Рыба и морепродукты

Сардины, скумбрия, лосось, тунец, креветки, мидии

Источник омега-3, белка и микроэлементов

2—3 раза в неделю

Орехи и семена

Миндаль, грецкий орех, фундук, тыквенные и льняные семечки

Отличная альтернатива перекусам: горсть в день (30 г)

Бобовые

Чечевица, нут, фасоль, горох

Источник растительного белка, клетчатки и железа

2—3 раза в неделю и чаще

Молочные продукты (в умеренном количестве)

Натуральный йогурт, греческий йогурт, сыр фета, рикотта, козий сыр

Без добавленного сахара и ароматизаторов

Зелень и специи

Базилик, орегано, тимьян, розмарин, мята, петрушка

Вместо соли используйте ароматные травы для усиления вкуса

Что МОЖНО, но ОСТОРОЖНО

Эти продукты не запрещены, но требуют умеренности. Средиземноморская диета учит: всё можно, но с умом.

Вино (взрослым, не ежедневно)

Красное сухое, 1 бокал во время еды

Только при отсутствии противопоказаний, не более 2—3 раз в неделю

Мясо птицы

Курица, индейка – нежирные сорта без кожи

1—2 раза в неделю

Белый хлеб и макароны

Возможны, если из твёрдых сортов пшеницы и в небольшом объёме

Лучше заменить на цельнозерновые аналоги

Натуральные сладости

Мед, инжир, финики, горький шоколад (минимум 70% какао)

Не чаще 2—3 раз в неделю и в малых дозах

Что ЛУЧШЕ ИСКЛЮЧИТЬ или ограничить

Эти продукты нарушают обмен веществ, повышают уровень сахара и холестерина, провоцируют набор веса. Средиземноморская диета не приветствует их регулярное употребление.

Рафинированный сахар

Торты, конфеты, сладкие напитки, мороженое, готовые соки

Быстрые углеводы перегружают организм, вызывают резкие скачки глюкозы и инсулина

Обработанное мясо

Колбасы, сосиски, бекон, копчёности

Высокое содержание соли, насыщенных жиров и консервантов

Трансжиры и маргарины

Встречаются в выпечке промышленного производства, фастфуде, чипсах, крекерах

Жареное на рафинированном масле

При высоких температурах образуются вредные соединения

Лучше готовить на пару, запекать или жарить на оливковом масле первого отжима на слабом огне

Газировка и энергетики

Содержат сахар, красители, кофеин в избытке

Как применять эти принципы на практике?

Не нужно бояться «запрещёнки» – просто сдвиньте акценты в рационе: больше овощей, зелени, цельных продуктов.

Вводите перемены постепенно. Например, начните с замены белого хлеба на цельнозерновой, подсолнечного масла – на оливковое.

Следите не за калориями, а за качеством еды и ощущениями после приёма пищи.

Средиземноморская диета не делает вас заложником еды. Она даёт свободу выбора и удовольствия, сохраняя здоровье, стройность и энергию. Это не временный режим – это образ жизни, который работает.

Средиземноморская диета – это не только список полезных продуктов, но и гармоничное соотношение макронутриентов, необходимых для здоровья, энергии и комфортного похудения. В отличие от строгих диет, где один макроэлемент резко ограничивается (например, углеводы в кето-диете), здесь всё сбалансировано. Это делает питание не только физиологически правильным, но и психологически комфортным: вы не чувствуете ограничений, усталости или срывов.

Как выглядит баланс БЖУ в средиземноморской диете?

Средиземноморская диета рекомендует примерное соотношение:

Углеводы – 45—55%

Жиры – 30—35%

Белки – 15—20%

Это приближено к естественным потребностям организма. Но важно не только количество, а качество каждого из макронутриентов. Рассмотрим подробнее.

ЖИРЫ: главный союзник, а не враг

Жиры – это не враги стройности, если они полезные. Средиземноморская диета делает акцент на моно- и полиненасыщенных жирах, особенно в форме оливкового масла, рыбы и орехов. Они: