Амплитуду движения в суставах ограничивают объём мягких тканей вокруг сустава, одежда и обувь. Большие по объёму мышцы уменьшают амплитуду движения в суставах. Например, сгибание локтя или колена. Но этим небольшим ограничением можно пренебречь, учитывая пользу развитой мускулатуры. Тесная одежда или специальная экипировка (комбинезоны и майки для пауэрлифтинга) мешают движениям в полную амплитуду, штангетки ограничивают движения в суставах стопы.

Положения тела, подход, повторения

При выполнении упражнений тело человека занимает положение в пространстве, определяемое текущей двигательной задачей. Для описания техники в тренировке с отягощениями мною выделяются исходное, промежуточное и конечное положение.

Основные исходные положения тела:

1. Стоя. Ноги расставлены симметрично, стопы на ширине плеч соприкасаются с опорной поверхностью подошвенной стороной стоп; руки опущены вдоль тела; позвоночник в нейтральном положении, взгляд направлен вперёд (Рис. 1.3 А). Вариант положения стоя – стоя в наклоне, когда преимущественно согнуты тазобедренные суставы (Рис. 1.3 Г).

2. Присед. Ноги расставлены симметрично, максимально согнуты, нагрузка больше на переднюю часть стоп, туловище ближе к вертикали.

3. Полуприсед. Ноги расставлены симметрично, согнуты примерно в половину амплитуды, позвоночник в нейтральном положении.

4. Выпад. Одна нога стоит спереди от другой на полной стопе, другая с опорой на носок.

5. Лёжа. На полу или скамье, с опорой на спину или живот (Рис. 1.3 Б).

6. Сидя. На скамье с опорой спиной о спинку или без неё, ноги согнуты в удобном положении и расставлены симметрично, на устойчивой опоре (пол, степ-платформа), позвоночник в нейтральном положении (Рис. 1.3 В).

7. Вис. Тело в вертикальном положении, головой вверх, фиксируется к опоре кистями выпрямленных рук.

8. Упор. Вариант 1. Лёжа: опора на кисти и стопы, лицом вниз, ноги и туловище в одну линию, позвоночник в нейтральном положении. Вариант 2. На кисти, тело вертикально, головой вверх, руки вдоль тела.

Рис. 1.3 Примеры исходных положений: А) стоя; Б) лёжа; В) сидя с опорой спиной; Г) стоя в наклоне.

Все упражнения в тренировке с отягощениями начинаются из специфического исходного положения. В него занимающийся возвращается в конце каждого повторения упражнения или подхода.

Принятие правильного исходного положения – первый этап изучения упражнения. Если занимающийся неспособен зафиксировать исходное положение хотя бы на 30 секунд, то выполнить правильно последующие фазы не получится.

Под конечным положением я буду подразумевать наиболее удалённое от исходного положения в упражнении – противоположный край амплитуды движения.

Все остальные положения тела, кроме исходного и конечного, – промежуточные. Например, разворот надколенников наружу в начале приседания или сведение локтей внутрь в начале подъёма в жиме стоя.

В большинстве динамических упражнений с отягощениями можно выделить четыре фазы:

Фаза 1 – исходное положение.

Фаза 2 – опускания/поднимания.

Фаза 3 – конечное положение.

Фаза 4 – возвращение в исходное положение.

В фазах 1 и 3 сокращение мышц изометрическое. В фазах 2 и 4 тип сокращения мышц основных движителей зависит от упражнения. Например, при подтягиваниях в фазе 2 сокращение концентрическое, а в фазе 4 – эксцентрическое.

Повторение – это однократное выполнение всех фаз упражнения.

В качестве примера приведу одно повторение приседаний. Вы начинаете приседания с принятия исходного положения стоя, затем опускаетесь в присед, достигаете конечного положения и встаёте, возвращаясь в исходное положение.