Туши 5–7 минут до мягкости овощей.

🌿 Польза блюда: Овощи богаты витаминами, а курица – источником белка.

🔹 Совет: Можно уменьшить остроту, если не любишь сильно острые блюда, добавив меньше чили. 🍽 Подача: Вкусно с рисом или картофелем.

Капустные рулетики с куриным филе

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Листья белокочанной капусты – 3 шт.

Куриное филе – 100 г

Лук – 30 г

Чеснок – 1 зубчик

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари листья капусты в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).

Нарежь куриное филе мелкими кубиками, лук и чеснок измельчи.

Обжарь лук и чеснок на масле 2 минуты, добавь курицу, готовь 5–7 минут.

Посоли, поперчи.

Заверни куриную начинку в капустные листья, закрепи зубочистками.

Запекай рулетики в духовке при 180°C 15 минут.

🌿 Польза блюда: Капуста помогает пищеварению, а курица – это отличный источник белка.

🔹 Совет: Если хочешь более сочные рулетики, можно добавить немного нежирного творога в начинку. 🍽 Подача: Вкусно с соусом из йогурта или легким салатом.

Запеченные помидоры с яйцом и авокадо

Время приготовления: 20 минут

Калорийность: 420 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Помидоры – 2 шт.

Яйцо – 1 шт.

Авокадо – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, зелень – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь помидоры пополам и вырежь сердцевину.

В центр каждого помидора вбей яйцо.

Полей помидоры оливковым маслом, посоли, поперчи.

Запекай 15–18 минут, пока белок не станет плотным.

Нарежь авокадо и подавай с помидорами.

🌿 Польза блюда: Помидоры содержат ликопин, а авокадо – полезные жиры для сердца.

🔹 Совет: Можно посыпать тертым сыром для более насыщенного вкуса. 🍽 Подача: Вкусно с цельнозерновым хлебом или салатом.

Салат с индейкой, орехами и яблоком

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 460 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Филе индейки – 100 г

Яблоко – ½ шт.

Орехи грецкие – 15 г

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь индейку кубиками, обжарь на сковороде с маслом до золотистой корочки (5–7 минут).

Нарежь яблоко и орехи, порви листья салата.

Смешай все ингредиенты, добавь лимонный сок, посоли и поперчи.

🌿 Польза блюда: Индейка – отличное мясо с низким содержанием жира, а яблоки обогатят витамином C.

🔹 Совет: Для дополнительной сладости можно добавить немного меда или изюма. 🍽 Подача: Вкусно с запеченными овощами или киноа.

Тофу с овощами в соевом соусе

Время приготовления: 15 минут

Калорийность: 450 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Тофу – 100 г

Болгарский перец – 50 г

Брокколи – 50 г

Морковь – 40 г

Соевый соус – 2 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь тофу кубиками, овощи – полосками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь чеснок 30 секунд.

Добавь тофу, жарь 5–7 минут до золотистой корочки.

Добавь овощи и соевый соус, готовь еще 5 минут.

🌿 Польза блюда: Тофу – хороший источник растительного белка, а овощи богаты витаминами.

🔹 Совет: Можно добавить немного кунжута для аромата. 🍽 Подача: Вкусно с рисом или лапшой.

Гречка с курицей и грибами

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Гречка (сухая) – 60 г

Куриное филе – 100 г

Шампиньоны – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари гречку до готовности.

Нарежь курицу и грибы, мелко порежь лук.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук и курицу до золотистой корочки.

Добавь грибы, готовь 5–7 минут.

Смешай гречку с курицей и грибами, посоли и поперчи.

Перемешай и подавай.