ПП питание. Обеды Любовь Снегирева

Куриная грудка с овощами в сливочном соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриная грудка – 120 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 40 г

Болгарский перец – 50 г

Нежирные сливки 10% – 50 мл

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь куриную грудку кубиками, овощи – ломтиками.

Разогрей сковороду с оливковым маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, обжаривай 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавь овощи, туши 5 минут.

Влей сливки, приправь солью и перцем, туши еще 3 минуты.

Снимай с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Брокколи богата витаминами С и К, а курица – идеальный источник белка.

🔹 Совет: Если нет брокколи, замени на цветную капусту или кабачок. 🍽 Подача: Отлично сочетается с гречкой или киноа.

Омлет с творогом и шпинатом

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 320 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Творог (нежирный) – 50 г

Шпинат – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Разогрей сковороду, смажь маслом.

Вылей яйца, готовь на слабом огне 2–3 минуты.

Выложи сверху творог и шпинат, накрой крышкой и готовь еще 2 минуты.

Сложи омлет пополам и подавай.

🌿 Польза блюда: Шпинат богат железом, а творог – отличен для костей благодаря кальцию

🔹 Совет: Можно добавить немного натертого сыра для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым тостом или свежими овощами.

Гречка с грибами и курицей

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Гречка – 60 г (сухая)

Куриное филе – 100 г

Шампиньоны – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку в подсоленной воде (примерно 15 минут).

Нарежь курицу кубиками, грибы – ломтиками, лук – мелко.

Разогрей сковороду, обжарь лук и грибы 3 минуты.

Добавь курицу, готовь еще 7–10 минут.

Смешай с готовой гречкой, прогрей 2 минуты и подавай.

🌿 Польза блюда: Гречка богата железом и магнием, полезна для сердца и сосудов.🔹

Совет: Чтобы сделать вкус насыщеннее, добавь немного чеснока или соевого соуса. 🍽 Подача: Можно добавить свежий салат из огурцов и зелени.

Салат с тунцом и авокадо

Время приготовления: 10 минут

Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Тунец (консервированный в собственном соку) – 80 г

Авокадо – ½ шт.

Огурец – 50 г

Помидоры черри – 4 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь авокадо, огурец и помидоры кубиками.

Выложи листья салата на тарелку, сверху разложи овощи и тунец.

Полей оливковым маслом и лимонным соком.

Перемешай и подавай.

🌿 Польза блюда: Авокадо – источник полезных жиров, тунец богат белком и омега-3.

🔹 Совет: Можно добавить вареное яйцо для большего насыщения. 🍽 Подача: Подходит как самостоятельное блюдо или с кусочком цельнозернового хлеба.

Запеченная рыба с овощами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 470 ккал Ингредиенты (на 1 порцию):

Филе белой рыбы (треска, хек) – 120 г

Брокколи – 50 г

Кабачок – 50 г

Морковь – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь овощи тонкими ломтиками.

Выложи рыбу на пергамент, добавь овощи.

Полей оливковым маслом и лимонным соком, приправь специями.

Заверни в фольгу и запекай в духовке при 180°C 20 минут.

Разверни фольгу и подавай.

🌿 Польза блюда: Рыба – источник белка и омега-3, полезна для мозга и сердца.

🔹Совет: Можно добавить немного чеснока и зелени для усиления вкуса. 🍽 Подача :Отлично сочетается с долькой лимона и свежим салатом.

Куриные котлеты с овсянкой

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Овсяные хлопья – 30 г

Лук – 30 г

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Прокрути куриное филе и лук в блендере или мясорубке.

Добавь овсянку, яйцо, соль и перец, перемешай.

Сформируй котлетки.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь котлеты по 3 минуты с каждой стороны.

Накрой крышкой и туши еще 5 минут на слабом огне.

🌿 Польза блюда: Овсянка улучшает пищеварение, а курица – идеальный источник белка.

🔹 Совет: Чтобы котлеты были сочнее, добавь натертую морковь или кабачок. 🍽 Подача: Вкусно с пюре из цветной капусты или свежими овощами.

Паста из цукини с курицей и томатным соусом

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 460 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Цукини – 1 шт. (около 150 г)

Куриное филе – 100 г

Томатный соус (без сахара) – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, итальянские травы – по вкусу

Приготовление:

Нарежь цукини длинными полосками (можно использовать овощечистку).

Нарежь курицу кубиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, жарь 7–8 минут.

Влей томатный соус, туши 3 минуты.

Добавь цукини, перемешай и туши еще 2 минуты.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Цукини содержит клетчатку и мало калорий, а курица – белок для мышц.

🔹 Совет: Если хочется более сытного варианта, можно добавить немного цельнозерновой пасты. 🍽 Подача: Можно украсить свежим базиликом и тертым пармезаном.

Овощное рагу с индейкой

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 100 г

Кабачок – 50 г

Болгарский перец – 50 г

Баклажан – 50 г

Помидор – 1 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, овощи – крупными ломтиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь индейку, обжаривай 5–7 минут.

Добавь все овощи, туши под крышкой 15 минут, периодически помешивая.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Индейка – диетическое мясо, а овощи богаты витаминами и клетчаткой.

🔹 Совет: Можно добавить немного томатной пасты для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с кусочком цельнозернового хлеба или киноа.

Гречотто с грибами и шпинатом

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Гречка (сухая) – 60 г

Шампиньоны – 50 г

Шпинат – 30 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Нежирные сливки 10% – 50 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку до готовности (около 15 минут).

Нарежь лук и грибы, измельчи чеснок.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и чеснок 1 минуту.

Добавь грибы, готовь 5 минут.

Добавь гречку, сливки, шпинат, перемешай и туши 3 минуты.

Сними с огня и подавай.

🌿 Польза блюда: Гречка богата железом, а шпинат – антиоксидантами.

🔹 Совет: Можно добавить немного тертого пармезана для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Отлично сочетается с легким овощным салатом.

Курица с овощами в соевом соусе

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 470 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Морковь – 40 г

Капуста (пекинская или белокочанная) – 50 г

Соевый соус (без сахара) – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Кунжут – 1 ч. л.

Специи – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу и овощи полосками.

Разогрей сковороду, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь курицу, обжаривай 5–7 минут.

Добавь овощи, соевый соус, перемешай и туши 5 минут.

Снимай с огня, посыпь кунжутом и подавай.

🌿 Польза блюда: Овощи богаты клетчаткой, а курица – белком, важным для мышц.

🔹 Совет: Можно добавить немного имбиря для пикантности. 🍽 Подача: Вкусно с отварным рисом или киноа.

Лосось с цветной капустой и лимоном

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Филе лосося – 120 г

Цветная капуста – 150 г

Лимон – 1/2 шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Лосося посоли, поперчи, полей лимонным соком и сбрызни оливковым маслом.

Запекай рыбу в духовке 15–20 минут.

Цветную капусту отварить или запечь до мягкости.

Подавай лосося с капустой, посыпав зеленью.

🌿 Польза блюда: Лосось богат омега-3, полезен для сердца, а цветная капуста помогает укрепить иммунную систему.

🔹 Совет: Вместо цветной капусты можно использовать брокколи или спаржу. 🍽 Подача: Отлично сочетается с картофельным пюре или свежими овощами.

Фриттата с помидорами и зеленью

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 350 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Яйца – 2 шт.

Помидоры черри – 4 шт.

Шпинат – 30 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Взбей яйца с солью и перцем.

Нарежь помидоры и лук, порви шпинат.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук 2 минуты.

Добавь помидоры и шпинат, готовь еще 2 минуты.

Влей яйца, готовь под крышкой 5–7 минут до готовности.

Нарежь на кусочки и подавай.

🌿 Польза блюда: Яйца – отличный источник белка, а шпинат насыщает витаминами и минералами.

🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного сыра. 🍽 Подача: Вкусно с легким салатом или авокадо.

Курица с овощами в остром соусе

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Болгарский перец – 50 г

Лук – 30 г

Морковь – 40 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Чили (свежий или сушеный) – по вкусу

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу кубиками, овощи – полосками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.

Добавь овощи, готовь еще 5 минут.

Влей соевый соус, добавь чили, посоли, поперчи.