Biohaking Cuisine Эл Ли

"Биохакерская кухня" – это подход к питанию, основанный на принципах биохакинга. Он включает в себя осознанный выбор продуктов и способов приготовления пищи для улучшения здоровья, когнитивных способностей, энергии и долголетия.

🔬 Основные принципы биохакерской кухни:

Натуральные продукты 🥑🥩 Минимум обработанных продуктов, сахара и трансжиров. Максимум цельных, органических и свежих ингредиентов.

Персонализация питания 📊🔍 Подбор рациона на основе анализов крови, ДНК-тестов, уровня глюкозы и других биомаркеров.

Метаболическая гибкость 🔥 Чередование кето, низкоуглеводного питания, голодания и углеводных загрузок.

Антивозрастное питание 🧬 Продукты с высоким содержанием антиоксидантов (ягоды, зелёный чай, тёмный шоколад). Упор на нутриенты, продлевающие молодость (ресвератрол, NMN, коэнзим Q10).

Гормезис в пище ⚡ Лёгкие стрессы для организма через специи (куркума, имбирь, кайенский перец), интервальное голодание и холодные напитки.

🍽 Примеры биохакерских блюд:

Кето-кофе (Bulletproof Coffee) ☕ с маслом MCT и травяным маслом.

Золотое молоко 🥛 с куркумой, чёрным перцем и кокосовым молоком.

Ферментированные продукты 🥒 (кимчи, натто, комбуча) для кишечного здоровья.

Салат с омега-3 🥗 из дикого лосося, авокадо, семян льна и оливкового масла.

Белково-жировой завтрак 🍳 (яйца пашот, авокадо, лосось).

🔬 Дополнительные фишки биохакерской кухни

1. Нутригеномика – питание по ДНК 🧬

Каждый организм уникален, поэтому некоторые продукты могут быть полезны для одного человека, но вредны для другого. Биохакеры анализируют свою ДНК (например, через 23andMe или Атлас) и подбирают питание на основе генетических особенностей. Например:

Люди с мутацией в гене MTHFR плохо усваивают фолиевую кислоту – им нужны натуральные формы B9 (метилфолат).

Те, у кого есть предрасположенность к инсулинорезистентности, избегают быстрых углеводов и делают акцент на жирах и белках.

2. Биохакинг микробиома 🦠

✅ Делают анализ микробиоты (Viome, Atlas) и корректируют питание.Кишечник – это второй мозг, поэтому его здоровье влияет на энергию, настроение и даже мышление. Что делают биохакеры? ✅ Едят пребиотики (спаржа, лук, чеснок, бананы) – они питают полезные бактерии. ✅ Употребляют пробиотики (кимчи, квашеная капуста, натто, кефир, йогурт).

3. Смарт-добавки (ноотропы и адаптогены) 💊

Некоторые нутриенты могут усилить когнитивные способности, снизить стресс и повысить выносливость.

L-Theanine + кофеин ☕ – улучшает концентрацию без нервозности.

Ашваганда 🌿 – снижает кортизол, улучшает сон.

Lion’s Mane (грива льва) 🍄 – стимулирует рост нейронов.

Ресвератрол 🍷 – антиоксидант для долголетия.

Астаксантин 🛡 – супер-антиоксидант, защищает клетки от старения.

4. Фастинг и кетоз – топливо для мозга 🚀

🔥 Голодание + автофагию (переключение организма на "самоочистку" после 16-18 часов без еды).Интервальное голодание (16/8, OMAD) и кетогенная диета помогают мозгу работать лучше за счёт кетонов – альтернативного источника энергии. Многие биохакеры сочетают: 🔥 Кето-диету + экзогенные кетоны для продуктивности.

🛠 Практика: как внедрить биохакинг в питание?

1. Утро биохакера 🌞

Вода с лимоном + морская соль для гидратации.

Бюллетпруф-кофе или матча с MCT-маслом.

Медитация или дыхательные практики (например, Вим Хофа).

2. Завтрак 🍳

Белки + жиры: яйца, авокадо, рыба.

Миндальное молоко или кокосовый йогурт с семенами чиа.

3. Обед 🥩

Белок: дикарь (лосось, говядина травяного откорма, индейка).

Овощи + масла: брокколи, шпинат, кето-заправки.

4. Ужин 🌙

Лёгкий белок (индейка, рыба) + ферментированные продукты.

Магний перед сном для расслабления.

🎯 1. Питание для продуктивности и мозга 🧠⚡

🔥 Цель: максимальная концентрация, ясность ума, отсутствие «тумана в голове».

Что есть?

✅ Адаптогены: грибы Lion’s Mane, ашваганда, родиола.✅ Полезные жиры: MCT-масло, гхи, авокадо, дикий лосось. ✅ Холин и омега-3: яйца, печень, грецкие орехи. ✅ Антиоксиданты: черника, куркума, зелёный чай.

Примерное меню на день:

🥘 Ужин: Индейка + брокколи + льняное масло.🍳 Завтрак: Кето-кофе + яйца с авокадо. 🥗 Обед: Лосось + шпинат + грецкие орехи. 🥑 Перекус: Орехи, горький шоколад 85%.

🔥 2. Питание для жиросжигания и энергии

🔥 Цель: убрать жир без чувства голода, держать высокий уровень энергии.

Что есть?

✅ Фастинг: 16/8 или OMAD для активации жиросжигания.✅ Белки и жиры: говядина, курица, яйца, рыба. ✅ Волокнистые овощи: капуста, брокколи, спаржа. ✅ Медленные углеводы (если не на кето): киноа, гречка.

Примерное меню на день:

🐟 Ужин: Запечённая рыба + салат из зелени.🥑 Завтрак (если без фастинга): Омлет с грибами и авокадо. 🥗 Обед: Говядина + брокколи + оливковое масло. 🍵 Перекус: Чай с куркумой + орехи.

🏋️‍♂️ 3. Питание для набора мышечной массы

🔥 Цель: чистый набор мышц без лишнего жира.

Что есть?

✅ Дополнительно: креатин, BCAA, коллаген.✅ Полноценный белок: говядина, индейка, яйца, рыба. ✅ Чистые углеводы: батат, киноа, рис (после тренировки). ✅ Полезные жиры: авокадо, орехи, кокосовое масло.

Примерное меню на день:

🐟 Ужин: Рыба + киноа + овощи.🍳 Завтрак: Яичница + гречка + авокадо. 🥩 Обед: Говядина + батат + зелень. 🍌 Перекус: Протеиновый коктейль с бананом.

🛌 4. Питание для восстановления и сна

🔥 Цель: убрать стресс, наладить глубокий сон.

Что есть?

✅ Теанин и ГАМК: зелёный чай, кимчи, темный шоколад.✅ Магний: тыквенные семечки, миндаль, шпинат. ✅ Триптофан: индейка, творог, бананы.

Примерное меню на день:

🍵 Перед сном: "Золотое молоко" с куркумой.🥗 Ужин: Индейка + тушёные овощи + орехи.

🥑Bulletproof Coffee (Кето-кофе)

📌 На 1 порцию

Калории: ~230 ккал

Белки: 0 г

Жиры: 25 г

Углеводы: 0 г

🔥 Фишка: Чистая энергия без скачков сахара.

📌 Эффект: бодрость, улучшение концентрации, запуск кетоза.

✅ Ингредиенты:

1 чашка свежесваренного кофе (лучше органического).

1 ст. ложка MCT-масла или кокосового масла.

1 ст. ложка топлёного масла гхи или травяного масла.

Опционально: корица, ваниль, L-теанин для мягкого эффекта.

🔹 Приготовление:

Смешай все ингредиенты в блендере 10-15 секунд до появления пены.

Наслаждайся мощным зарядом энергии! 🚀

🍳 Кето-завтрак: яйца пашот с авокадо и семенами чиа

📌 На 1 порцию

Калории: ~450 ккал

Белки: 20 г

Жиры: 38 г

Углеводы: 5 г

🔥 Фишка: Отличное соотношение Б/Ж/У для кето-диеты.

📌 Эффект: энергия, насыщение без скачков сахара.

✅ Ингредиенты:

2 яйца.

½ авокадо.

1 ч. ложка семян чиа.

1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.

Морская соль, перец.

🔹 Приготовление:

Яйца разбей в кипящую воду с уксусом и вари 3-4 минуты.

Выложи на тарелку с авокадо, посыпь семенами чиа.

Полей оливковым маслом, добавь соль и перец.

🥗Антиоксидантный салат с дикарём (лосось, шпинат, ягоды)

📌 На 1 порцию

Калории: ~520 ккал

Белки: 35 г

Жиры: 35 г

Углеводы: 12 г

🔥 Фишка: Богат Омега-3 и антиоксидантами.

📌 Эффект: защита клеток, поддержка мозга.

✅ Ингредиенты:

150 г дикого лосося.

100 г шпината.

50 г черники или граната.

1 ст. ложка льняного масла.

1 ст. ложка грецких орехов.

Лимонный сок и гималайская соль.

🔹 Приготовление:

Обжарь лосося или запеки 10 минут при 180°C.

Выложи на шпинат, добавь ягоды и орехи.

Заправь лимоном и маслом.

🍵 "Золотое молоко" с куркумой (вечерний ритуал)

📌 На 1 порцию

Калории: ~150 ккал

Белки: 2 г

Жиры: 14 г

Углеводы: 3 г

🔥 Фишка: Успокаивает нервную систему и улучшает сон.

📌 Эффект: антистресс, детокс, восстановление.

✅ Ингредиенты:

250 мл кокосового или миндального молока.

½ ч. ложки куркумы.

½ ч. ложки корицы.

Щепотка чёрного перца (усиливает эффект куркумы).

1 ч. ложка кокосового масла.

🔹 Приготовление:

Подогрей молоко (не кипяти).

Добавь специи и масло, размешай.

Пей перед сном для глубокого отдыха.

🥑 Кето-десерт: Чиа-пудинг с кокосовым молоком

📌 На 1 порцию

Калории: ~320 ккал

Белки: 6 г

Жиры: 26 г

Углеводы: 12 г (из них 9 г клетчатки)

🔥 Фишка: Отлично для пищеварения и кишечника.

📌 Эффект: полезный жиры, клетчатка, поддержка кишечника.

✅ Ингредиенты:

200 мл кокосового молока.

2 ст. ложки семян чиа.

Ваниль, корица, немного эритритола.

Ягоды для украшения.

🔹 Приготовление:

Перемешай всё в банке, оставь в холодильнике на 4 часа.

Перед подачей укрась ягодами.

🧠 Завтрак для мозга: Омлет с авокадо и грецкими орехами

📌 Эффект: ясность ума, концентрация, стабильная энергия.

✅ Ингредиенты:

2 яйца (источник холина – важного для мозга).

½ авокадо (полезные жиры для нервной системы).

1 ст. ложка грецких орехов (омега-3 и антиоксиданты).

1 ч. ложка топлёного масла гхи.

Щепотка гималайской соли и куркумы.

🔹 Приготовление:

Обжарь яйца на гхи, добавь соль и куркуму.

Подавай с нарезанным авокадо и орехами.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~450 ккал

Белки: 22 г

Жиры: 38 г

Углеводы: 5 г

🔥 Обед для жиросжигания: Кето-боул с говядиной и брокколи

📌 Эффект: жиросжигание, стабильный уровень сахара в крови.

✅ Ингредиенты:

150 г говядины травяного откорма.

100 г брокколи (клетчатка и антиоксиданты).

1 ст. ложка оливкового масла extra virgin.

½ ч. ложки куркумы.

Щепотка морской соли и чёрного перца.

🔹 Приготовление:

Говядину обжарь на сухой сковороде до корочки (~4 мин с каждой стороны).

Брокколи припусти в кипятке 1 минуту, затем смешай с маслом и специями.

Сервируй мясо с брокколи, полей маслом.

📊 КБЖУ (на порцию):

Калории: ~520 ккал

Белки: 45 г

Жиры: 35 г

Углеводы: 8 г

💪 Ужин для набора мышц: Лосось с киноа и шпинатом

📌 Эффект: белок для роста мышц, омега-3 для восстановления.

✅ Ингредиенты:

150 г дикого лосося (омега-3, белок).