Подход динамического упражнения – серия повторений упражнения, выполняемых без перерыва, в основном от 5 до 15.

Повторения упражнения в подходе должны быть аналогичны друг другу по амплитуде и продолжительности отдельных фаз движения.

Если упражнение статическое, то целью будет сохранение исходного положения. Например, в приседании с опорой спиной о стену углы сгибания в суставах ног сохраняются заданное время. Однократное длительное или серийное кратковременное напряжение в статическом упражнении называется подходом. Отдых между повторными напряжениями в подходе статического упражнения меньше продолжительности напряжения.

Взаимодействие с опорой

При описании упражнений я укажу необходимое положение тела, захват и хват в разных фазах упражнения. В этом разделе рассмотрю опору на стопу и основные варианты хватов.

Нагрузка на стопу распределяется вдоль двух продольных осей:

• Ось силы – проходит через середину пятки и промежуток между I и II плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё передаются основные нагрузки при ходьбе.

• Ось равновесия – проходит через середину пятки и промежуток между II и III плюсневыми костями (Рис. 1.4). Вдоль неё происходят движения стопы при стоянии. Положение этой оси определяется как равная длина рычагов от этой оси до головок I и V плюсневых костей.

Рис. 1.4 Распределение веса по подошвенной поверхности стопы при стоянии в норме:

• 55% на пятку;

• 20% на область первой плюсневой кости;

• 20% на область пятой плюсневой кости;

• 5% на область свода (не показано).

Пальцы стопы касаются поверхности в положении стоя. Но их можно использовать в качестве площади опоры только в случае сильного разгибания, как при ходьбе широкими шагами, беге или прыжке.

Показана минимальная ширина стойки – 20см, обусловленная расстоянием между центрами вращения в тазобедренных суставах: для максимального сгибания бёдер.

Гриф штанги, турник или рукоятки тренажёра обхватываются пальцами тремя способами:

1. Простой захват – четыре пальца обхватывают с одной стороны, а большой палец с другой (Рис. 1.5).

2. Односторонний захват – все пальцы располагаются с одной стороны.

3. Захват тремя пальцами – первый и второй палец выпрямлены и не участвуют в захвате.

Рис. 1.5

Формирование простого захвата: А) простой захват штанги или турника; Б) простой захват со стороны ладони; В) расположение грифа и расправление ладони перед захватом.

На рисунке А линия (а) совпадает с основной линией передачи усилия от руки на гриф или обратно. Линия (а) проходит на рисунках Б и В через центр ладони, центр давления смещён от неё к большому пальцу.

В зависимости от ориентации кисти применяются три варианта хватов: прямой, обратный и параллельный/нейтральный (Рис. 1.6).

Рис. 1.6

Основные варианты хватов:

А) обратный хват – кисти рук супинированы, большие пальцы обращены в противоположные стороны;

Б) прямой хват – кисти рук пронированы, большие пальцы обращены друг к другу;

В) параллельный/нейтральный хват – кисти рук параллельны, ладони направлены друг к другу.

Уровень тренированности

Тренировка оказывает на организм многостороннее воздействие. Результатом этого воздействия становится индивидуальный опыт тренировки. Уровень тренированности – величина и содержание опыта тренировки с отягощениями. Уровень тренированности и готовность к нагрузкам я буду применять для описания опыта тренировок как синонимы.

Слагаемые уровня тренированности в тренировках с отягощениями:

• Стаж занятий. Оценивается непрерывность и частота занятий. Рекомендуемая частота тренировок с отягощениями – от двух до пяти раз в неделю, пожизненно, начиная с 3—4-летнего возраста. Непрерывность – один из принципов оздоровительной тренировки. Подробнее в Части 9.