Умные Завтраки Эл Ли
1️⃣ Омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца – 140 ккал
50 г слабосолёного лосося – 100 ккал
50 г шпината – 12 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
10 г сыра пармезан – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 332 ккал
Белки: 28 г
Жиры: 22 г
Углеводы: 3 г
✔️ Шпинат богат антиоксидантами и витаминами группы B.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты из лосося улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яйца содержат холин, который важен для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца с солью и перцем.
Разогрейте масло и слегка припустите шпинат.
Влейте яйца, готовьте на слабом огне 3–5 минут.
Добавьте лосось и пармезан, снимите с огня.
2️⃣ Гречневая каша с орехами и ягодами 🍓🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г гречки – 170 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
50 г черники – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 325 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 45 г
✔️ Черника – мощный антиоксидант, улучшающий память.🔹 Польза: ✔️ Гречка содержит рутин, улучшающий кровообращение мозга. ✔️ Орехи богаты полезными жирами для когнитивной функции. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите гречку в миндальном молоке (10–15 минут).
Добавьте мёд, ягоды и измельчённые орехи.
3️⃣ Смузи для ума: шпинат, банан и орехи 🥤🌿
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 банан – 100 ккал
50 г шпината – 12 ккал
200 мл кокосового молока – 50 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
1 ч. л. льняных семян – 40 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 297 ккал
Белки: 6 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 37 г
✔️ Шпинат снабжает организм антиоксидантами и железом.🔹 Польза: ✔️ Миндаль и льняные семена – источник магния для нервной системы. ✔️ Банан даёт быструю энергию, поддерживает концентрацию. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте все ингредиенты в блендере.
Перелейте в стакан, украсьте орехами.
4️⃣ Тост с авокадо, яйцом и кунжутом 🥑🍞
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 варёное яйцо – 70 ккал
1 ч. л. кунжутных семян – 50 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 325 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 28 г
✔️ Кунжут – источник магния, улучшающего концентрацию.🔹 Польза: ✔️ Авокадо содержит полезные жиры, которые питают мозг. ✔️ Яйцо богато холином – важным для памяти. 🔹 Пошаговое приготовление:
Разомните авокадо, смешайте с лимонным соком.
Намажьте на тост, добавьте нарезанное яйцо.
Посыпьте кунжутом, приправьте солью и перцем.
5️⃣ Овсянка с какао и орехами 🌰🍫
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г овсянки – 170 ккал
200 мл кокосового молока – 50 ккал
1 ч. л. какао – 20 ккал
10 г фундука – 65 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 335 ккал
Белки: 10 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 40 г
✔️ Овсянка даёт долгую энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Фундук содержит витамин Е, защищающий нервные клетки. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите овсянку в кокосовом молоке.
Добавьте какао, мёд, перемешайте.
Посыпьте орехами перед подачей.
6️⃣ Греческий йогурт с ягодами и семенами чиа 🍓🥄
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г греческого йогурта (2%) – 90 ккал
50 г клубники и черники – 30 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1 ст. л. семян чиа – 60 ккал
1 ст. л. грецких орехов – 65 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 275 ккал
Белки: 14 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 28 г
✔️ Йогурт даёт белок, который поддерживает нейроны.🔹 Польза: ✔️ Чиа содержит омега-3 для работы мозга. ✔️ Ягоды улучшают когнитивные функции. 🔹 Пошаговое приготовление:
Выложите йогурт в миску.
Добавьте ягоды, чиа, мёд и орехи.
Перемешайте и дайте постоять 5 минут, чтобы чиа набухли.
7️⃣ Творожный крем с бананом и грецкими орехами 🍌🥄
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 г творога (5%) – 130 ккал
1/2 банана – 50 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1 ч. л. какао – 20 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 295 ккал
Белки: 18 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 32 г
✔️ Орехи богаты полезными жирами и витамином B6.🔹 Польза: ✔️ Творог содержит аминокислоты, улучшающие работу мозга. ✔️ Банан даёт быстрые углеводы для энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте творог с бананом в блендере.
Добавьте мёд, какао и орехи.
Перемешайте, подавайте охлаждённым.
8️⃣ Сырники из овсянки с ягодным соусом 🥞🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
100 г творога (5%) – 90 ккал
1 яйцо – 70 ккал
30 г овсяных хлопьев – 110 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
50 г ягод (клубника, малина) – 25 ккал
1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 365 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 42 г
✔️ Кокосовое масло питает нервные клетки.🔹 Польза: ✔️ Овсянка даёт медленные углеводы для концентрации. ✔️ Ягоды улучшают память. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешайте творог, яйцо, овсянку и мёд.
Сформируйте сырники и обжарьте на кокосовом масле.
Взбейте ягоды в пюре, полейте сырники.
9️⃣ Зеленый омлет с брокколи и сыром 🥦🍳
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 яйца – 140 ккал
50 г брокколи – 20 ккал
20 г сыра (моцарелла) – 60 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
Зелень (петрушка, шпинат) – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 260 ккал
Белки: 22 г
Жиры: 18 г
Углеводы: 5 г
✔️ Зелень богата антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Брокколи содержит витамин K, важный для мозга. ✔️ Яйца обеспечивают холин для концентрации. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте яйца, добавьте соль и перец.
Брокколи нарежьте, обжарьте 2 минуты на оливковом масле.
Влейте яйца, сверху посыпьте сыром и зеленью.
Готовьте 5 минут под крышкой.
🔟 Чиа-пудинг с кокосовым молоком и ягодами 🍓🥥
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
2 ст. л. семян чиа – 100 ккал
200 мл кокосового молока – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
50 г ягод (черника, малина) – 25 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 310 ккал
Белки: 7 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 27 г
✔️ Ягоды богаты антиоксидантами для улучшения памяти.🔹 Польза: ✔️ Омега-3 жирные кислоты в чиа питают мозг. ✔️ Кокосовое молоко поддерживает энергетику. 🔹 Пошаговое приготовление:
Залейте чиа кокосовым молоком, добавьте мёд.
Оставьте в холодильнике на 2–3 часа (лучше на ночь).
Перед подачей добавьте ягоды и миндаль.
1️⃣1️⃣ Гречневые панкейки с йогуртом и мёдом 🥞🍯
✅ Ингредиенты (на 1 порцию, 4 панкейка):
50 г гречневой муки – 170 ккал
1 яйцо – 70 ккал
100 мл кефира – 40 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1 ч. л. кокосового масла – 40 ккал
50 г греческого йогурта – 45 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 395 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 48 г
✔️ Кокосовое масло даёт быструю энергию без скачков сахара.🔹 Польза: ✔️ Гречневая мука богата магнием и железом. ✔️ Кефир и йогурт улучшают микрофлору кишечника, что важно для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешайте муку, яйцо и кефир.
Жарьте на кокосовом масле по 2 минуты с каждой стороны.
Подавайте с йогуртом и мёдом.
1️⃣2️⃣ Каша из киноа с яблоками и корицей 🍏🍚
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
200 мл миндального молока – 30 ккал
1/2 яблока – 40 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 282 ккал
Белки: 9 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 46 г
✔️ Яблоки содержат кверцетин – мощный антиоксидант.🔹 Польза: ✔️ Киноа – источник сложных углеводов и белка. ✔️ Корица улучшает работу мозга и стабилизирует сахар в крови. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа в миндальном молоке 15 минут.
Добавьте натёртое яблоко, корицу и мёд.
Перемешайте и подавайте тёплым.
1️⃣3️⃣ Белковый омлет с лососем и шпинатом 🍳🐟
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
3 яичных белка – 51 ккал
50 г слабосолёного лосося – 90 ккал
30 г шпината – 7 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
10 г тёртого пармезана – 40 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 228 ккал
Белки: 31 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 2 г
✔️ Шпинат – источник антиоксидантов и фолиевой кислоты.🔹 Польза: ✔️ Лосось богат омега-3, которые улучшают память и когнитивные функции. ✔️ Яичные белки содержат белок, необходимый для работы мозга. 🔹 Пошаговое приготовление:
Взбейте белки с солью и перцем.
Разогрейте масло, обжарьте шпинат 1 минуту.
Добавьте белки, готовьте 3–4 минуты.
Выложите сверху ломтики лосося и посыпьте пармезаном.
1️⃣4️⃣ Тёплый салат с киноа, яйцом и авокадо 🥑🥚
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г киноа – 180 ккал
1 варёное яйцо – 70 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 ч. л. оливкового масла – 40 ккал
50 г огурца – 10 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
Зелень (укроп, петрушка) – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 425 ккал
Белки: 15 г
Жиры: 24 г
Углеводы: 40 г
✔️ Яйцо содержит холин, который поддерживает память.🔹 Польза: ✔️ Киноа обеспечивает мозг сложными углеводами. ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварите киноа и остудите 5 минут.
Нарежьте яйцо, авокадо и огурец.
Смешайте с киноа, заправьте маслом и лимонным соком.
1️⃣5️⃣ Греческий смузи с орехами и ягодами 🥤🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал
50 мл воды или миндального молока – 10 ккал
50 г замороженной черники – 25 ккал
1/2 банана – 50 ккал
10 г грецких орехов – 65 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 270 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 10 г
Углеводы: 35 г
✔️ Греческий йогурт поддерживает баланс кишечной микрофлоры.🔹 Польза: ✔️ Черника улучшает когнитивные функции. ✔️ Орехи содержат антиоксиданты, защищающие мозг. 🔹 Пошаговое приготовление:
В блендере смешайте йогурт, воду, чернику, банан и мёд.
Перелейте в стакан, посыпьте измельчёнными орехами.
1️⃣6️⃣ Овсяноблин с творожным кремом и орехами 🥞🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
