В оставшейся части этой книги мы рассмотрим практические, конкретные примеры того, как внедрить такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия, в вашу собственную жизнь. С помощью правильных методик мы можем изменить свое восприятие и поведение, не позволяя себе излишне задумываться и используя свой мозг с пользой. Мы рассмотрим способы усиления чувства контроля и расширения возможностей, порождения надежды и воодушевления, а не страха, взятия стресса под контроль и управления своей жизнью, а не ощущения, что она управляет вами.

Прежде чем приступить к изучению методик, давайте подумаем, что может быть поставлено на карту, если мы не будем действовать таким образом и возьмем свое благополучие в собственные руки.

Помните Джеймса из предыдущей главы? Мы заглянули в его мозг всего на час-другой, но представьте себе, что вы – Джеймс 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, с мозгом, который, кажется, никогда не отключается. Возможно, вы уже знаете, каково это. Однако большинство людей не считают беспокойство и чрезмерные размышления врожденным вредом – ведь это всего лишь мысли, верно?

Беспокойство – это физиологическое, психическое, психологическое, социальное и даже духовное явление. Нет ни одного аспекта жизни, на который бы не влияли тревожные размышления. Когда вы воспринимаете угрозу, ваша ось HPA (гипоталамус, гипофиз, надпочечники) стимулируется. Ваш мозг запускает каскад нейротрансмиттеров и гормонов в организме, которые затем оказывают физическое воздействие – это классическая реакция борьбы или бегства, чтобы подготовить тело к выживанию в условиях воспринимаемой угрозы.

Физические эффекты, как долгосрочные, так и краткосрочные, включают в себя:

Учащенное сердцебиение, головная боль, тошнота, мышечное напряжение, усталость, сухость во рту, головокружение, учащение дыхания, боль в мышцах, дрожь и подергивание, потливость, нарушение пищеварения, подавление иммунной системы и проблемы с памятью. Ваше тело было создано для того, чтобы выдерживать короткие моменты острого стресса, но хронический стресс (стресс, который длится постоянно) может стать причиной хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, бессонница, гормональная дисрегуляция и так далее. Если обычное физическое переживание стресса затягивается, его физические последствия могут сказаться на всей оставшейся жизни…

Психические и психологические эффекты включают:

Истощение и усталость, чувство тревоги, нервозность, раздражительность, неспособность сосредоточиться, отсутствие мотивации, изменение либидо и аппетита, ночные кошмары, депрессия, чувство неуправляемости, апатия и так далее. Стресс может закрепить негативные мыслительные шаблоны и вредную саморекламу, снизить нашу уверенность в себе и уничтожить мотивацию.

Более широкие социальные и экологические последствия включают:

Повреждение близких отношений, плохая производительность на работе, нетерпеливость и раздражительность по отношению к окружающим, социальное отступление, склонность к аддиктивному или вредному поведению. Человек, постоянно испытывающий стресс и тревогу, начинает терять смысл и радость жизни, перестает строить планы, не может проявлять милосердие и сострадание к окружающим и теряет страсть к жизни.

Как вы можете себе представить, физические, психические и экологические аспекты взаимодействуют между собой, создавая единый опыт чрезмерных размышлений и тревоги. Например, если вы постоянно перебарщиваете с размышлениями, ваш организм будет наводнен кортизолом и другими гормонами стресса. Это может вывести вас из равновесия и заставить думать еще больше, усугубляя стресс и меняя ваше отношение к себе и своей жизни. Вы можете сделать неправильный выбор (не ложиться спать допоздна, есть вредную пищу, отгораживаться от людей), что укрепит цикл стресса, в который вы попали. Вы можете хуже справляться с работой, откладывать дела и неизбежно создавать себе дополнительные поводы для беспокойства, и так далее…