Общение: приёмы пищи в кругу семьи или друзей


Сезонность и свежесть продуктов


Регулярность приёмов пищи – без пропусков и переедания на ночь


1 уровень (дно пирамиды): продукты, которые составляют основу рациона (ежедневно, в больших объёмах)

Это фундамент средиземноморской диеты – еда, которая должна присутствовать на тарелке каждый день, желательно в каждом приёме пищи.


Овощи и фрукты:

Свежие, тушёные, запечённые, в салатах и супах


Рекомендуется: 5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно сезонных


Цельнозерновые продукты:

Булгур, киноа, коричневый рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов


Источник медленных углеводов и клетчатки


Оливковое масло:

Главный жир в рационе – до 2 столовых ложек в день


Используется в салатах, для тушения, лёгкой обжарки


Хлеб из цельной муки:

В небольших количествах, как сопровождение к блюдам, а не основа еды


Вода:

Главный напиток: 1,5—2 литра в день


Также допускаются травяные чаи, лимонная вода


2 уровень: продукты, которые можно есть каждый день, но в умеренных количествах

Орехи и семена:

Источник полезных жиров, белка и микроэлементов


Рекомендуется: 1 горсть в день (20—30 г)


Молочные продукты:

Натуральный йогурт, сыр фета, рикотта, греческий йогурт, козий сыр


Без добавок и сахара


Бобовые:

Чечевица, фасоль, нут – 2—3 раза в неделю или чаще


Отличная альтернатива мясу


3 уровень: продукты, которые следует употреблять несколько раз в неделю

Рыба и морепродукты:

Главный источник животного белка и омега-3 жирных кислот


2—3 раза в неделю (лосось, сардины, тунец, мидии, кальмары)


Яйца:

3—5 штук в неделю


Отлично подходят для завтраков и лёгких ужинов


Белое мясо:

Курица, индейка – нежирные части, без кожи


1—2 раза в неделю


4 уровень: продукты, которые допускаются редко и в ограниченных количествах

Красное мясо:

Говядина, баранина – не чаще 1 раза в неделю


Лучше – нежирные куски и запечённое, а не жареное


Натуральные сладости:

Мёд, инжир, горький шоколад, домашняя выпечка


Допускается 1—2 раза в неделю, в малых количествах


Красное вино:

По желанию – 1 бокал (100—150 мл) с едой, не ежедневно


Только при отсутствии медицинских противопоказаний


Вершина пирамиды: продукты, которых следует избегать

Эти продукты не запрещены навсегда, но их регулярное употребление нарушает метаболизм и мешает похудению:


Фастфуд и полуфабрикаты


Сладкие газированные напитки


Колбасы, сосиски, копчёности


Сдоба и выпечка из белой муки


Рафинированный сахар и трансжиры


Сладкие йогурты, батончики «для здоровья», обработанные злаки


Почему пирамида работает?

Простой ориентир – видно, что должно быть на тарелке чаще, а что – лишь иногда.


Нет строгих запретов – это система, которую легко поддерживать всю жизнь.


Гибкость – можно адаптировать под сезонность, бюджет, культуру и личные предпочтения.


Реальный путь к снижению веса – не через голод, а через осознанное питание.


Пирамида средиземноморской диеты – это не только питание, это стиль жизни. Она помогает перестроить не только рацион, но и мышление: ешь не меньше, а умнее.

Глава 3. Психология питания: худеем без чувства вины

Почему важно не считать калории?

В мире диет и похудения калории долгое время были в центре внимания. Считалось: если ты съедаешь меньше, чем тратишь – ты худеешь. Формула вроде бы логичная, но на практике подсчет калорий чаще приводит к стрессу, срывам и усталости, чем к устойчивому результату. Средиземноморская диета предлагает другой путь: не зацикливаться на цифрах, а наладить здоровые, естественные отношения с едой. Почему это работает? Давайте разберемся.


Подсчет калорий – путь к утомлению, а не к свободе

Многие, кто пробовал считать калории, сталкивались с одними и теми же проблемами: