ПП питание. Ужин Любовь Снегирева

Куриная грудка с овощами гриль

Ингредиенты:

Куриная грудка: 150 г Цукини: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Баклажан: 1/4 шт. Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (соль, перец, паприка, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Куриную грудку вымыть, обсушить и нарезать на порционные куски. Замариновать в специях и небольшом количестве оливкового масла на 15-20 минут. Овощи вымыть и нарезать крупными кусками. Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать солью и перцем. Обжарить курицу и овощи на гриле или сковороде-гриль до готовности, периодически переворачивая. Подавать горячим.

Салат с киноа, авокадо и креветками

Ингредиенты:

Киноа: 50 г (в сухом виде) Креветки: 100 г (очищенные) Авокадо: 1/2 шт. Огурец: 1/2 шт. Помидоры черри: 5-6 шт. Лимонный сок: 1 ст. л. Оливковое масло: 1 ч. л. Зелень (петрушка, укроп): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 320 ккал

Пошаговое приготовление

Киноа отварить до готовности (около 15 минут). Остудить. Креветки обжарить на сковороде или отварить до готовности. Овощи вымыть и нарезать кубиками. Авокадо очистить и нарезать так же. Смешать киноа, креветки, овощи и авокадо. Заправить салат лимонным соком и оливковым маслом, посолить и поперчить. Посыпать зеленью перед подачей.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

Чечевица: 100 г Морковь: 1 шт. Лук: 1/2 шт. Сельдерей: 1 стебель Томатная паста: 1 ст. л. Овощной бульон или вода: 500 мл Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (лавровый лист, тимьян, куркума): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал (на порцию)

Пошаговое приготовление:

Чечевицу промыть. Морковь, лук и сельдерей нарезать кубиками. В кастрюле обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Добавить томатную пасту и специи, обжарить еще 1 минуту. Добавить чечевицу и залить овощным бульоном или водой. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить до готовности чечевицы (около 20-25 минут). Посолить и поперчить по вкусу. Перед подачей можно добавить свежую зелень.

Омлет с овощами и шпинатом

Ингредиенты:

Яйца: 2 шт. Шпинат: 50 г Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Молоко или вода: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ч. л. Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Яйца взбить с молоком или водой, добавить соль и перец. Овощи вымыть и нарезать кубиками. Шпинат промыть и крупно нарезать. На сковороде разогреть оливковое масло и обжарить овощи до мягкости. Добавить шпинат и готовить, пока он не уменьшится в объеме. Залить овощи яичной смесью и готовить на медленном огне под крышкой до готовности омлета.

Запеченная рыба с брокколи и лимоном

Ингредиенты:

Филе белой рыбы (например, треска, минтай): 150 г Брокколи: 150 г Лимон: 1/2 шт. Оливковое масло: 1 ч. л. Чеснок: 1 зубчик (по желанию) Специи (соль, перец, сушеный укроп): по вкусу

Калорийность: ≈ 200 ккал

Пошаговое приготовление:

Рыбу вымыть, обсушить и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Брокколи разделить на соцветия. Сбрызнуть рыбу и брокколи оливковым маслом, добавить измельченный чеснок (если используете), соль, перец и сушеный укроп. На рыбу выложить тонкие ломтики лимона. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 15-20 минут, до готовности рыбы.

Фаршированный перец киноа и овощами

Ингредиенты:

Болгарский перец: 2 шт. Киноа: 60 г (в сухом виде) Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Томатная паста: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (итальянские травы, паприка): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 300 ккал (на 1 перец)

Пошаговое приготовление:

Киноа отварить до готовности. Перец разрезать пополам, удалить семена. Морковь, лук и цукини нарезать мелкими кубиками. Обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Добавить томатную пасту и специи, обжарить еще 1 минуту. Смешать овощи с киноа, посолить и поперчить. Наполнить половинки перца начинкой и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до мягкости перца.

Салат с нутом, шпинатом и вялеными томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Шпинат: 100 г Вяленые томаты: 30 г Красный лук: 1/4 шт. Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Специи (базилик, орегано): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Шпинат промыть и обсушить. Вяленые томаты нарезать полосками. Красный лук нарезать тонкими полукольцами. Смешать нут, шпинат, вяленые томаты и красный лук. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить специи, соль и перец.

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты:

Тыква: 300 г Морковь: 1 шт. Лук: 1/2 шт. Овощной бульон или вода: 500 мл Оливковое масло: 1 ст. л. Специи (имбирь, мускатный орех): по вкусу Соль, перец: по вкусу Семена тыквы (для подачи): по желанию

Калорийность: ≈ 150 ккал (на порцию)

Пошаговое приготовление:

Тыкву, морковь и лук нарезать кубиками. Обжарить овощи на оливковом масле до мягкости. Залить овощным бульоном или водой, добавить специи. Довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить до готовности овощей (около 20 минут). Измельчить суп блендером до кремообразной консистенции. Посолить и поперчить по вкусу. Подавать, посыпав семенами тыквы (по желанию).

Куриные котлеты на пару с овощным гарниром

Ингредиенты:

Куриный фарш: 200 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Морковь: 1/2 шт. Зеленый горошек (замороженный): 50 г Специи (соль, перец, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать куриный фарш, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Морковь нарезать кубиками, смешать с зеленым горошком и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с овощным гарниром.

Салат "Греческий" с киноа

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Маслины (без косточек): 15-20 шт. Сыр фета (обезжиренный): 50 г Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Орегано: по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Овощи вымыть и нарезать кубиками. Сыр фета нарезать кубиками. Смешать киноа, овощи, маслины и сыр фета. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить орегано, соль и перец.

Овощное рагу с нутом и томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Баклажан: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты в собственном соку: 200 г Оливковое масло: 1 ст. л. Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, куркума, кориандр): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал

Пошаговое приготовление:

Баклажан и цукини нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, чтобы ушла горечь. Затем промыть и обсушить. Лук и чеснок мелко нарезать. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости. Добавить баклажан, цукини и болгарский перец, обжарить до полуготовности. Добавить нут и томаты в собственном соку, специи, соль и перец. Тушить под крышкой на медленном огне около 20-25 минут, до готовности овощей.

Творожная запеканка с ягодами (без сахара)

Ингредиенты:

Творог (обезжиренный): 200 г Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Ягоды (свежие или замороженные): 100 г Ванилин: щепотка Корица: по вкусу Подсластитель (например, стевия): по вкусу

Калорийность: ≈ 220 ккал

Пошаговое приготовление:

Творог смешать с яйцом, овсяными хлопьями, ванилином, корицей и подсластителем. Добавить ягоды и аккуратно перемешать. Выложить массу в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до золотистой корочки.

Куриные котлеты на пару с овощным гарниром

Ингредиенты:Куриный фарш: 200 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Морковь: 1/2 шт. Зеленый горошек (замороженный): 50 г Специи (соль, перец, сушеный чеснок): по вкусу

Калорийность: ≈ 280 ккал

Пошаговое приготовление:

Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать куриный фарш, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Морковь нарезать кубиками, смешать с зеленым горошком и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с овощным гарниром.

Салат "Греческий" с киноа

Ингредиенты:

Киноа (отварная): 100 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Болгарский перец: 1/4 шт. Маслины (без косточек): 15-20 шт. Сыр фета (обезжиренный): 50 г Оливковое масло: 1 ст. л. Лимонный сок: 1 ст. л. Орегано: по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 350 ккал

Пошаговое приготовление:

Овощи вымыть и нарезать кубиками. Сыр фета нарезать кубиками. Смешать киноа, овощи, маслины и сыр фета. Заправить салат оливковым маслом и лимонным соком, добавить орегано, соль и перец.

Овощное рагу с нутом и томатами

Ингредиенты:

Нут (консервированный или отварной): 150 г Баклажан: 1/4 шт. Цукини: 1/4 шт. Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты в собственном соку: 200 г Оливковое масло: 1 ст. л. Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, куркума, кориандр): по вкусу Соль, перец: по вкусу

Калорийность: ≈ 250 ккал