по вкусу
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Тыква: 50 ккал
Грецкие орехи: 130 ккал
Итого: около 630 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и варите на медленном огне 5 минут.
В это время отварите тыкву до мягкости, затем пюрируйте.
Когда овсянка будет готова, добавьте тыквенное пюре, корицу и мед. Перемешайте.
Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.
Подача:
Можно украсить дольками свежей тыквы или дополнительной корицей.
12. Киноа с курицей и овощами
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
1/2 цукини (около 100 г)
Соль, перец, специи по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Овощи: 50 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 840 ккал
Приготовление:
Промойте киноа под холодной водой, отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
