Распределение нагрузки по стопе: 55% на пятку, 20% на головку первой плюсневой кости и 20% на головку пятой плюсневой кости. Оси равновесия стоп параллельны друг другу. Для равномерного распределения нагрузки по опорным точкам стоп необходимо параллельное расположение голеней в вертикальной плоскости. Поэтому с увеличением ширины стойки нужно большее сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Сгибание в суставах ног сочетается с манёвром раскрытия бёдер (см. ниже).

Рис. 3.4 Приседания со штангой на спине: А) исходное положение вид сзади, ноги и руки симметрично от центральной оси тела; Б) конечное положение вид сзади, симметрия сторон сохранена; В) исходное положение вид сбоку, НПП с небольшим сгибанием в коленных и тазобедренных суставах; Г) конечное положение вид сбоку, НПП сохранено.

Фаза 2. Опускание в присед

Мышцы основные движители сокращаются в эксцентрическом режиме.

НПП приседания выполняются в два этапа, движение вниз-назад. В полных приседаниях к первым двум этапам добавляется третий, движение вниз-вперёд. Наклон туловища увеличивается в НПП приседаниях на 15—30°, в полных приседаниях – на 5—10°.

Этап 1 – начинается вращением бедра наружу при сохранении опоры на головку первой плюсневой кости стопы. Этот манёвр раскрытия бёдер помогает сохранять исходный небольшой наклон таза вперёд. Также предотвращается опережающее движение «в колени»: сгибание коленей и разгибание голеностопа с ограничением движения в тазобедренных суставах.

Этап 2 – одновременное сгибание коленных и тазобедренных суставов с разгибанием голеностопа. Надколенник при сгибании колена направлен в сторону 2—5 пяти пальцев стопы: центр колена движется вдоль оси баланса стопы на 2—3 пальцы стопы. Этап заканчивается с началом наклона таза назад. В течение первых двух этапов движения нужно сохранить исходное равномерное давление на три основные опорные точки стопы. Наклон туловища увеличивается на 10—30° в зависимости от соотношения длины туловища и бёдер, варианта и глубины приседания (Рис. 3.4 Г).

Этап 3 – сгибаются коленные и разгибаются голеностопные суставы. Наклон голени вперёд дополнительно увеличивается за счёт движений в суставах стопы. ОЦТ смещается вперёд, поэтому основная опорная нагрузка ложится на передние отделы стоп. Пятка остаётся в контакте с поверхностью. При взгляде сверху движение коленей вперёд V-образное. Для предотвращения потери контакта пяток с опорой и уменьшения сгибания поясницы используется устойчивая твёрдая поверхность с наклоном 15—30°.

Рис. 3.5

Полные приседания на доске 30 градусов без отягощения: А) исходное положение ноги и спина выпрямлены, плечевой пояс расслаблен; Б) конечное положение. Туловище сохраняет положение, близкое к вертикальному. Небольшой наклон за счёт сгибания тазобедренных суставов облегчает сохранение НПП.

Фаза 3. Конечное положение

В НПП приседаниях – это начало наклона таза назад. Для корректного определения конечного положения нужно замедлять движение по мере опускания. Вертикальная проекция таза позади пяток (Рис. 3.4 Г).

В полных приседаниях – полное сгибание коленных и тазобедренных суставов и разгибание стопы. Движение заканчивается контактом задних поверхностей голени и бедра. Вертикальная проекция таза над стопами (Рис. 3.5 Б и 3.6 Б).

При обучении технике приседаний остановка в конечном положении обязательна. Цель тренировки определяет необходимость и продолжительность остановки.

Рис. 3.6 Полные приседания на доске 30 градусов с гантелями в опущенных руках: А) исходное положение; Б) конечное положение. Разворот локтей наружу повышает нагрузку на разгибатели позвоночника и помогает контролировать неподвижность спины. С увеличением размеров гантелей удержание становится неудобным. В этом случае используются короткие грифы или трэп-гриф.