Нарежьте огурец и помидор кубиками.
В большой миске смешайте готовую киноа, нарезанные овощи и раскрошенный сыр фета.
Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Подача:
Подавайте холодным или теплым, украсив зеленью.
23. Гречка с курицей и шпинатом
Ингредиенты:
1 стакан гречки (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
100 г шпината
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Гречка: 170 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Шпинат: 20 ккал
Лук: 40 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 800 ккал
Приготовление:
Промойте гречку и отварите в 2 стаканах воды 15-20 минут.
Нарежьте куриное филе и лук.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности.
Добавьте курицу и готовьте до золотистой корочки.
Добавьте шпинат и готовьте, пока он не увянет.
Смешайте готовую гречку с курицей и шпинатом, приправьте по вкусу.
Подача:
Подавайте с зеленью и лимоном.
24. Коричневый рис с овощами и тофу
Ингредиенты:
1 стакан коричневого риса (около 200 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
200 г тофу
1 морковь (около 100 г)
1 сладкий перец (около 150 г)
2 ст. ложки соевого соуса
2 ст. ложки растительного масла
Чеснок по вкусу
Калорийность (на порцию):
Коричневый рис: 215 ккал
Тофу: 150 ккал
Овощи: 50 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 655 ккал
Приготовление:
Промойте рис и отварите в 2 стаканах воды 40-50 минут.
Нарежьте тофу и овощи.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте тофу до золотистой корочки.
Добавьте нарезанные овощи и чеснок, готовьте до мягкости.
Смешайте готовый рис с овощами и тофу, добавьте соевый соус.
Подача:
Подавайте горячим, украсив кунжутом.
25. Перловка с грибами и курицей в томатном соусе
Ингредиенты:
1 стакан перловки (около 200 г)
3 стакана воды (около 720 мл)
300 г куриного филе
200 г шампиньонов
1 банка томатов в собственном соку (400 г)
1 луковица (около 100 г)
2 ст. ложки растительного масла
Соль, перец по вкусу
Калорийность (на порцию):
Перловка: 210 ккал
Куриное филе: 330 ккал
Шампиньоны: 50 ккал
Томатный соус: 80 ккал
Растительное масло: 240 ккал
Итого: около 910 ккал
Приготовление:
Промойте перловку и замочите на 1-2 часа (по желанию).
Вскипятите 3 стакана воды, добавьте перловку и варите 30 минут.
Нарежьте курицу, лук и грибы.
На сковороде разогрейте растительное масло, обжарьте лук до прозрачности, затем добавьте курицу и грибы, готовьте до готовности.
Добавьте томаты в собственном соку, приправьте по вкусу и готовьте 10 минут.
Смешайте готовую перловку с курицей и грибами в томатном соусе.
Подача:
Подавайте горячим, украсив зеленью.
26. Овсянка с бананом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев (около 90 г)
2 стакана молока или воды (около 480 мл)
1 спелый банан (около 120 г)
2 ст. ложки грецких орехов (измельченных)
1 ч. ложка корицы
Мед по вкусу
Калорийность (на порцию):
Овсяные хлопья: 350 ккал
Молоко (2%): 100 ккал
Банан: 100 ккал
Грецкие орехи: 130 ккал
Итого: около 680 ккал
Приготовление:
Вскипятите молоко или воду в кастрюле.
Добавьте овсянку и щепотку соли, варите на медленном огне 5-10 минут.
В это время нарежьте банан кружочками.
Когда овсянка будет готова, добавьте банан, корицу и мед. Перемешайте.
Подавайте горячей, посыпав грецкими орехами.
Подача:
Можно украсить дольками банана и посыпать дополнительной корицей.
27. Киноа с овощами и курицей на гриле
Ингредиенты:
1 стакан киноа (около 170 г)
2 стакана воды (около 480 мл)
300 г куриного филе
1 сладкий перец (около 150 г)
1 цукини (около 200 г)
2 ст. ложки оливкового масла
Сок 1 лимона
Соль, перец, специи по вкусу
Калорийность (на порцию):