(ПМ) при концентрическом сокращении мышц основных движителей; удержание 140кг – максимальному изометрическому сокращению; опускание 160кг – максимальному эксцентрическому сокращению. При оздоровительных тренировках с отягощениями используются все виды сокращений мышц, но с нагрузкой не выше 3ПМ: при концентрическом сокращении вы можете поднять отягощение без нарушения техники не более трёх раз.

Зависимость сила-длина мышцы

Поперечник мышцы определяет способность производить усилие: больший поперечник – больше сила. Проявляемая сила зависит от длины мышцы в момент сокращения. Скелетные мышцы состоят из волокон – активного компонента и пассивногокомпонента – соединительнотканных структур (оболочек мышцы и сухожилий). Напряжение, которое производит мышца складывается из действия активного компонента и напряжения пассивного компонента (Рис. 1.1). Напряжение пассивного компонента возникает от растягивания соединительнотканных структур мышцы под воздействием внешних сил. Сухожилия проксимально расположенных мышц, например ягодичных и квадрицепсов, короткие и неэластичные – удлиняются под нагрузкой на 2%. Сухожилия дистальных мышц, например мышц голени, длинные и эластичные – удлиняются под нагрузкой на 11%. Эластичность сухожилий позволяет им возвращать свыше 90% энергии, использованной для их растягивания1. Это существенно снижает энергозатраты при ходьбе и беге.

В односуставных мышцах активный компонент производит минимальное напряжение при укорочении мышцы до 60% от состояния покоя. Максимальное усилие мышца производит при увеличении длины до 120% от состояния покоя. При удлинении до 160% активный компонент уже не способен производить усилие. Большинство односуставных мышц ограничены амплитудой движения в суставе, который они пересекают. Если сустав позволяет мышце удлиниться больше 160% от состояния покоя, то напряжение тканей достигает наибольших значений за счёт удлинения пассивного компонента. В некоторых мышцах, богатых соединительными тканями, напряжение пассивного компонента проявляется раньше уменьшения силы активного компонента (Рис. 1.1). Лучший пример таких мышц – сгибатели стопы. Это позволяет добавить к силе активного компонента напряжение от растягивания пассивного компонента. Эффект отчасти объясняет большую силу в упражнениях без остановки в конечном положении. Например, присесть и сразу встать легче, чем подняться после остановки в приседе.

Многосуставные мышцы не ограничены действием в пределе 60—160% длины покоя. Расположение многосуставных мышц обычно не позволяет им укорачиваться подобно односуставным до 60% длины в состоянии покоя, но они могут растягиваться больше, чем 160% длины покоя. Многосуставные мышцы способны использовать напряжения пассивного компонента. Их максимальное напряжение производится при длине, превышающей 160% длины в состоянии покоя в результате пассивного растяжения соединительнотканных структур. Мышцы задней поверхности бедра – хороший пример практического применения зависимости длина-сила для мышц. Они сгибают коленный сустав и разгибают тазобедренный. Если выполнять упражнение сгибание голени лёжа на животе с выпрямленными тазобедренными суставами, то согнуть голень полностью не получится. Движение остановится раньше, в момент укорочения мышцы близко к 60% длины покоя.

Рис. 1.1

Показаны зависимости длина-сила мышц: А) богатых соединительнотканным компонентом – мышцы ног ниже колена; Б) с малым количеством соединительных тканей – мышцы плеча.

Суммарная сила тяги мышцы (1) складывается из силы активного компонента (3) и силами упругости, возникающими в параллельном упругом компоненте (2).