«Питание Вдохновения» Эл Ли
Салат с киноа и овощами
Ингредиенты:
1 чашка киноа
2 чашки воды
1 красный перец, нарезанный кубиками
1 огурец, нарезанный кубиками
1 стакан черной фасоли (консервированной или варёной)
1 авокадо, нарезанный кубиками
1/4 стакана свежей петрушки, нарезанной
Сок одного лимона
Оливковое масло (по вкусу)
Соль и перец (по вкусу)
Приблизительно 450-500 калорий на порцию (в зависимости от количества оливкового масла и авокадо).Калорийность: Приготовление:
Приготовь киноа: Промой киноа под холодной водой. В кастрюле доведи 2 чашки воды до кипения, добавь киноа, посоли, убавь огонь до среднего и сними крышку. Готовь 15-20 минут, пока вода не впитается. Затем дай настояться под крышкой 5 минут и разбей вилкой.
Подготовь овощи: Пока киноа готовится, нарежь красный перец, огурец и авокадо.
Смешай ингредиенты: В большой салатнице смешай готовую киноа, нарезанные овощи, черную фасоль и свежую петрушку.
Заправка: В отдельной миске смешай сок лимона, оливковое масло, соль и перец. Полей заправкой салат и хорошо перемешай.
Подача: Подавать можно сразу или дать настояться в холодильнике несколько часов для более насыщенного вкуса.
Чили с фасолью
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченные
1 красный перец, нарезанный кубиками
2 банки (по 400 г) черной или красной фасоли, промытых и отцеженных
1 банка (400 г) нарезанных помидоров
1 столовая ложка томатной пасты
2 чайные ложки чили-порошка
1 кумин
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
В большой кастрюле разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и готовьте до прозрачности, около 5 минут.
Добавьте чеснок и перец, готовьте еще 5 минут.
Вмешайте фасоль, нарезанные помидоры, томатную пасту, чили-порошок и кумин. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и тушите 20-30 минут, периодически помешивая.
Подавать горячим, по желанию, украсив зеленью.
Суп с тыквой и карри
Ингредиенты:
1 столовая ложка кокосового масла
1 лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, порезанные
1 столовая ложка пасты карри
1 кг тыквы, очищенной и нарезанной кубиками
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 стакана овощного бульона
Соль и перец по вкусу
Свежая кинза для украшения
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте кокосовое масло. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте 5 минут до мягкости.
Добавьте пасту карри и готовьте еще 1 минуту.
Вмешайте тыкву, кокосовое молоко и бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 20 минут, пока тыква не станет мягкой.
С помощью блендера измельчите суп до кремообразного состояния. При необходимости добавьте соль и перец.
Украсьте свежей кинзой перед подачей.
Тако с грибами
Ингредиенты:
8 кукурузных лепешек
400 г шампинов, нарезанных
1 лук, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, порезанные
1 столовая ложка соевого соуса
1 столовая ложка оливкового масла
1 авокадо, нарезанное
Свежая зелень и сальса для подачи
Калорийность: Приблизительно 300-350 калорий на порцию (2 такос).
Приготовление:
В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок, обжаривайте до прозрачности.
Добавьте грибы и готовьте, пока они не станут золотистыми, около 8 минут. Добавьте соевый соус и перемешайте.
Разогрейте кукурузные лепешки, наполните их грибной смесью и добавьте авокадо, зелень и сальсу.
Подавать сразу.
Паста с помидорами и базиликом
Ингредиенты:
250 г пасты (например, спагетти или пенне)
2 столовые ложки оливкового масла
3 зубчика чеснока, порезанные
400 г свежих помидоров, нарезанные
1/4 стакана свежего базилика, порезанного
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.
Приготовление:
Отварите пасту в подсоленной воде согласно инструкции на упаковке. Слейте и оставьте немного воды.
В сковороде разогрейте оливковое масло. Добавьте чеснок и обжаривайте 1 минуту.
Добавьте помидоры, готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды из пасты.
Смешайте с отваренной пастой и базиликом, добавьте соль и перец. Подавайте горячим.
Роллы с овощами и хумусом
Ингредиенты:
4 лаваша (или тонких лепешки)
1 стакан хумуса
1 огурец, нарезанный на тонкие полоски
1 морковь, натертая на терке
1 красный перец, нарезанный полосками
Свежая зелень (петрушка или шпинат)
Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на ролл.
Приготовление:
На каждую лепешку намажьте хумус.
Выложите полоски огурца, моркови, перца и зелени.
Заверните в рулет и нарежьте на части.
Подавайте с дополнительным хумусом или соусом.
Веганские бургеры из черной фасоли
Ингредиенты:
1 банка (400 г) черной фасоли, промытой и отцеженной
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/4 стакана нарезанного лука
2 зубчика чеснока, измельченные
1/2 чайной ложки паприки
1/2 чайной ложки кумина
Соль и перец по вкусу
4 булочки для бургера
Листья салата и помидоры для подачи
Калорийность: Приблизительно 350 калорий на бургер.
Приготовление:
В большой миске разомните черную фасоль вилкой до состояния пюре.
Добавьте овсяные хлопья, лук, чеснок, специи, соль и перец. Хорошо перемешайте.
Сформируйте котлеты и обжаривайте их на сковороде с оливковым маслом на среднем огне по 5-7 минут с каждой стороны, пока они не подрумянятся.
Соберите бургеры, положив котлету на булочку, добавив листья салата и нарезанные помидоры. Подавайте горячими.
Овощное рагу с нутом
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 моркови, нарезанные кубиками
2 стебля сельдерея, нарезанные
1 красный перец, нарезанный кубиками
2 зубчика чеснока, измельченные
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 банка (400 г) нарезанных помидоров
1 чайная ложка паприки
1 чайная ложка тмина
Соль и перец по вкусу
Свежая зелень для подачи
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук, морковь и сельдерей, обжаривайте 5-7 минут.
Добавьте перец, чеснок, нут, нарезанные помидоры и специи. Перемешайте и доведите до кипения.
Уменьшите огонь и тушите 20-25 минут, пока овощи не станут мягкими. При необходимости добавьте немного воды.
Подавайте горячим, посыпав свежей зеленью.
Стейк из цветной капусты с соусом тахини
Ингредиенты:
1 головка цветной капусты
3 столовые ложки оливкового масла
1 чайная ложка паприки
Соль и перец по вкусу
1/4 стакана тахини
1 лимон, сок
Вода для разбавления соуса
Свежая зелень для подачи
Калорийность: Приблизительно 200 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C. Нарежьте цветную капусту на «стейки» толщиной около 2-3 см.
В миске смешайте оливковое масло, паприку, соль и перец. Обмажьте стейки цветной капусты этой смесью.
Запекайте стейки в духовке 25-30 минут до золотистой корочки, перевернув их наполовину.
Для соуса смешайте тахини, лимонный сок и немного воды до нужной консистенции. Добавьте соль по вкусу.
Подавайте горячими, полив соусом и украсив зеленью.
Суп из сладкого картофеля и кокосового молока
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1 лук, нарезанный
2 зубчика чеснока, измельченные
500 г сладкого картофеля, очищенного и нарезанного кубиками
1 банка (400 мл) кокосового молока
2 стакана овощного бульона
1 чайная ложка имбиря (свежего или порошка)
Соль и перец по вкусу
Калорийность: Приблизительно 300 калорий на порцию.
Приготовление:
В кастрюле разогрейте оливковое масло, добавьте лук и чеснок, обжарьте до прозрачности.
Добавьте сладкий картофель, кокосовое молоко и овощной бульон. Доведите до кипения.
Уменьшите огонь и варите 20-25 минут, пока сладкий картофель не станет мягким.
Измельчите суп с помощью блендера до кремообразного состояния. Приправьте имбирем, солью и перцем.
Подавайте теплым.
Пицца с овощами
Ингредиенты:
1 основа для пиццы (готовая или домашняя)
1/2 стакана томатного соуса
1 стакан нарезанных овощей (например, паприка, грибы, шпинат)
1/2 стакана веганского сыра (по желанию)
Итальянские специи (орегано, базилик) по вкусу
Калорийность: Приблизительно 250-300 калорий на порцию.
Приготовление:
Разогрейте духовку до 220°C.
На раскатанную основу для пиццы нанесите томатный соус, равномерно распределите нарезанные овощи.
По желанию добавьте веганский сыр и посыпьте специями.
Выпекайте 15-20 минут, пока корочка не станет золотистой.
Нарежьте и подавайте горячей.
Фалафель в питах
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1/4 стакана свежей петрушки
2 зубчика чеснока
1/2 чайной ложки кумин
1/2 чайной ложки кориандра
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло для жарки
Питы и овощи для подачи (помидоры, огурцы, лук)
Калорийность: Приблизительно 400 калорий на порцию (2 фалафеля).
Приготовление:
В блендере смешайте нут, петрушку, чеснок, специи, соль и перец. Измельчите до однородной массы.
Сформируйте небольшие шарики или котлеты из смеси.
Обжарьте их на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета, около 4-5 минут с каждой стороны.
Подавайте фалафель в пите с овощами и соусом тахини или йогуртовым соусом.
Запеканка с тунцом из бобов
Ингредиенты:
1 банка (400 г) нута, промытого и отцеженного
1 банка (400 г) белой фасоли, промытой и отцеженной
1 лук, нарезанный
1 морковь, натертая на терке
2 стебля сельдерея, нарезанные
1/4 стакана майонеза на растительной основе
2 столовые ложки соевого соуса
Соль и перец по вкусу
