Здоровье и вкус: как научиться любить правильное питание Любовь Снегирева

Овсянка на завтрак с ягодами

Ингредиенты:

50 г овсяных хлопьев

200 мл воды или миндального молока

100 г ягод (малина, черника, клубника)

1 ч. ложка меда или кленового сиропа (по желанию)

Щепотка соли

Немного корицы (по желанию)

Калорийность: около 250 ккал

Приготовление:

В небольшой кастрюле доведите воду или миндальное молоко до кипения.

Добавьте овсяные хлопья и щепотку соли. Уменьшите огонь и варите, помешивая, около 5-7 минут, пока масса не загустеет.

Снимите с огня, добавьте мед или кленовый сироп и перемешайте.

Подавайте овсянку горячей, сверху украсив ягодами и посыпав корицей.

Куриное филе с брокколи

Ингредиенты:

200 г куриного филе

150 г брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

1 зубчик чеснока

Соль и перец по вкусу

Сок 1/2 лимона

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Куриное филе промойте и нарежьте на кусочки. Посолите и поперчите.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный чеснок и жарьте его 1 минуту.

Добавьте куриное филе и обжаривайте до золотистой корочки (около 5-7 минут).

Пока филе жарится, отварите брокколи в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Подавайте курицу с брокколи, полив соком лимона.

Салат с тунцом и авокадо

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (около 120 г)

1 авокадо

100 г помидоров черри

50 г зелени (например, руккола или шпинат)

1 ст. ложка оливкового масла

Сок 1/2 лимона

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал

Приготовление:

В миске смешайте тунца, нарезанное кубиками авокадо и разрезанные пополам помидоры черри.

Добавьте зелень.

В отдельной небольшой миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец.

Заправьте получившейся смесью салат и аккуратно перемешайте.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе

150 г сладкого перца

150 г кабачка

100 г брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: около 300 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200°C.

Куриную грудку нарежьте кубиками, посолите и поперчите.

Овощи нарежьте крупными кусками.

В миске смешайте курицу и овощи, добавьте оливковое масло и паприку. Хорошо перемешайте.

Выложите смесь на противень, выстланный бумагой для выпечки.

Запекайте в духовке 25-30 минут, пока курица не станет золотистой и овощи мягкими.

Киноа с овощами и фасолью

Ингредиенты:

100 г киноа

200 мл воды

100 г консервированной фасоли (красной или черной)

100 г помидоров

50 г шпината

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец и специи по вкусу

Калорийность: около 280 ккал

Приготовление:

Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте киноа и немного соли. Варите около 15 минут на медленном огне, пока вода не впитается.

В сковороде на оливковом масле обжарьте помидоры до мягкости.

Добавьте шпинат и фасоль, готовьте еще 2-3 минуты.

Перемешайте приготовленную киноа с овощами, приправьте по желанию и подавайте.

Фриттата с овощами

Ингредиенты:

4 яйца

100 г шпината

100 г помидоров

1 маленькая цукини

1/2 луковицы

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал

Приготовление:

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

В сковороде разогрейте оливковое масло, добавьте нарезанный лук и жарьте до прозрачности.

Добавьте нарезанную цукини и обжарьте 3-4 минуты.

Добавьте шпинат и помидоры, готовьте еще пару минут.

Влейте яичную смесь и готовьте на среднем огне, пока края не подрумянятся.

Уменьшите огонь, накройте сковороду крышкой и готовьте еще 5-7 минут. Можно также запечь фриттату в духовке при 180°C около 10 минут.

Подавайте горячей или холодной.

Запеченные овощи с курицей

Ингредиенты:

200 г куриного филе (куриная грудка)

150 г сладкого перца (желтого и красного)

150 г кабачка

100 г брокколи

1 ст. ложка оливкового масла

1 ч. ложка паприки (по желанию)

1/2 ч. ложки сушеного орегано (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Чеснок (1-2 зубчика, по желанию)

Калорийность: около 300 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте ингредиенты:Промойте куриное филе и нарежьте его кубиками или полосками (по желанию). Сладкий перец нарежьте крупными кусками. Кабачок нарежьте полукружьями или кубиками. Если используете брокколи, то разделите ее на небольшие соцветия. Чеснок мелко нарежьте или пропустите через пресс (если хотите добавить аромат). Приготовьте маринад:

В отдельной миске смешайте оливковое масло, паприку, орегано, соль и перец. Если используете чеснок, добавьте его к маринаду. Хорошо перемешайте все ингредиенты. Соедините курицу и овощи:

В глубокой миске объедините куриное филе и подготовленные овощи. Полейте их приготовленным маринадом и тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты маринадом. Запекайте:

Разогрейте духовку до 200°C. Выложите курицу с овощами на противень, застеленный пергаментом. Распределите равномерно, чтобы они не были слишком близко друг к другу. Это поможет овощам запечься равномерно. Запекайте в духовке 25-30 минут до золотистого цвета курицы и мягкости овощей. Подавайте:

После выпекания достаньте противень из духовки. Дайте блюду немного остыть. Подавайте запеченные овощи с курицей горячими, можно украсить зеленью (петрушка, базилик или укроп). Советы:

Можно добавлять различные овощи по сезону, такие как морковь, цветная капуста, картофель и т.д.

Для остроты можно добавить немного красного перца или приправы чили.

Можно также использовать куриные ножки или бедра вместо грудки, они будут более сочными.

Овощной рататуй

Ингредиенты:

1 баклажан (200 г)

1 кабачок (200 г)

1 сладкий перец (150 г)

1 большая помидор (150 г)

1 маленькая луковица (50 г)

2 зубчика чеснока

2 ст. ложки оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Щепотка итальянских трав (орегано, базилик)

Калорийность: около 180 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Баклажан и кабачок нарежьте кружками или полукружьями. Сладкий перец нарежьте полосками, помидоры – кубиками, а лук и чеснок – мелко. Обжарьте лук и чеснок:

В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности. Добавьте нарезанный чеснок и жарьте еще 1-2 минуты, чтобы он отдал аромат. Добавьте остальные овощи:

В сковороду добавьте баклажаны и кабачки. Обжаривайте их 5-7 минут. Затем добавьте сладкий перец и помидоры, приправьте солью, перцем и итальянскими травами. Тушите:

Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Тушите овощи 15-20 минут, помешивая время от времени, пока они не станут мягкими. Подавайте:

Подавайте рататуй горячим, можно посыпать свежей зеленью.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

400 г тыквы

1 картофель (150 г)

1 морковь (100 г)

1 луковица (50 г)

500 мл овощного бульона или воды

1 ст. ложка оливкового масла

Соль, перец и мускатный орех по вкусу

Калорийность: около 150 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Подготовьте овощи:

Тыкву очистите и нарежьте кубиками. Картофель и морковь также очистите и нарежьте. Обжарьте лук:

В кастрюле разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте до прозрачного состояния. Добавьте остальные овощи:

В кастрюлю добавьте тыкву, картофель и морковь. Обжаривайте их несколько минут, помешивая. Залейте бульоном:

Влейте овощной бульон или воду, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до мягкости овощей. Смешайте в пюре:

Снимите кастрюлю с огня и с помощью блендера сделайте овощи пюреобразными. При необходимости добавьте соль, перец и мускатный орех по вкусу. Подавайте:

Подавайте суп-пюре горячим, можно украсить свежей зеленью или чечевицей.

Тунец с киноа и шпинатом

Ингредиенты:

1 банка тунца в собственном соку (120 г)

100 г киноа

200 мл воды

100 г свежего шпината

1 ст. ложка лимонного сока

1 ст. ложка оливкового масла

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте киноа:Промойте киноа под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте соль и киноа. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Снимите с огня и дайте постоять 5 минут. Приготовьте шпинат:

В сковороде на оливковом масле обжарьте шпинат до мягкости (3-4 минуты). Соедините ингредиенты:

В миске смешайте приготовленную киноа, шпинат и тунца. Не забудьте слить воду из банки с тунцом. Заправьте:

Добавьте лимонный сок, оливковое масло, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте:

Подавайте салат теплым или холодным, можно украсить зеленью.

Салат с курицей и гречкой

Ингредиенты:

200 г куриного филе

100 г гречки

150 г огурца

100 г помидоров

50 г шпината или любая зелень

2 ст. ложки оливкового масла

1 ст. ложка уксуса (по желанию)

Соль и перец по вкусу

Калорийность: около 350 ккал на порцию

Пошаговое приготовление:

Приготовьте гречку:Промойте гречку под холодной водой. В кастрюле доведите воду до кипения, добавьте гречку и немного соли. Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15–20 минут до готовности. Снимите с огня и дайте остыть. Приготовьте курицу:

Куриную грудку отварите в подсоленной воде или запечите до готовности (около 20 минут). Затем нарежьте на кусочки.

Подготовьте овощи:

Огурец нарежьте кубиками, помидоры – дольками, а шпинат – небольшими кусочками. Соедините ингредиенты:

В большой миске смешайте остывшую гречку, курицу, огурцы, помидоры и шпинат. Заправьте:

Добавьте оливковое масло, уксус, соль и перец по вкусу. Хорошо перемешайте. Подавайте: