Запекай в духовке 20–25 минут до готовности рыбы.

Подавай с лимоном, выжатым на рыбу.

🌿 Польза блюда: Рыба содержит полезные омега-3 жирные кислоты, а овощи – витамины и минералы.

🔹 Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить свежие травы, например, тимьян или розмарин. 🍽 Подача: Вкусно с отварным картофелем или картофельным пюре.

Курица с овощами в горчичном соусе

Время приготовления: 25 минут

Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 120 г

Морковь – 50 г

Брюссельская капуста – 50 г

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Горчица – 1 ч. л.

Соевый соус – 1 ст. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Нарежь курицу небольшими кусочками, морковь – тонкими кругляшками, а капусту – пополам.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь курицу до золотистой корочки.

Добавь лук, морковь и капусту, обжаривай 5–7 минут.

Смешай горчицу и соевый соус, полей смесью овощи и курицу.

Туши еще 5–7 минут, пока овощи не станут мягкими.

🌿 Польза блюда: Горчица стимулирует пищеварение, а курица и овощи обеспечивают полезный белок и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного меда для сладости. 🍽 Подача: Вкусно с гречкой или картофельным пюре.

Овощное рагу с киноа

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 470 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Киноа (сухая) – 60 г

Баклажан – 50 г

Кабачок – 50 г

Помидор – 1 шт.

Лук – 30 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец, тимьян – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа согласно инструкции.

Нарежь овощи и лук мелкими кубиками.

Разогрей сковороду с маслом, обжарь лук до прозрачности.

Добавь баклажан, кабачок, помидор и туши 10 минут.

Добавь отваренную киноа, посоли и поперчи, готовь еще 5 минут.

🌿 Польза блюда: Киноа – источник растительного белка, а овощи добавляют клетчатку и витамины.

🔹 Совет: Можно добавить немного оливок для аромата. 🍽 Подача: Отлично сочетается с запеченным мясом или рыбой.

Печеная рыба с картофелем и брокколи

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 490 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Рыба (например, треска) – 120 г

Картофель – 100 г

Брокколи – 50 г

Лимон – ½ шт.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Разогрей духовку до 180°C.

Нарежь картофель и брокколи.

Выложи рыбу, картофель и брокколи на противень, полей оливковым маслом, посоли и поперчи.

Запекай в духовке 20–25 минут.

Подавай с лимоном, выжатым на рыбу.

🌿 Польза блюда: Рыба богата омега-3, а картофель и брокколи – клетчаткой и витаминами.

🔹 Совет: Можно добавить свежие травы (тимьян, розмарин) для более яркого аромата. 🍽 Подача: Вкусно с легким салатом.

Салат с авокадо, курицей и помидорами

Калорийность: 480 ккал

Время приготовления: 15 минутИнгредиенты (на 1 порцию):

Куриное филе – 100 г

Авокадо – ½ шт.

Помидоры – 2 шт.

Листья салата – 50 г

Оливковое масло – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари курицу или обжарь ее на сковороде. Нарежь ее кубиками.

Нарежь авокадо и помидоры, порви листья салата.

Смешай все ингредиенты, добавь лимонный сок и оливковое масло.

Посоли и поперчи по вкусу.

🌿 Польза блюда: Авокадо богато полезными жирами, а курица – белком.

🔹 Совет: Для разнообразия можно добавить немного сыра фета или грецкие орехи. 🍽 Подача: Отлично подходит к цельнозерновому хлебу или рису.

Запеченные овощи с киноа и тахини

Время приготовления: 30 минут

Калорийность: 480 ккалИнгредиенты (на 1 порцию):

Киноа (сухая) – 60 г

Морковь – 50 г

Кабачок – 50 г

Брокколи – 50 г

Тахини (кунжутная паста) – 1 ст. л.

Оливковое масло – 1 ч. л.

Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Отвари киноа до готовности.

Нарежь овощи крупными кусками и выложи их на противень.

Полей оливковым маслом, посоли и поперчи, запекай в духовке при 180°C 20 минут.