Общение: приёмы пищи в кругу семьи или друзей

Сезонность и свежесть продуктов

Регулярность приёмов пищи – без пропусков и переедания на ночь

1 уровень (дно пирамиды): продукты, которые составляют основу рациона (ежедневно, в больших объёмах)

Это фундамент средиземноморской диеты – еда, которая должна присутствовать на тарелке каждый день, желательно в каждом приёме пищи.

Овощи и фрукты:

Свежие, тушёные, запечённые, в салатах и супах

Рекомендуется: 5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно сезонных

Цельнозерновые продукты:

Булгур, киноа, коричневый рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов

Источник медленных углеводов и клетчатки

Оливковое масло:

Главный жир в рационе – до 2 столовых ложек в день

Используется в салатах, для тушения, лёгкой обжарки

Хлеб из цельной муки:

В небольших количествах, как сопровождение к блюдам, а не основа еды

Вода:

Главный напиток: 1,5—2 литра в день

Также допускаются травяные чаи, лимонная вода

2 уровень: продукты, которые можно есть каждый день, но в умеренных количествах

Орехи и семена:

Источник полезных жиров, белка и микроэлементов

Рекомендуется: 1 горсть в день (20—30 г)

Молочные продукты:

Натуральный йогурт, сыр фета, рикотта, греческий йогурт, козий сыр

Без добавок и сахара

Бобовые:

Чечевица, фасоль, нут – 2—3 раза в неделю или чаще

Отличная альтернатива мясу

3 уровень: продукты, которые следует употреблять несколько раз в неделю

Рыба и морепродукты:

Главный источник животного белка и омега-3 жирных кислот

2—3 раза в неделю (лосось, сардины, тунец, мидии, кальмары)

Яйца:

3—5 штук в неделю

Отлично подходят для завтраков и лёгких ужинов

Белое мясо:

Курица, индейка – нежирные части, без кожи

1—2 раза в неделю

4 уровень: продукты, которые допускаются редко и в ограниченных количествах

Красное мясо:

Говядина, баранина – не чаще 1 раза в неделю

Лучше – нежирные куски и запечённое, а не жареное

Натуральные сладости:

Мёд, инжир, горький шоколад, домашняя выпечка

Допускается 1—2 раза в неделю, в малых количествах

Красное вино:

По желанию – 1 бокал (100—150 мл) с едой, не ежедневно

Только при отсутствии медицинских противопоказаний

Вершина пирамиды: продукты, которых следует избегать

Эти продукты не запрещены навсегда, но их регулярное употребление нарушает метаболизм и мешает похудению:

Фастфуд и полуфабрикаты

Сладкие газированные напитки

Колбасы, сосиски, копчёности

Сдоба и выпечка из белой муки

Рафинированный сахар и трансжиры

Сладкие йогурты, батончики «для здоровья», обработанные злаки

Почему пирамида работает?

Простой ориентир – видно, что должно быть на тарелке чаще, а что – лишь иногда.

Нет строгих запретов – это система, которую легко поддерживать всю жизнь.

Гибкость – можно адаптировать под сезонность, бюджет, культуру и личные предпочтения.

Реальный путь к снижению веса – не через голод, а через осознанное питание.

Пирамида средиземноморской диеты – это не только питание, это стиль жизни. Она помогает перестроить не только рацион, но и мышление: ешь не меньше, а умнее.

В мире диет и похудения калории долгое время были в центре внимания. Считалось: если ты съедаешь меньше, чем тратишь – ты худеешь. Формула вроде бы логичная, но на практике подсчет калорий чаще приводит к стрессу, срывам и усталости, чем к устойчивому результату. Средиземноморская диета предлагает другой путь: не зацикливаться на цифрах, а наладить здоровые, естественные отношения с едой. Почему это работает? Давайте разберемся.

Подсчет калорий – путь к утомлению, а не к свободе

Многие, кто пробовал считать калории, сталкивались с одними и теми же проблемами: