Минестроне (легкий овощной суп)
Ингредиенты:
Овощной бульон: 1 литр Помидоры (в собственном соку): 400 г Фасоль (консервированная или отварная): 150 г Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Кабачок: 1/2 шт. Сельдерей (стебель): 1/2 шт. Чеснок: 1 зубчик Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (итальянские травы): по вкусу Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 250 ккал
Пошаговое приготовление:
Морковь, лук, кабачок и сельдерей нарезать кубиками, чеснок измельчить. В кастрюле разогреть оливковое масло и обжарить лук, морковь и сельдерей до мягкости. Добавить чеснок и обжарить еще 1 минуту. Добавить помидоры в собственном соку (измельчить), фасоль, специи, соль и перец. Залить овощным бульоном и довести до кипения. Уменьшить огонь и варить до готовности овощей (около 15-20 минут).
Рыбный суп с овощами (легкий вариант)
Ингредиенты:
Рыбный бульон: 1 литр Белая рыба (филе): 200 г (например, треска, минтай) Морковь: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Картофель: 1 шт. (небольшой) Зеленый горошек (замороженный): 50 г Укроп: небольшой пучок Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 220 ккал
Пошаговое приготовление:
Морковь и лук мелко нарезать, картофель нарезать кубиками. Рыбное филе нарезать небольшими кусочками. В кипящий рыбный бульон добавить морковь, лук и картофель. Варить около 10 минут. Добавить рыбное филе и зеленый горошек. Варить еще 5-7 минут, до готовности рыбы. В конце добавить мелко нарезанный укроп, соль и перец по вкусу.
Салат с нутом, огурцом, помидорами и тахини
Ингредиенты:
Нут (отварной или консервированный): 150 г Огурец: 1/2 шт. Помидор: 1/2 шт. Красный лук: 1/8 шт. Тахини (кунжутная паста): 2 ст.л. Лимонный сок: 2 ст.л. Вода: 1-2 ст.л. (для разбавления тахини) Петрушка: небольшой пучок Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 350 ккал
Пошаговое приготовление:
Огурец и помидор нарезать кубиками, красный лук мелко нарезать. Петрушку мелко нарезать. В миске смешать тахини, лимонный сок и воду до получения однородной консистенции. Смешать нут, огурец, помидор и красный лук. Заправить салат тахини-соусом, добавить петрушку, соль и перец по вкусу.
Баклажаны, фаршированные овощами и киноа
Ингредиенты:
Баклажаны: 2 шт. (небольшие) Киноа (отварная): 100 г Болгарский перец: 1/2 шт. Лук: 1/4 шт. Томаты (измельченные): 100 г Чеснок: 1 зубчик Оливковое масло: 1 ч.л. Специи (итальянские травы): по вкусу Соль, перец: по вкусу
Калорийность: ≈ 300 ккал
Пошаговое приготовление:
Баклажаны разрезать вдоль пополам, достать мякоть, оставив "лодочки". Мякоть баклажана нарезать кубиками. Болгарский перец и лук мелко нарезать, чеснок измельчить. В сковороде разогреть оливковое масло и обжарить лук и болгарский перец до мягкости. Добавить мякоть баклажана и чеснок, обжарить еще 5 минут. Добавить измельченные томаты, специи, соль и перец. Тушить около 10 минут. Смешать овощную смесь с отварной киноа. Наполнить баклажанные "лодочки" начинкой. Запекать в разогретой до 180°C духовке около 20-25 минут, до мягкости баклажанов.
Фруктовый салат с йогуртом и орехами
Ингредиенты:
Яблоко: 1/2 шт. Груша: 1/2 шт. Банан: 1/2 шт. Апельсин: 1/2 шт. Натуральный йогурт (без добавок, обезжиренный): 100 г Грецкие орехи: 20 г
Калорийность: ≈ 250 ккал
Пошаговое приготовление:
Фрукты вымыть, очистить (при необходимости) и нарезать кубиками. Грецкие орехи крупно порубить. Смешать фрукты, заправить йогуртом и посыпать орехами.
Овсяная каша на воде с ягодами и семенами чиа
Ингредиенты:
Овсяные хлопья: 50 г Вода: 200 мл Ягоды (свежие или замороженные): 50 г Семена чиа: 1 ч.л. Мед (по желанию): 1 ч.л.
Калорийность: ≈ 250 ккал
Пошаговое приготовление: