В это время нарежьте курицу и овощи.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте курицу до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Смешайте готовую киноа с курицей и овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
13. Гречка с грибами и курицей
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
200 г шампиньонов
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Шампиньоны: 50 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 830 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте лук и шампиньоны.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте куриное филе и грибы, готовьте до готовности курицы.
Смешайте готовую гречку с курицей и грибами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте с зеленью и сметаной.
14. Коричневый рис с овощами на пару
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 морковь (около 100 г)
1 брокколи (около 150 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки соевого соуса
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):
Коричневый рис: 215 ккал
Овощи: 50 ккал
Соевый соус: 10 ккал
Итого: около 275 ккал
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.
Нарежьте овощи.
Приготовьте овощи на пару до мягкости (около 5-7 минут).
Смешайте готовый рис с овощами, добавьте соевый соус и перемешайте.
Подача:
Подавайте горячим, можно украсить кунжутом.
15. Перловка с мясом и овощами
Ингредиенты:
1 стакан перловки (около 200 г)
3 стакана воды (около 720 мл)
300 г говядины или свинины
1 морковь (около 100 г)
1 луковица (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки растительного масла
Специи по вкусу
Калорийность (на порцию):
Перловка: 210 ккал
Мясо: 400 ккал
Овощи: 50 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 900 ккал
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.
Нарежьте мясо и овощи.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте мясо до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и готовьте до мягкости.
Смешайте готовую перловку с мясом и овощами, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
16. Овсянка с ягодами и йогуртом
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана молока или воды (около 480 мл)
150 г свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника)
150 г натурального йогурта
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
Щепотка соли
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Ягоды: 50 ккал
Йогурт: 100 ккал
Мед: 60 ккал
Итого: около 660 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
Когда овсянка будет готова, добавьте ягоды и мед, перемешайте.
Подавайте с натуральным йогуртом сверху.
Подача:
Украсить свежими ягодами и мятой.
17. Киноа с лососем и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
200 г филе лосося
100 г шпината
1 лимон (сок)
Соль, перец по вкусу
2 ст. ложки оливкового масла
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Лосось: 400 ккал
Шпинат: 20 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 880 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.
На сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте лосось с обеих сторон до готовности (по 4-5 минут с каждой стороны).
Добавьте шпинат на сковороду и готовьте до увядания.