Фаза 4. Подъём из приседа

Подъём начинается сверху вниз: грудина поднимается вверх и ведёт за собой тело, спина напряжена и стремится принять вертикальное положение, ноги постепенно и плавно выпрямляются. Стопы в полном контакте с опорой тремя точками. Завершается подъём принятием исходного положения.

Четвёртая фаза в приседаниях физически самая трудная. В этой фазе мышцы основные движители сокращаются концентрически, а значит, развивают наименьшее усилие. Успешное выполнение четвёртой фазы зависит от удержания спины неподвижной. Удержите спину – ноги поднимут.

Положение головы и направление взгляда

Голова слегка разогнута. Допускается отклонение от нейтрального положения позвоночника в шейном отделе в сторону разгибания.

При выполнении приседаний взгляд направлен вперёд, параллельно полу или немного вниз. Если упражнение выполняется перед зеркалом, визуально контролируется симметричность правой и левой стороны тела, а также положение грудной клетки. Движение нижнего края рёбер вперёд означает увеличение изгибов позвоночника в трёх местах: сгибается верхняя часть грудного отдела и низ поясничного, разгибается верхняя часть поясничного отдела и нижняя часть грудного. При дальнейшем увеличении нагрузки происходит вращение позвоночника по оси с дугой изгиба в слабую сторону. В общем, выдвижение рёберного края вперёд – признак отклонения от НПП, удобный для контроля тренера и клиента.

Дыхание

Вдох через нос во второй фазе упражнения – опускание в присед. Задержка дыхания в третьей и начале четвёртой фазы. Выдох во второй части четвёртой фазы приседаний, когда вы уверены в успешном окончании подъёма.

• Если дыхание сбивается, то восстанавливать его нужно в исходном положении.

• Если выдох произошёл в конечном положении, то перед вставанием нужно коротко вдохнуть.

Обувь

Предпочтительный вариант приседаний для оздоровительной тренировки с отягощениями – босиком (в носках). Если в тренажёрном зале нельзя приседать босиком, то нужна обувь на твёрдой подошве без каблука. Специальная обувь для тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга даёт преимущество только при занятиях этими видами спорта. Штангетки блокируют движения в суставах стопы, искажают представление о положении стоп, мешают равномерному распределению нагрузки на три основные опорные точки. Поэтому даже спортсменам я рекомендую тренироваться преимущественно без штангеток.

Варианты отягощений и оборудования

Основные движители в приседаниях – ноги. В качестве естественного отягощения выступает верхняя часть тела человека. При низкой готовности к нагрузке даже масса верха тела для ног чрезмерна. В этом случае нужно применять противовесы в виде эспандеров или блоков (Рис. 3.7). Клиент держится за противовес руками, но не сгибает их для помощи в приседаниях. Дальше я буду описывать варианты приседаний с дополнительными отягощениями, когда масса собственного тела клиента – недостаточное отягощение для дальнейшего прогресса в упражнении.

Рис. 3.7 Приседания с противовесом: А) исходное положение; Б) конечное положение. Применяются эспандеры низкой и средней жёсткости, чтобы клиент не висел на них, а компенсировал часть своего веса тягой эспандера. Тумба используется как ориентир.

Дополнительные отягощения для приседаний разделяются на свободные и тренажёры. Свободные отягощения не ограничивают движения человека в пространстве. Тренажёры позволяют двигаться в направлениях, заданных конструкцией. Здесь я буду описывать в основном свободные отягощения (далее – просто отягощения).

В качестве дополнительных отягощений для приседаний используются: штанга, гантели и эспандеры. Машина Смита – тренажёр в виде штанги, двигающейся вдоль вертикальных или слегка наклонённых направляющих. Машина Смита – тренажёр, в котором можно приседать с техникой, аналогичной приседаниям со свободными отягощениями.