Гликемический индекс зависит: от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров в продукте.

НИЗКИЙ ГИ

СРЕДНИЙ ГИ

ВЫСОКИЙ ГИ

Ваш рацион в основном должен состоять из низкого ГИ (60 %) и среднего ГИ (30 %), и только редкостью должны являться продукты из списка высокого ГИ (10 %).

Пирамида питания, или пищевая пирамида – схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами.

Продукты, составляющие основание пирамиды, должны употребляться в пищу как можно чаще, в то время как находящихся на вершине пирамиды продуктов следует избегать или употреблять в ограниченных количествах.

Это отлично подходит для людей всех 5 групп по интенсивности труда взрослого населения. Разница состоит в количестве потребляемого белка спортсменами, им он необходим в большем количестве, нежели офисному работнику.

Итак, вы рассчитали свой основной обмен веществ и калорийность рациона, учли свою группу по интенсивности труда и тренировкам (если имеются). Далее, следует рассчитать, какое количество белков – жиров – углеводов (БЖУ) требуется вам.

Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки составляют 11–12 %, жиры – 30 %, углеводы – 50–60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %.

Соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1:1:4. У спортсменов соотношение немного иное, приблизительно 2:1:5 (г/кг массы тела).

Мой преподаватель Назаренко Людмила Ивановна – доктор медицинских наук, профессор кафедры гастроэнтерологии и диетологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И. И. Мечникова, рекомендовала в своей книге «Основы рационального питания» следующие правила режима рационального питания:

• Четырёхразовое питание.

• Исключение еды в промежутках между основными приёмами пищи.

• Разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4–5 ч; интервал между ужином и началом сна – 3–4 ч.

• Приём пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока).

• Нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин.

• Следует тщательно, неторопливо пережёвывать пищу.

• Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5–2 ч до сна, причём включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки); не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью.

• Приём пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом.

• Не следует читать во время еды, смотреть телевизор.

Рекомендуемое распределение калорийности рациона при 4-разовом питании:

Работа в 1 смену:

• Завтрак – 25 %.

• Второй завтрак – 20 %.

• Обед – 35 %.

• Ужин – 20 %.

Работа во 2 смену:

• Завтрак – 25 %.

• Обед – 35 %.

• Полдник – 20 %.

• Поздний ужин – 15–20 %.

Трёхразовое питание:

• Завтрак – 30 %.

• Обед – 40–45 %.

• Ужин – 20–30 %.

Для людей, которые тренируются от 2–5 раз в неделю подходит 4-разовое питание. Для некоторых людей, имеющих определённые заболевания ЖКТ, подойдёт только 3-разовое питание.

Рассмотрим основные цели:

• Снижение массы тела/ жиросжигание.

• Увеличение массы тела/ набор мышечной массы.

• Поддержание массы тела/ сбалансированный рацион.

Основное правило: вы должны потреблять достаточное количество энергии для вашего обмена веществ, но при этом снизить или повысить некоторое количество энергии, в зависимости от цели и активности. Конечно, следует исключить быстрые углеводы (конфеты, выпечка, мучное и т. д.) на этапе формирования тела, и ограничить на этапе поддержания формы; также исключить жирную пищу, фастфуд, пищевой мусор (сосиски, колбасы, переработанные продукты, плавленые сыры, готовые соусы и т. д.).