30 г овсяных хлопьев – 110 ккал
1 яйцо – 70 ккал
50 мл молока (или воды) – 20 ккал
100 г творога (5%) – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г орехов (миндаль, грецкие) – 65 ккал
1/2 ч. л. корицы – 2 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 387 ккал
Белки: 24 г
Жиры: 15 г
Углеводы: 45 г
✔️ Орехи улучшают работу мозга благодаря полезным жирам.🔹 Польза: ✔️ Овсянка – источник медленных углеводов для стабильной энергии. ✔️ Творог даёт белок и кальций. 🔹 Пошаговое приготовление:
Овсянку измельчить в муку, смешать с яйцом и молоком.
Обжарить на сухой сковороде с двух сторон.
Смешать творог с мёдом и корицей.
Намазать блин творожным кремом, посыпать орехами.
1️⃣7️⃣ Тост с авокадо, яйцом пашот и семенами чиа 🥑🍞
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1 цельнозерновой тост – 80 ккал
1/2 авокадо – 120 ккал
1 яйцо – 70 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
1/2 ч. л. семян чиа – 10 ккал
Соль, перец – по вкусу
🔹 КБЖУ:
Калории: 285 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 20 г
Углеводы: 22 г
✔️ Чиа богаты омега-3 и антиоксидантами.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровообращение в мозге. ✔️ Яйцо даёт холин, который поддерживает память. 🔹 Пошаговое приготовление:
Размять авокадо вилкой, добавить лимонный сок, соль и перец.
Поджарить хлеб.
Сделать яйцо пашот (опустить в кипяток на 3 минуты).
Намазать тост авокадо, выложить яйцо, посыпать чиа.
1️⃣8️⃣ Функциональная каша из амаранта с ореховой пастой 🍚🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г амаранта – 180 ккал
200 мл кокосового или миндального молока – 40 ккал
1 ч. л. арахисовой пасты – 90 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
1/2 банана – 50 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 390 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 14 г
Углеводы: 55 г
✔️ Банан помогает выработке серотонина – гормона хорошего настроения.🔹 Польза: ✔️ Амарант содержит лизин – аминокислоту, поддерживающую работу мозга. ✔️ Ореховая паста даёт полезные жиры и белок. 🔹 Пошаговое приготовление:
Отварить амарант в молоке 15 минут.
Добавить мёд и нарезанный банан.
Сверху полить арахисовой пастой.
1️⃣9️⃣ Протеиновый шоколадный пудинг с орехами 🍫🥜
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
150 мл греческого йогурта (2%) – 90 ккал
1 ст. л. какао-порошка (без сахара) – 20 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
10 г миндальных орехов – 65 ккал
1 ч. л. семян льна – 20 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 225 ккал
Белки: 16 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 20 г
✔️ Орехи и семена льна обеспечивают омега-3 для когнитивных функций.🔹 Польза: ✔️ Какао улучшает кровообращение мозга. ✔️ Греческий йогурт даёт белок для поддержания энергии. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать йогурт, какао и мёд.
Выложить в стакан, посыпать орехами и семенами льна.
Охладить 10 минут перед подачей.
2️⃣0️⃣ Зелёный детокс-смузи с авокадо и шпинатом 🥑🥬
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
1/2 авокадо – 120 ккал
1/2 банана – 50 ккал
50 г шпината – 10 ккал
150 мл кокосовой воды – 30 ккал
1 ч. л. лимонного сока – 5 ккал
1 ч. л. семян чиа – 10 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 225 ккал
Белки: 4 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 30 г
✔️ Семена чиа содержат антиоксиданты и полезные жирные кислоты.🔹 Польза: ✔️ Авокадо улучшает кровоснабжение мозга. ✔️ Шпинат богат фолиевой кислотой, необходимой для когнитивных функций. 🔹 Пошаговое приготовление:
Смешать все ингредиенты в блендере.
Взбить до однородности.
Подавать охлаждённым.
2️⃣1️⃣ Тёплая гречневая каша с ягодами и тыквенными семечками 🍓
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
50 г гречки – 180 ккал
200 мл молока (кокосового или миндального) – 40 ккал
50 г ягод (малина, черника) – 25 ккал
10 г тыквенных семечек – 60 ккал
1 ч. л. мёда – 30 ккал
🔹 КБЖУ:
Калории: 335 ккал
Белки: 12 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 55 г
✔️ Тыквенные семечки богаты магнием, улучшающим работу мозга.🔹 Польза: ✔️ Гречка даёт долгую энергию благодаря сложным углеводам. ✔️ Ягоды содержат антиоксиданты для защиты нейронов. 🔹 Пошаговое приготовление: