Питание нервной системы: Выпечка Эл Ли
Орехово-медовые маффины с бананом
Ингредиенты:
2 спелых банана
1 яйцо
3 ст. ложки меда
1/4 стакана растительного масла (или масла авокадо)
1 стакан овсяной муки
1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка ванилина (по желанию)
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: около 180-200 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске размягчите бананы до состояния пюре.
Добавьте к бананам яйцо, мед, растительное масло, молоко и ваниль. Перемешайте до однородности.
В отдельной миске соедините овсяную муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, тщательно перемешивая.
Вмешайте порубленные орехи.
Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.
Выпекайте около 20-25 минут, пока маффины не станут золотистыми и не пройдут проверку на сухую палочку.
Дайте маффинам немного остыть и подавайте.
Полезные свойства:
Бананы содержат магний и витамин B6, которые важны для нормального функционирования нервной системы.
Грецкие орехи – источник омега-3 жирных кислот, которые поддерживают здоровье мозга и нервных клеток.
Овсяная мука содержит клетчатку и витамины группы B, способствующие улучшению обмена веществ и поддержанию нервной активности.
Мед – природный антиоксидант, поддерживающий иммунную систему.
Морковные маффины с орехами и семенами
Ингредиенты:
2 средние моркови (натертые)
1 яйцо
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1/2 стакана растительного масла
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 стакана грецких орехов (порубленных)
2 ст. ложки семян подсолнечника
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка ванильного экстракта
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 160-180 калорий
Белки: 3 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 20 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
В большой миске смешайте морковь, яйцо, мед, масло и ваниль.
В отдельной миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси, перемешивая до однородности.
Добавьте грецкие орехи и семена, перемешайте.
Разложите тесто по формочкам для маффинов, заполняя их на 2/3.
Выпекайте 20-25 минут до золотистой корочки.
Дайте немного остыть и наслаждайтесь!
Полезные свойства:
Морковь – отличный источник бета-каротина и витаминов, полезных для нервной системы.
Грецкие орехи и семена – содержат омега-3, магний, цинк и витамин E, важные для мозговой активности.
Яблочно-ореховая выпечка с овсом
Ингредиенты:
2 яблока (нарезанных кубиками)
1 яйцо
2 ст. ложки меда или кленового сиропа
1/4 стакана растительного масла
1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)
1/2 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка лимонного сока
Калорийность (на 1 порцию):
Калории: 170-200 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 9 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Яблоки нарежьте кубиками, добавьте лимонный сок, чтобы они не потемнели.
В миске смешайте яйцо, мед, растительное масло и молоко.
В отдельной миске соедините овсяные хлопья, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты к влажной смеси и хорошо перемешивайте.
Вмешайте яблоки и орехи.
Разложите тесто по формочкам или в форму для выпечки, заполняя на 2/3.
Выпекайте 25-30 минут, пока выпечка не станет золотистой и не пройдет тест на сухую палочку.
Оставьте немного остывать и подавайте.
Полезные свойства:
Яблоки содержат клетчатку и витамин C, поддерживающие иммунную систему и нервную активность.
Овсяные хлопья – это источник сложных углеводов, которые обеспечивают длительное снабжение энергией для мозга.
Грецкие орехи богаты омега-3, что способствует улучшению когнитивных функций.
Чизкейк с авокадо и черникой
Ингредиенты:
1 спелое авокадо
200 г творога (желательно обезжиренного)
1 яйцо
2 ст. ложки меда
1 ч. ложка ванильного экстракта
100 г черники (свежей или замороженной)
1 ч. ложка лимонного сока
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/4 стакана орехов (грецких или миндаля)
Калорийность (на 1 порцию, из расчета на 6 порций):
Калории: 220-250 калорий
Белки: 8 г
Жиры: 16 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Измельчите овсяные хлопья в блендере до состояния муки.
В миске смешайте овсяные хлопья, орехи, лимонный сок и мед.
Выложите смесь в форму для выпечки, равномерно распределите по дну и прижмите.
В другой миске пюрируйте авокадо, добавьте творог, яйцо и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте до однородности.
Вылейте смесь на основу из овсяных хлопьев.
Добавьте чернику сверху.
Выпекайте 30-35 минут, пока чизкейк не станет плотным и не схватится.
Охладите и подавайте.
Полезные свойства:
Авокадо содержит полезные жиры и витамины, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Черника является мощным антиоксидантом, который помогает бороться с воспалением и улучшает память.
Творог – источник белка и кальция, необходимого для нормальной работы нервных клеток.
Кокосовые печенья с миндалем и чиа
Ингредиенты:
1 стакан кокосовой стружки
1/2 стакана миндальной муки
2 ст. ложки семян чиа
2 ст. ложки меда или кленового сиропа
1 яйцо
1 ч. ложка ванильного экстракта
1/4 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки разрыхлителя
2 ст. ложки растительного масла
Калорийность (на 1 печенье, из расчета на 12 печений):
Калории: около 150-170 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 12 г
Углеводы: 8 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и застелите противень бумагой для выпечки.
В миске смешайте кокосовую стружку, миндальную муку, семена чиа, соль и разрыхлитель.
В другой миске взбейте яйцо, добавьте мед, ваниль и растительное масло.
Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до образования теста.
Сформируйте небольшие шарики и выложите на противень, придавая им форму печенья.
Выпекайте 10-12 минут, до золотистого цвета.
Дайте остыть перед подачей.
Полезные свойства:
Кокосовая стружка содержит полезные жиры, которые поддерживают здоровье нервной системы.
Миндальная мука богата витамином E и магнием, который важен для расслабления нервов.
Семена чиа – отличный источник омега-3 жирных кислот, полезных для мозга и нервной системы.
Гречневые оладьи с бананом и орехами
Ингредиенты:
1 стакан гречневой муки
1 банан (спелый)
1 яйцо
1/2 стакана молока (или растительного молока)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
2 ст. ложки меда
1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
1 ч. ложка ванильного экстракта
Масло для жарки (растительное или кокосовое)
Калорийность (на 1 оладушек, из расчета на 10 оладий):
Калории: 120-150 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 6 г
Углеводы: 18 г
Приготовление:
В миске смешайте гречневую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
В другой миске размягчите банан до пюреобразного состояния.
Добавьте к банану яйцо, молоко, мед и ваниль, тщательно перемешайте.
Соедините сухие и влажные ингредиенты, перемешайте до образования однородного теста.
Добавьте орехи в тесто.
Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла.
Выкладывайте ложкой тесто на сковороду, формируя оладьи. Жарьте с каждой стороны по 2-3 минуты, пока они не станут золотистыми.
Подавайте горячими с йогуртом или свежими ягодами.
Полезные свойства:
Гречневая мука богата магнием, который способствует расслаблению нервной системы и улучшению сна.
Бананы – хороший источник витамина B6, который поддерживает здоровье нервов.
Грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты, полезные для мозга.
Тыквенные кексы с орехами и семенами льна
Ингредиенты:
1 стакан тыквенного пюре
1 яйцо
1/4 стакана меда
1/4 стакана растительного масла
1 стакан цельнозерновой муки
1/2 ч. ложки разрыхлителя
1/2 ч. ложки корицы
1/4 ч. ложки соли
1/4 стакана грецких орехов (мелко порубленных)
2 ст. ложки семян льна
1/2 стакана молока (или растительного молока)
Калорийность (на 1 кекс, из расчета на 12 кексов):
Калории: 170-200 калорий
Белки: 4 г
Жиры: 8 г
Углеводы: 25 г
Приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C и подготовьте форму для кексов.
В большой миске смешайте тыквенное пюре, яйцо, мед, растительное масло и молоко.
В другой миске соедините цельнозерновую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
Постепенно добавляйте сухие ингредиенты в влажную смесь, тщательно перемешивая.
Добавьте орехи и семена льна, снова перемешайте.
Разделите тесто между формочками для кексов.
Выпекайте 20-25 минут, пока кексы не поднимутся и не станут золотистыми.
Дайте кексам остыть, и они готовы!
Полезные свойства:
Тыква – содержит витамин A и магний, что важно для нервной системы и улучшения сна.
Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают мозговую активность.
Грецкие орехи усиливают действие омега-3 и способствуют улучшению когнитивных функций.
Шоколадно-банановые маффины с овсом
Ингредиенты:
2 банана (спелых)
1 яйцо
1/4 стакана меда или кленового сиропа
1/4 стакана растительного масла
1 стакан овсяных хлопьев (мелкого помола)
1/2 стакана темного шоколада (в виде кусочков или натертого)
1 ч. ложка разрыхлителя
1/2 ч. ложки ванильного экстракта
Щепотка соли
Калорийность (на 1 маффин, из расчета на 12 маффинов):
Калории: 160-180 калорий
