Штанга удерживается в локтевых сгибах, напряжением плечевого пояса и рук с опорой на туловище под грудными мышцами (Рис. 3.10). Для комфортного удержания можно надеть на гриф специальные подушки. Вы подходите к стойке, подсаживаетесь и размещаете штангу в локтевых сгибах на ширине плеч или немного шире. Кисти шире локтевых суставов. Для этого надо напрячь плечевой пояс и сдвинуть локти немного вперёд-внутрь. После размещения штанги вы снимаете её со стойки ножницами или разножкой. Одним-двумя шагами назад принимаете исходное положение. В течение всего подхода предплечья сохраняют исходное положение, как на старте движения. Выполнив заданное количество повторений, возвращаете штангу на стойку.

Размер отягощения близок к рабочему весу в жиме стоя, потому что приседания лимитируются силой плечевого пояса и верхней части спины.

При низком уровне готовности к нагрузке применяется вариант приседаний с удержанием бодибара в согнутых руках обратным хватом на уровне подбородка. Плечевой пояс и руки напряжены, предплечья вертикальны и параллельны друг другу.

Рис. 3.11 Т-приседания на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) конечное положение.

Т-приседания

Вариант приседаний, где отягощение закрепляется на пояс (Рис. 3.11). Олимпийский гриф устанавливается одной из втулок в специальный подвижный стакан на силовой раме. При помощи цепи штанга прикрепляется к поясу рядом с другой втулкой, гриф проходит между ног в сагиттальной плоскости. Удлинение цепи, пояс, подставка для ног и диаметр отягощающих дисков должны позволять присесть в полную амплитуду. В Т-приседаниях центр тяжести отягощения ниже ОЦТ тела и есть дополнительная точка опоры, поэтому равновесие сохранять легче. Т-приседания позволяют разгрузить позвоночник и верхнюю часть тела. Они применяются в дополнение к другим вариантам приседаний и в ситуациях, когда нагрузка на позвоночник и верхнюю часть тела нежелательна по состоянию здоровья. В Т-приседаниях нужно ограничивать движения позвоночника, чтобы не снимать нагрузку с мышц ног.

Приседания с трэп-грифом

Выпускаются разные варианты трэп-грифов. Наиболее удобный для приседаний – гриф без перемычки спереди. Преимущество трэп-приседаний – низкое расположение отягощения и общего центра тяжести человек-снаряд. Гриф нужно удерживать в руках, что требует большей силы плечевого пояса и верха спины, чем при других вариантах приседаний (Рис. 3.12). Повышенную нагрузку на плечевой пояс и спину нужно учитывать при планировании тренировочной программы. С трэп-грифом удобно выполнять приседания и вставания. В случае приседаний гриф снимается со стоек на уровне колен, и двумя шагами назад принимается исходное положение стоя. В случае вставаний штанга поднимается с пола/подставок в начале каждого повторения упражнения. На рисунке 3.12 Б и Г изображено конечное положение приседаний. Заметно существенное отклонение центральной оси туловища (а) от ОЦТ системы человек-снаряд (b). Для исправления ситуации нужно увеличить наклон опорной поверхности с 15 до 30 градусов. Это усложнит выполнение упражнения, поэтому размер отягощения придётся уменьшить на 20—30%.

Рис. 3.12 Приседания с трэп-грифом на доске с углом 30°: А) и В) исходное положение вид сбоку и спереди; Б) и Г) конечное положение вид сбоку и спереди соответственно. В варианте вставания исходное и конечное положение меняются местами

Приседания в машине Смита

Гриф движется по вертикальным или слегка наклонным направляющим (Рис. 3.13). Для практического удобства на поверхность под стойкой наносится непрерывная прямая линия, соединяющая основания направляющих. При выполнении приседаний центры голеностопных суставов находятся над линией, а усилие развивается вдоль направляющих.