Опускание и поднимание по 2—4 с. В исходном и конечном положении остановка на 1—2 секунды.

Рис. 2.2

Тест приседания с палкой над головой вид сзади (объяснения в тексте).

Оценка сзади и выводы (Рис. 2.2)

Вы оцениваете:

• Симметрию относительно центральной оси «а» правой и левой частей туловища. В норме нет заметных асимметрий. Асимметрия указывает на различия в силе ног или проблемы с суставами ноги. Первое проверяется жимом одной ногой, второе – тестами «Проверочное приседание» и «Стойка на одной ноге».

• Симметрию голеней и разворот стоп. В норме голени параллельны или симметрично расходятся кверху. Асимметрия или сужение кверху указывает на недостаточную силу мышц, разгибающих и вращающих наружу бедро. Исправляется тренировкой, если нет врождённых или приобретённых ограничений подвижности суставов.

• Распределение нагрузки по стопе. Отмечайте в бланке отклонения от основных точек опоры, приподнимание и разворот пяток при движении, наклоны стопы внутрь или наружу. Все отклонения в распределении нагрузки нужно будет исправить тренировкой.

• Положение гимнастической палки, линии плечевого «b» и тазового «с» пояса. В норме параллельны. Несоответствие линий плечевого пояса и таза указывает на искривление позвоночника. Состояние позвоночника проверяется в тесте «Поэтапное сгибание».

Рис 2.3 Тест приседания с палкой над головой вид сбоку (объяснения в тексте).

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.3)

Вы оцениваете:

• Взаимное положение осевых линий туловища – «а» и голени – «d». В норме между линиями «а» и «d» должен быть угол, открытый кверху. Значительный наклон голени вперёд при сравнительно вертикальном туловище указывает на предрасположенность к приседаниям. Чем ближе к вертикальному положению спина в приседании, тем меньше нагрузка на мышцы разгибатели спины и больше нагрузка на мышцы ног. Правильно спланированной тренировкой нужно увеличить угол между туловищем и голенью.

• Осевые линии рук – «b» в норме отклоняются от осевой линии «а» не более чем на 10 градусов вперёд или назад. Смещения линии рук «b» кпереди от линии туловища более 20 градусов указывают на недостаточную силу плечевого пояса или грудной кифоз. Смещения линии рук «b» кзади от осевой линии «а» указывают на компенсацию сгибания грудного отдела чрезмерным движением плечевого пояса. Тренировкой нужно увеличить силу плечевого пояса и разгибателей позвоночника.

• Пятки поднимаются от пола, сводятся между собой. В норме приседания выполняются с опорой на три основные точки каждой из стоп. Если задние поверхности бедра и голени не соприкасаются, нужно оценить амплитуду разгибания голеностопных суставов в тесте «Проверочное приседание».

Приседать нужно минимум три раза, чтобы вы могли отметить в бланке отклонения, согласно всем критериям оценки спереди и сбоку. Если боли и дискомфорта нет, то можно переходить к следующему тесту.

3. Проверочное приседание

Исходное положение

Стоя, стопы вместе, руки перед собой.

Рис. 2.4 Проверочное приседание.

Задача

Медленно присесть в полную амплитуду, без разведения коленей в стороны, сохраняя опору на всю стопу. Остановиться, если пятки оторвутся от пола или ноги полностью согнутся.

Оценка сбоку и выводы (Рис. 2.4)

• В норме ноги полностью согнутся без приподнимания пяток и разведения коленей в стороны.

• Если клиент не может полностью согнуть ноги без приподнимания пяток – зафиксируйте угол в коленных суставах, при котором пятки ещё стоят на полу.

Тренировкой нужно увеличить силу мышц голени и стопы по всей амплитуде движения до возможности полного приседания. Увеличение силы мышц позволит клиенту приседать с большим разгибанием стопы и меньшим наклоном туловища вперёд. Это уменьшит вклад движений позвоночника в приседания и увеличит нагрузку на мышцы ног.