Ваша тревога лжет вам. Как перестать пережевывать проблемы и начать жить спокойно Феликс Рид

Глава 1. Излишние размышления – это не про излишние размышления

Представьте себе молодого человека Джеймса. Джеймс добрый, умный и самокритичный – возможно, даже слишком самокритичный. Джеймс всегда чем-то озабочен, и сегодня его беспокоит небольшое недомогание, которое привлекло его внимание. Он изучает информацию в Интернете и все больше тревожится из-за возможных вариантов. Затем он останавливается и проверяет себя: "Наверное, я слишком много думаю", – думает он.

Поэтому он перестает беспокоиться о своем здоровье… и начинает беспокоиться о своих мыслях о здоровье. Возможно, ему действительно нужна терапия. Но какая? Мысли бегут за ним, и вскоре он уже внутренне обсуждает варианты консультирования, спорит с самим собой, выставляет себя на суд, защищается, задает себе вопросы, размышляет над бесконечными воспоминаниями, догадками, страхами. Он останавливается и проверяет себя. Он задается вопросом: "Так вот каково это – испытывать тревогу? Это паническая атака? А может, у меня шизофрения, а я об этом еще не знаю?" Он думает, что никто больше не мучается по пустякам так, как он, верно? На самом деле в тот момент, когда он думает об этом, в его голове проносятся миллионы примеров того, как люди критиковали его.

Затем он наводит увеличительную линзу на все свои недостатки и начинает перебирать их в уме, задаваясь вопросом, почему он такой, какой есть, мучаясь тем, что не может просто "отпустить это". После часа таких размышлений он с отчаянием понимает, что ни на шаг не приблизился к принятию решения по поводу своего здоровья, и тут же впадает в депрессию, погружаясь в бурю негативных самобичеваний, где снова и снова повторяет себе, что так происходит всегда, что он никогда не разберется в себе, что он слишком невротичен…

Фух! Невозможно представить, как все эти мучения и душевные терзания начались с того, что Джеймс заметил у себя на плече странную родинку!

Мы все живем в напряженном, перевозбужденном, высокомозговом мире. Чрезмерное мышление заставляет наши обычные когнитивные инстинкты работать в усиленном режиме. Чрезмерное мышление возникает, когда наши мыслительные процессы выходят из-под контроля, причиняя нам страдания. Бесконечный анализ жизни и самого себя обычно нежелателен, неостановим и приводит к саморазрушению. Обычно наш мозг помогает нам решать проблемы и лучше понимать происходящее, но чрезмерное мышление делает обратное.

Как бы вы ни называли это явление – беспокойством, тревогой, стрессом, руминацией или даже навязчивой идеей, – характерная черта чрезмерных размышлений заключается в том, что они вызывают ужасные ощущения и ничем нам не помогают. Классическая чрезмерная задумчивость часто усиливается или вечно ходит по кругу, а мысли кажутся навязчивыми.

Чрезмерное мышление – это чрезмерно вредная умственная деятельность, будь то анализ, суждение, наблюдение, оценка, контроль или беспокойство – или все вместе, как в случае с Джеймсом!

Вы узнаете, что чрезмерная задумчивость – это ваша проблема, если:

Вы часто осознаете свои мысли от момента к моменту

Вы занимаетесь мета-мышлением, то есть думаете о своих мыслях Вы стараетесь контролировать или направлять свои мысли

Вас расстраивают или не устраивают спонтанные мысли, и вы часто чувствуете, что некоторые мысли нежелательны

Мысли о вас часто похожи на борьбу между конкурирующими импульсами

Вы часто сомневаетесь, анализируете или осуждаете свои мысли

В кризисных ситуациях вы часто обращаетесь к себе и своим мыслям как к источнику проблемы

Вы сосредоточены на том, чтобы разобраться в своих мыслях и покопаться во внутреннем устройстве своего разума

Вы с трудом принимаете решения и часто сомневаетесь в правильности сделанного выбора

Вас многое беспокоит и волнует, и вы замечаете, что снова и снова впадаете в негативные мысли.

Иногда вам кажется, что вы не можете не возвращаться к какой-то мысли множество раз, даже если она уже в прошлом и с ней уже ничего нельзя поделать.

Вы заметите, что некоторые из вышеперечисленных качеств, вероятно, являются хорошими – разве мы все не хотим культивировать большую осознанность и внимательность? Разве не полезно подвергать сомнению свои импульсивные реакции и задавать себе важные вопросы, чтобы принимать более правильные решения? Суть чрезмерного мышления кроется в самом названии – это когда мы думаем сверх того, что нам полезно.

Мышление – удивительный дар. Способность размышлять, анализировать и подвергать сомнению даже наши собственные мыслительные процессы – это, пожалуй, единственная наиболее определяющая характеристика человечества и причина многих наших успехов. Мысль – не враг. Наш мозг – чрезвычайно полезный инструмент, но когда мы слишком много думаем, мы только подрываем его силу.

Если мозг – такая замечательная штука и если мышление так полезно, то почему же люди так часто и так легко погрязают в чрезмерных размышлениях? Люди на протяжении многих веков (вероятно, сами перемудренные) выдвигали свои теории: возможно, перемудренность – это дурная привычка, или черта характера, или психическое заболевание, от которого можно избавиться с помощью лекарств. На самом деле, причины, по которым человек слишком много думает, часто становятся излюбленной темой для одержимости тех, кто слишком много думает.

"Почему я такой?"

Если вы взяли в руки эту книгу, то, скорее всего, вас расстроило то, что ваш собственный мозг, кажется, убегает от вас. Но решения есть, и есть пути выхода из стресса и разрушений в более чистые и спокойные воды. Первое, на что следует обратить внимание, очень важно: причины чрезмерной задумчивости редко бывают самими задумчивыми. Что это значит? В примере Джеймса его чрезмерные размышления не имеют ничего общего с пугающей родинкой на спине. Они не имеют отношения ни к выбору правильного психолога, ни к тому, что этот человек сказал ему двадцать три года назад, ни к тому, должен ли он чувствовать себя виноватым за то, что был плохим человеком.

Все эти мысли – результат чрезмерного размышления. Когда мы оказываемся в ловушке руминации, нам может казаться, что проблемы – это мысли. Мы говорим себе: "Если бы я только мог разобраться с этой проблемой, которая меня беспокоит, я бы расслабился, и все было бы хорошо". Но, конечно, даже если бы эта проблема была решена, на ее место быстро пришла бы другая. А все потому, что это была не причина чрезмерных размышлений, а их результат.

Если мы надеемся успешно справиться с чрезмерной задумчивостью, нам нужно сделать шаг назад, а не пытаться решить проблему, находясь внутри своих руминаций. До конца этой книги мы будем исходить из того, что когда мы говорим о чрезмерной задумчивости, мы говорим о тревоге. Люди могут чрезмерно задумываться, не имея формально диагностированного тревожного расстройства. Но в последующих главах мы будем рассматривать тревогу как первопричину (почему), а чрезмерную задумчивость – как следствие (или как). Итак, откуда берется тревога?

Исследования причин тревожности продолжаются. Конкурирующие теории предполагают, что это вопрос личности или биологической предрасположенности – что-то, что вы унаследовали от своих таких же тревожных родителей. Тревожность часто сопровождается другими расстройствами, как психическими (например, депрессией), так и физическими (например, синдромом раздраженного кишечника). Но также было замечено, что некоторые группы населения, например женщины, испытывают ее чаще, и что определенную роль в этом играют такие факторы, как диета, стрессовый образ жизни, пережитые травмы и даже культура.

Люди беспокоятся о деньгах, о работе, о семье и отношениях, о старении или стрессовых событиях в жизни. Но опять же, являются ли эти вещи причинами тревоги и чрезмерных размышлений или их следствием? В конце концов, многие люди испытывают огромное финансовое или семейное давление и не чувствуют тревоги или чрезмерных размышлений, а другие испытывают тревогу, когда со стороны кажется, что нет ничего, вызывающего эту эмоцию.

Чтобы попытаться разобраться в многочисленных исследованиях, мы будем исходить из того, что все эти теории имеют свое место и что тревожность является многофакторной – то есть возникает в результате сочетания различных причин, которые сами по себе имеют интересные способы взаимодействия. Первая основная причина вашей тревожности может быть природной частью вопроса "природа против воспитания". Другими словами, хотя в данный момент это может и не ощущаться, основная причина тревоги может заключаться во внутренних факторах, присущих вам как личности. Начнем с распространенного объяснения тревожности: генетика. Правда в том, что ни один специалист не смог с абсолютной уверенностью определить единственную причину тревоги. Однако исследователи обнаружили генетический компонент. Пурвс и др. в 2019 году в статье Molecular Psychiatry утверждали, что хромосома 9 несет в себе гены, связанные с развитием тревожности. Однако наличие этих генов не означает, что у вас окончательно разовьется тревожность. Далее в статье объясняется, что уровень наследственности тревожных расстройств составляет 26 процентов – это означает, что 26 процентов вариативности в том, разовьются ли у людей тревожные расстройства или нет, объясняется генетикой. Уверен, вы согласитесь, что это довольно небольшой вклад, а как насчет остальных 74 процентов? Это зависит от вашего окружения, таких вещей, как история вашей семьи, прошлый опыт и текущий образ жизни. Подобные исследования могут быть сложными, потому что, если подумать, есть два способа "унаследовать" тревожность от родителей – один из них генетический, а другой связан с воспитанием, ранним формирующим опытом и так далее. Таким образом, трудно отделить генетические факторы от поведенческих. Если у вас есть родители с тревожным расстройством, то шанс заболеть им выше – но это все равно лишь вопрос вероятности. Не существует "генов тревожности", которые обрекают вас на неизбежную судьбу, которой вы никогда не сможете избежать. Сейчас даже есть основания полагать, что с возрастом и изменением окружающей среды влияние генов на нас становится еще меньше. Вы всегда можете научиться справляться с тревогой, работать с ней и жить в достатке, если знаете об особых факторах риска и предрасположенности.