Практические рекомендации

Контроль нейтрального положения позвоночника облегчается при помощи негнущейся гимнастической палки. При нормальном развитии мышц в положении стоя приложенная вдоль средней линии тела гимнастическая палка касается тела в трёх точках (Рис. 2.13 Б):

1) крестец;

2) верхушка грудного кифоза, над остистыми отростками;

3) граница теменной и затылочной кости черепа.

Точки контроля НПП первая и вторая. Третья точка не используется для контроля НПП в наклонах и приседаниях. При контроле НПП верхний край палки позволяет комфортные движения головой (Рис. 2.13 В и Г). При контроле приседаний нижний край палки находится на уровне крестцово-копчикового перехода (Рис. 2.13 Г).

Палка удерживается раскрытой ладонью с выпрямленными пальцами. Тыльной стороной ладонь прижимается к спине, большой палец прижимает палку к поверхности тела (Рис. 2.13 Г). Палка касается тела в двух точках – небольшие по площади постоянные участки поверхности. Удерживающая рука – как клин между спиной и палкой, чтобы чувствовать малейшие изменения положения таза и позвоночника. Вторая рука контролирует нижний край грудной клетки: границу грудины и живота (Рис. 2.13 В и Г).

Позвоночник движется, если:

• увеличивается расстояние от палки до спины;

• смещаются точки касания палки на спине;

• увеличивается переднезаднее расстояние между руками.

Рис. 2.13 Нейтральное положение позвоночника: А) взаимное положение нижней апертуры грудной клетки и верхней апертуры таза в нейтральном положении; Б) точки контроля нейтрального положения в положении стоя.

Контроль нейтрального положения в двух основных точках при помощи короткой гимнастической палки: В) вид сбоку; Г) вид сзади.

С контроля НПП при помощи гимнастической палки начинаем знакомство клиента с концепцией нейтральных положений. Палка позволяет клиенту самостоятельно контролировать НПП. При соблюдении правил контроля клиент чувствует движения позвоночника раньше, чем их замечает тренер. Но навыку контроля нужно учиться, и этому уделяется часть времени занятия на начальном этапе тренировок.

Примечания:

• Обучение нейтральному положению проходит быстрее, если вы отрабатываете НПП не реже одного раза в день.

• После освоения нейтрального положения в приседаниях и наклонах можно включить упражнение с контролем НПП палкой в разминку.

Три принципа нейтральных положений

В дополнение к основным принципам тренировки предлагаю принципы для тренировки с отягощениями.

Принцип № 1

Нейтральных положений много не бывает. Соблюдение нейтральных положений в упражнениях с отягощениями увеличивает нагрузку на мышцы и уменьшает участие суставов и соединительных тканей. Неподвижный позвоночник вынуждает руки и ноги двигаться с большей амплитудой и нагрузкой на проксимальные мышцы.

Принцип № 2

Не ограничивайтесь нейтральными положениями. Помимо движений в нейтральных положениях существует множество других движений, которые нужно выполнять для нормальной функции опорно-двигательного аппарата. Мы контролируем нейтральные положения в тренажёрном зале, чтобы свободнее двигаться за его пределами.

Принцип № 3

Чем больше отягощение, тем строже соблюдаются нейтральные положения. С увеличением отягощения контролировать движения сложнее, поэтому нужно больше внимания уделять сохранению нейтральных положений. Так нагрузка ляжет на мышцы – и вы уменьшите риск перегрузить суставно-связочный аппарат.

Завершение предварительной оценки клиента

Вам нужно рассказать клиенту о нейтральном положении позвоночника. Показать, как контролировать палкой НПП.

Вы объясняете и показываете наклон таза вперёд и назад: