Общение: приёмы пищи в кругу семьи или друзей
Сезонность и свежесть продуктов
Регулярность приёмов пищи – без пропусков и переедания на ночь
1 уровень (дно пирамиды): продукты, которые составляют основу рациона (ежедневно, в больших объёмах)
Это фундамент средиземноморской диеты – еда, которая должна присутствовать на тарелке каждый день, желательно в каждом приёме пищи.
Овощи и фрукты:
Свежие, тушёные, запечённые, в салатах и супах
Рекомендуется: 5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно сезонных
Цельнозерновые продукты:
Булгур, киноа, коричневый рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов
Источник медленных углеводов и клетчатки
Оливковое масло:
Главный жир в рационе – до 2 столовых ложек в день
Используется в салатах, для тушения, лёгкой обжарки
Хлеб из цельной муки:
В небольших количествах, как сопровождение к блюдам, а не основа еды
Вода:
Главный напиток: 1,5—2 литра в день
Также допускаются травяные чаи, лимонная вода
2 уровень: продукты, которые можно есть каждый день, но в умеренных количествах
Орехи и семена:
Источник полезных жиров, белка и микроэлементов
Рекомендуется: 1 горсть в день (20—30 г)
Молочные продукты:
Натуральный йогурт, сыр фета, рикотта, греческий йогурт, козий сыр
Без добавок и сахара
Бобовые:
Чечевица, фасоль, нут – 2—3 раза в неделю или чаще
Отличная альтернатива мясу
3 уровень: продукты, которые следует употреблять несколько раз в неделю
Рыба и морепродукты:
Главный источник животного белка и омега-3 жирных кислот
2—3 раза в неделю (лосось, сардины, тунец, мидии, кальмары)
Яйца:
3—5 штук в неделю
Отлично подходят для завтраков и лёгких ужинов
Белое мясо:
Курица, индейка – нежирные части, без кожи
1—2 раза в неделю
4 уровень: продукты, которые допускаются редко и в ограниченных количествах
Красное мясо:
Говядина, баранина – не чаще 1 раза в неделю
Лучше – нежирные куски и запечённое, а не жареное
Натуральные сладости:
Мёд, инжир, горький шоколад, домашняя выпечка
Допускается 1—2 раза в неделю, в малых количествах
Красное вино:
По желанию – 1 бокал (100—150 мл) с едой, не ежедневно
Только при отсутствии медицинских противопоказаний
Вершина пирамиды: продукты, которых следует избегать
Эти продукты не запрещены навсегда, но их регулярное употребление нарушает метаболизм и мешает похудению:
Фастфуд и полуфабрикаты
Сладкие газированные напитки
Колбасы, сосиски, копчёности
Сдоба и выпечка из белой муки
Рафинированный сахар и трансжиры
Сладкие йогурты, батончики «для здоровья», обработанные злаки
Почему пирамида работает?
Простой ориентир – видно, что должно быть на тарелке чаще, а что – лишь иногда.
Нет строгих запретов – это система, которую легко поддерживать всю жизнь.
Гибкость – можно адаптировать под сезонность, бюджет, культуру и личные предпочтения.
Реальный путь к снижению веса – не через голод, а через осознанное питание.
Пирамида средиземноморской диеты – это не только питание, это стиль жизни. Она помогает перестроить не только рацион, но и мышление: ешь не меньше, а умнее.
Глава 3. Психология питания: худеем без чувства вины
Почему важно не считать калории?
В мире диет и похудения калории долгое время были в центре внимания. Считалось: если ты съедаешь меньше, чем тратишь – ты худеешь. Формула вроде бы логичная, но на практике подсчет калорий чаще приводит к стрессу, срывам и усталости, чем к устойчивому результату. Средиземноморская диета предлагает другой путь: не зацикливаться на цифрах, а наладить здоровые, естественные отношения с едой. Почему это работает? Давайте разберемся.
Подсчет калорий – путь к утомлению, а не к свободе
Многие, кто пробовал считать калории, сталкивались с одними и теми же проблемами: