поддерживают здоровье сердца

снижают уровень «плохого» холестерина

улучшают работу мозга

способствуют длительному насыщению

Источники полезных жиров:

Оливковое масло extra virgin (1—2 ст. ложки в день)

трансжиров (в промышленной выпечке, чипсах, полуфабрикатах)

УГЛЕВОДЫ: медленные, насыщенные, полезные

Средиземноморская диета богата углеводами, но не простыми – а сложными, с низким гликемическим индексом. Такие углеводы:

обеспечивают стабильный уровень энергии

насыщают надолго

улучшают работу кишечника за счёт клетчатки

Полезные источники углеводов:

Цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов

Булгур, киноа, бурый рис, перловка

Бобовые (чечевица, нут, фасоль)

Овощи и фрукты (в умеренном количестве)

Картофель и батат – в печёном или варёном виде

Лучше избегать:

сахара и сладостей

белого хлеба и выпечки из рафинированной муки

сладких напитков и соков из пакетов

сладких завтраков (батончики, хлопья, мюсли с добавленным сахаром)

БЕЛКИ: строительный материал организма

Белки важны для восстановления тканей, формирования мышц, иммунной защиты и насыщения. В средиземноморской диете они присутствуют в разных формах – как животного, так и растительного происхождения.

Источники белка:

Рыба и морепродукты – 2—3 раза в неделю

Нежирное мясо птицы – 1—2 раза в неделю

Яйца – до 3—5 штук в неделю

Бобовые – минимум 2—3 раза в неделю

Натуральный йогурт, греческий йогурт, сыры

Орехи и семена (содержат также жиры)

Важно: в отличие от белковых диет, где мясо – основной продукт, средиземноморский подход делает акцент на растительных и морских белках, что легче усваивается и лучше влияет на здоровье.

Пример распределения БЖУ на день

Для женщины с умеренной активностью, цель – поддержание веса или мягкое снижение (1500—1700 ккал в день):

Макронутриент Количество Примеры

Углеводы (~50%) 180—200 г 2 порции каши, овощи, фрукты, бобовые, хлеб

Жиры (~30%) 50—60 г 1 ст. ложка масла, орехи, рыба, сыр

Белки (~20%) 70—90 г Рыба, йогурт, бобовые, яйцо, немного мяса

Почему такой баланс эффективен?

Углеводы обеспечивают энергию – особенно если они из цельных и натуральных источников.

Жиры дают длительное насыщение и регулируют гормоны, связанные с аппетитом.

Белки поддерживают мышцы и способствуют снижению веса, особенно в сочетании с физической активностью.

Такой подход не вызывает резких скачков сахара, не провоцирует переедание и помогает снижать вес без чувства голода и срывов.

Пирамида продуктов средиземноморской диеты: ешь правильно – стройнее естественно

Средиземноморская диета – это не только выбор полезных продуктов, но и система приоритетов: что есть чаще, что – реже, а что – только в исключительных случаях. Визуально эту философию питания можно представить в виде пищевой пирамиды, где каждый уровень отражает частоту и важность употребления определённых групп продуктов.

Такая пирамида помогает выстроить сбалансированный рацион, который не только способствует снижению веса, но и обеспечивает энергию, здоровье и долголетие.

Основание пирамиды – ежедневные привычки и активность

Перед тем как перейти к продуктам, важно понять: образ жизни – это фундамент. Средиземноморская модель питания не работает в отрыве от движения, общения и удовольствия от еды.

Основа:

Ежедневная физическая активность: ходьба, плавание, йога, танцы – минимум 30 минут в день

Осознанное питание: не еда «на бегу», а удовольствие и уважение к каждому приёму пищи