Любой человек без врождённой или приобретённой инвалидности научится приседать в полную амплитуду и со значительной нагрузкой, но без предрасположенности потребуется больше сил и времени для достижения высоких результатов.

Предпочитаю акцентировать внимание в тренировочном процессе на приседаниях, а не наклонах по следующим причинам:

• Наибольший прирост общей функциональности тела: современному человеку не нужно сильно сгибать ноги в течение дня. Большинство городских жителей утратило способность сесть на корточки или встать со стула выпрямлением ног без активной помощи туловищем и руками.

• Наибольшие по размеру и силе мышцы основные движители по сравнению с другими упражнениями с отягощениями.

• Лучшее сочетание с упражнениями для верхней части тела: по сравнению со становой тягой, приседания меньше нагружают мышцы спины и плечевого пояса. Это уменьшает вероятность локального и общего перенапряжения организма.

Наклоны остаются обязательным компонентом тренировки, особенно наклоны на одной ноге при среднем и высоком уровне тренированности.

Приседания на двух ногах

Особенности техники приседаний

Фаза 1. Исходное положение

Стоя, ноги симметрично расставлены, вес тела равномерно распределён между ногами, позвоночник в нейтральном положении (Рис. 3.4 А).

В полных приседаниях ширина стойки 20—40см, в зависимости от роста человека. В НПП приседаниях ширина стойки 50—70см, в зависимости от соотношения длины спины, бёдер и голени, а также цели упражнения. При относительно длинном туловище и коротком бедре стойка уже. Если спина короткая, а бедро длинное – стойка шире.

Широкая стойка выбирается для устранения дисбаланса силы правой и левой ноги. При широкой стойке сложнее скрыть слабость одной из ног путём переноса нагрузки на доминирующую ногу.

В полных приседаниях оптимальная ширина стойки позволяет в конечном положении касаться ягодицами ахилловых сухожилий, а центральная ось бедра совпадает с центральной осью голеней.

Оптимальная ширина стойки для НПП приседаний выбирается при помощи приседаний с тремя разными по ширине стойками и контролем НПП гимнастической палкой. Ширина стойки, при которой получится опустить таз ниже, сохраняя НПП, – оптимальная для нагрузки мышц основных движителей.

Наклон туловища вперёд помогает удержать позвоночник в нейтральном положении (Рис. 3.4 В). Небольшой наклон создаёт напряжение в мышцах разгибателях позвоночника, что улучшает понимание положения тела в пространстве. Наклон туловища происходит вследствие сгибания в суставах ног и зависит от вида приседания, целей упражнения и варианта применяемого отягощения. В полных приседаниях наклон туловища 10—15°, в НПП приседаниях – 10—25°. Величина наклона зависит от выраженности изгибов позвоночника у клиента и относительной длины туловища. Чем короче туловище и больше изгибы, тем больше наклон.

Наибольший наклон туловища вперёд требуется при размещении штанги на спине. Средняя величина наклона туловища: безопасный гриф, гантели на плечах, штанга на груди, приседания Зерхера. Наименьший наклон туловища нужен в V-приседаниях, где гантели или бодибар поднимаются в плоскости лопатки непосредственно перед опусканием в присед. При использовании противовеса наклон определяется удобством удержания противовеса.

Таз в НПП приседаниях наклонён вперёд соответственно наклону туловища. Таз в полных приседаниях расположен ближе к вертикали у заднего края нейтральной зоны. В конечном положении полного приседания таз неизбежно наклоняется назад. Поэтому небольшой начальный наклон назад уменьшает движения позвоночника в ходе приседания.