Смешайте готовую киноа с овощами и лососем, добавьте лимонный сок, соль и перец.
Подача:
Подавайте горячим, украсив дольками лимона.
18. Гречка с курицей и брокколи в сливочном соусе
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
200 г брокколи
100 мл сливок (20%)
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Брокколи: 50 ккал
Сливки: 200 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 990 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте куриное филе и лук.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.
Добавьте брокколи и сливки, готовьте до мягкости брокколи.
Смешайте готовую гречку с курицей и брокколи в сливочном соусе.
Подача:
Подавайте с зеленью и тертым сыром.
19. Коричневый рис с курицей и ананасами
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
200 г консервированных ананасов (в собственном соку)
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):
Коричневый рис: 215 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Ананасы: 80 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 865 ккал
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.
Нарежьте курицу и ананасы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте курицу до готовности.
Добавьте ананасы и соевый соус, готовьте еще 5 минут.
Смешайте готовый рис с курицей и ананасами.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
20. Перловка с овощами и фасолью
Ингредиенты:
1 стакан перловки (около 200 г)
3 стакана воды (около 720 мл)
1 банка фасоли (400 г)
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Перловка: 210 ккал
Фасоль: 120 ккал
Овощи: 50 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 620 ккал
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.
Нарежьте морковь и перец.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте морковь до мягкости, затем добавьте перец и готовьте еще 5 минут.
Слейте жидкость из банки фасоли и добавьте к овощам, готовьте еще 3-5 минут.
Смешайте готовую перловку с овощами и фасолью, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
21. Овсянка с кокосом и манго
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана кокосового молока (около 480 мл)
1 спелое манго (около 200 г)
2 ст. ложки кокосовой стружки
1 ст. ложка меда или кленового сиропа
Щепотка соли
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Кокосовое молоко: 400 ккал
Манго: 80 ккал
Кокосовая стружка: 60 ккал
Итого: около 890 ккал
Приготовление:
Вскипятите кокосовое молоко в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
В это время нарежьте манго кубиками.
Когда овсянка будет готова, добавьте манго, мед и кокосовую стружку. Перемешайте.
Подавайте горячей, украсив дольками манго.
Подача:
Можно посыпать дополнительной кокосовой стружкой.
22. Киноа с овощами и фетой
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
1 огурец (около 150 г)
1 помидор (около 100 г)
100 г сыра фета
2 ст. ложки оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Киноа: 220 ккал
Овощи: 50 ккал
Фета: 250 ккал
Оливковое масло: 240 ккал
Итого: около 760 ккал
Приготовление:
Промойте киноа и отварите в 2 стаканах воды 15 минут.