Пошаговое приготовление:
Баклажан и цукини нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, чтобы ушла горечь. Затем промыть и обсушить. Лук и чеснок мелко нарезать. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и чеснок до мягкости. Добавить баклажан, цукини и болгарский перец, обжарить до полуготовности. Добавить нут и томаты в собственном соку, специи, соль и перец. Тушить под крышкой на медленном огне около 20-25 минут, до готовности овощей.
Творожная запеканка с ягодами (без сахара)
Ингредиенты:
Творог (обезжиренный): 200 г Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Ягоды (свежие или замороженные): 100 г Ванилин: щепотка Корица: по вкусу Подсластитель (например, стевия): по вкусу
Калорийность: ≈ 220 ккал
Пошаговое приготовление:
Творог смешать с яйцом, овсяными хлопьями, ванилином, корицей и подсластителем. Добавить ягоды и аккуратно перемешать. Выложить массу в форму для запекания, застеленную пергаментной бумагой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 25-30 минут, до золотистой корочки.
Рыбные котлеты из трески на пару с брокколи
Ингредиенты:
Филе трески: 250 г Лук: 1/4 шт. Яйцо: 1 шт. Овсяные хлопья (мелкого помола): 2 ст. л. Брокколи: 150 г Специи (укроп, петрушка, лимонный перец): по вкусу Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 270 ккал
Пошаговое приготовление:
Филе трески измельчить в блендере или мелко нарезать. Лук мелко нарезать или измельчить в блендере. Смешать треску, лук, яйцо, овсяные хлопья и специи. Сформировать небольшие котлеты. Готовить котлеты на пару около 20-25 минут. Брокколи разделить на соцветия и готовить на пару около 10-15 минут до мягкости. Подавать котлеты с брокколи.
Салат с киноа, авокадо и черной фасолью
Ингредиенты:
Киноа (отварная): 100 г Авокадо: 1/2 шт. Черная фасоль (консервированная или отварная): 100 г Кукуруза (консервированная): 50 г Красный лук: 1/4 шт. Кинза: небольшой пучок Лаймовый сок: 2 ст. л. Оливковое масло: 1 ст. л. Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 380 ккал
Пошаговое приготовление:
Авокадо очистить и нарезать кубиками. Красный лук мелко нарезать. Кинзу мелко нарезать. Смешать киноа, авокадо, черную фасоль, кукурузу, красный лук и кинзу. Заправить салат лаймовым соком и оливковым маслом, посолить и поперчить.
Гречка с грибами и овощами в горшочках
Ингредиенты:
Гречневая крупа: 100 г Шампиньоны: 150 г Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Овощной бульон или вода: 250 мл Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (сушеный чеснок, паприка): по вкусу Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 300 ккал
Пошаговое приготовление:
Гречку промыть. Шампиньоны нарезать пластинками, морковь и лук – кубиками. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и морковь до мягкости. Добавить шампиньоны и обжарить до золотистости. В горшочки выложить гречку, овощи с грибами, добавить специи, соль и перец. Залить овощным бульоном или водой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 30-40 минут, до готовности гречки.
Омлет с овощами и шпинатом
Ингредиенты:
Яйца: 2 шт. Молоко (обезжиренное): 50 мл Шпинат: 50 г Болгарский перец: 1/4 шт. Помидор: 1/4 шт. Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 200 ккал
Пошаговое приготовление:
Яйца взбить с молоком, посолить и поперчить. Шпинат промыть и крупно нарезать. Болгарский перец и помидор нарезать кубиками. Разогреть сковороду с антипригарным покрытием и вылить яичную смесь. Добавить шпинат, болгарский перец и помидор. Готовить омлет на медленном огне под крышкой до готовности.
Куриные рулетики с овощами и творогом
Ингредиенты:
Куриное филе (тонкие пласты): 200 г Творог (обезжиренный): 100 г Болгарский перец: 1/2 шт. Морковь: 1/4 шт. Зелень (укроп, петрушка): по вкусу Чеснок: 1 зубчик Специи (паприка, сушеный чеснок): по вкусу Соль, перец: по вкусу