Часть 3.

Приседания – упражнения из исходного положения стоя, в котором верхняя часть тела с дополнительным отягощением или без него опускается и поднимается за счёт сгибания и выпрямления ног. Движения позвоночника ограничиваются.

Оптимальный вариант приседаний выбирается исходя из текущих тренировочных задач и общей цели тренировки. Приседания со штангой на спине – наиболее популярны, но это лишь один из множества вариантов отягощения, не обязательный в индивидуальной тренировочной программе.

Приседания выполняются на одной и двух ногах, а также с акцентом на одну ногу – в выпаде или выпадом. По амплитуде движения я разделяю приседания на полные и с сохранением нейтрального положения позвоночника. В полных приседаниях позвоночник тоже нужно удерживать ближе к нейтральному положению. В приседаниях с сохранением НПП, далее НПП приседаниях, минимальные отклонения в изгибах позвоночника – основной критерий правильного выполнения упражнения.

Варианты приседаний, которые начинаются из приседа, называются вставания. Вставания также можно выполнять на одной и двух ногах.

Рис. 3.1 Силы и электрическая активность мышц в зависимости от угла сгибания коленного сустава в приседаниях. Для оценки использовали приседания без контроля НПП, поэтому максимальная активность ягодичных мышц не совпадает со способностью мышц производить усилие (см. Рис. 3.2). Наибольшую силу большие ягодичные мышцы проявляют при выпрямленных тазобедренных суставах (ТБС), их вклад в подъёмное усилие практически полностью снижается при достижении прямого угла в ТБС.

ЭМГ – электромиограмма мышцы; ПКС – передняя крестообразная связка; ЗПБ – задняя поверхность бедра; ЗКС – задняя крестообразная связка.

Рис. 3.2 Соотношение моментов сил мышц, разгибающих бедро в приседаниях с разной глубиной и нагрузкой. Независимо от нагрузки, с увеличением глубины приседаний уменьшается вклад в разгибание тазобедренных суставов больших ягодичных мышц. Из-за недостаточной силы больших приводящих мышц повышается вклад в разгибание ТБС мышц задней поверхности бедра (ЗПБ). В ответ на увеличение вклада ЗПБ требуется существенное увеличение моментов сил квадрицепсов.

ПМ – повторный максимум.

Источник: Vigotsky A.D. and Bryanton M.A. Relative Muscle Contributions to Net Joint Moments in the Barbell Back Squat. 40th Annual Meeting of the American Society of Biomechanics, Raleigh, NC, USA, August, 2016.

Мышцы основные движители

• Полные приседания: четырёхглавые бедра, большие приводящие, трёхглавые голени и большие ягодичные.

• НПП приседания: четырёхглавые бедра, большие ягодичные, большие приводящие.

Полные приседания отличаются меньшим вкладом больших ягодичных мышц и большим участием сгибателей стопы. В НПП приседаниях мышцы голени не относятся к основным движителям.

Рис. 3.3 Сравнение приседаний с наклонами

В зависимости от соотношения длин сегментов тела ваше тело больше предрасположено к приседаниями или наклонам (Рис. 3.3). Основные сегменты, которые нужно учитывать: туловище, бёдра и голени.

• Длинное туловище и голени при относительно коротких бёдрах дают преимущество в приседаниях.

• Длинные бёдра при относительно коротком туловище и голени дают преимущество в наклоне.

Таким образом, ситуацию можно представить спектром. На одной стороне которого максимальная предрасположенность к приседаниям, на другом – к наклонам. Большинство людей находится в средней части этого спектра с тенденцией к одному из его краёв.

Мне с телосложением не повезло, длинные бёдра при короткой спине. Через 15 лет тренировок я пришёл к выводу, что со свободным весом мне приседать не нужно. Решил, что буду приседать в машине Смита и жать ногами. Но однажды, на семнадцатом году тренировок, я разговорился с клиентом в зале. Он оказался мастером спорта по тяжёлой атлетике. После моего описания ситуации согласился, что приседать мне будет трудно, но приседать со свободным весом всё равно нужно. Сначала я подумал: «Ну да, как же легко говорить, когда явно предрасположен к приседаниям». Прошло пару месяцев, а размышления о приседаниях меня не оставили. Мне нравятся сложные задачи, и я решил вновь перейти на приседания со свободным весом. Прошло ещё 10 лет, пока я понял, как надо приседать. Теперь я уверен: