Штанга – самое популярное отягощение для приседаний. Штанга состоит из грифа, замков и дисков разного веса. Наиболее распространённые разновидности грифов: олимпийский 20—25кг; безопасный гриф; трэп-гриф. Олимпийский гриф используется для приседаний со штангой на спине или груди, приседаний Зерхера, Т-приседаний.

Есть и другие варианты удержания грифа, но я считаю их использование практически нецелесообразным.

Для приседаний с олимпийским и безопасным грифом нужна стойка регулируемой высоты. Высота установки грифа на стойке зависит от варианта приседаний:

• на уровне плечевых суставов – приседания со штангой на спине;

• на уровне верха живота – приседания Зерхера.

Отягощения

Приседания со штангой на спине

Вы подходите к стойке со штангой и захватываете гриф руками односторонним прямым хватом симметрично от центра на 20—30см шире плеч. После этого нужно подсесть под гриф с ровной спиной и расположить его в основании шеи поверх трапециевидной мышцы. Затем подбирается оптимальная ширина хвата. Вы напрягаете плечевой пояс, сдвигаете кисти рук, и лопатки принимают нейтральное положение. Гриф лежит на спине и остях лопаток. Критерии правильного положения грифа: руки в плоскости туловища (с возможностью движения локтями вперёд и назад), лучезапястные суставы, позвоночник и лопатки в нейтральном положении (Рис. 3.8). Основной недостаток этого варианта приседаний – нужна хорошая активная подвижность плечевого пояса и сила разгибателей спины для правильного удержания штанги.

Рис. 3.8 Исходное положение в приседаниях со штангой на спине: А) вид сбоку; Б) и В) вид сзади; Г) вид сверху на конечное положение. Стрелками показаны места контроля: на виде сбоку – рёберный край показывает сохранение НПП, на виде сзади положение локтей – ориентир симметрии расположения частей тела и осевого вращения позвоночника, если один локоть впереди другого.

Штанга снимается со стойки силой ног и спины способом ножницы, когда одна нога ставится спереди от грифа на стойке, или способом разножка – обе ноги симметрично под грифом. Выпрямлением ног снимаете штангу со стойки и делаете один-два шага назад для принятия исходного положения. После выполнения запланированного количества повторений штанга возвращается на стойку. Ваша задача с момента снятия штанги и до возвращения на стойку – напряжением мышц ограничить движения спины и плечевого пояса. Олимпийский и безопасный гриф снимаются со стойки и возвращаются на стойку одинаковым способом.

Рис. 3.9 Исходное положение приседаний с «безопасным» грифом: А) вид сзади; Б) вид сбоку. Конечное положение зависит от вида приседаний – НПП или полные. Полные приседания на наклонной поверхности 30° – наиболее сложный вариант, где тренированные люди используют отягощение >0,5 массы тела.

Приседания с

безопасным грифом

отличаются

более комфортным

для плечевого пояса положением штанги. Нужно меньше силы мышц плечевого пояса. Смещение центра тяжести грифа вперёд облегчает удержание спины ближе к вертикали. Это тренер учитывает при включении приседаний в программу тренировок. Из названия можно подумать, что конструкция грифа делает приседания с ним безопасными. Но абсолютно безопасных упражнений не бывает, требования к технике приседаний сохраняются. Положение грифа на спине или груди поднимает общий центр тяжести системы человек-снаряд по отношению к ОЦТ тела. Это снижает устойчивость.

Рис. 3.10 Приседания Зерхера на доске с наклоном 30°: А) исходное положение; Б) вид сбоку на конечное положение; В) вид спереди на конечное положение.

Приседания Зерхера

Вариант приседаний применяется для укрепления мышц разгибателей грудного отдела позвоночника и плечевого пояса. Приседания Зерхера учат сохранению НПП верхней части спины.