Основные позиции средиземноморской диеты

Средиземноморская диета строится на простых и интуитивных принципах, где в центре – натуральные, минимально обработанные продукты.

Вот основные её составляющие:

1. Растительная пища – основа рациона

Овощи, фрукты, зелень (ежедневно)

Бобовые (чечевица, нут, фасоль) – несколько раз в неделю

Орехи и семена

Цельнозерновые продукты (хлеб, булгур, кускус, паста из твердых сортов)

2. Здоровые жиры

Оливковое масло первого отжима – главный источник жиров

Авокадо, орехи, жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

3. Молочные продукты в умеренном количестве

Йогурт, сыр (например, фета, моцарелла) – в небольших порциях, но регулярно

4. Рыба и морепродукты – 2—3 раза в неделю

5. Красное мясо – редко

Обычно 1—2 раза в месяц, предпочтение отдаётся птице и нежирному мясу

6. Умеренность в алкоголе

Вино (особенно красное) – допустимо в малых количествах и только с едой

7. Минимум сахара и промышленно обработанных продуктов

Отказ от сладких напитков, фастфуда, рафинированного сахара, «белых» булок и полуфабрикатов

Средиземноморская диета – это не только что есть, но и как есть:

Еда – это ритуал. Люди едят не на ходу, а за столом, в компании, с наслаждением.

Большое внимание уделяется физической активности – пешим прогулкам, садоводству, ремеслам.

Ценится дневной отдых, отсутствие спешки и баланс между работой и жизнью.

Именно в этом кроется секрет: здесь нет голодовки, нет стресса, нет чувства вины за «не ту» еду. Это система, которой можно придерживаться всю жизнь без страха и перегибов. Она гибкая, доступная, вкусная и адаптируется под любые привычки – от вегетарианства до низкоуглеводного подхода.

Почему это работает

Питание в духе Средиземноморья способствует:

Снижению веса – за счёт насыщенности, низкого гликемического индекса и сбалансированности

Улучшению здоровья сердца и сосудов

Снижению воспалительных процессов в организме

Поддержанию микрофлоры кишечника

Профилактике диабета, рака, болезни Альцгеймера

А главное – оно делает вас не только стройнее, но и счастливее. Это путь без насилия над собой, без чувства вины и постоянного контроля. Это путь через заботу, вкус и уважение к телу.

Средиземноморская диета – одна из немногих систем питания, где не существует жёстких запретов. Здесь нет «чёрных списков» и чувства вины за каждый кусочек хлеба или глоток вина. Главное – баланс, качество и осознанность. Однако, чтобы получать максимум пользы и снижать вес без стресса, важно понимать, какие продукты должны стать вашими ежедневными союзниками, а какие – лишь редкими гостями.

Что МОЖНО и НУЖНО есть каждый день

Эти продукты составляют основу средиземноморского рациона. Они насыщают, питают, поддерживают обмен веществ и способствуют снижению веса.

Овощи (в любом виде)

Помидоры, баклажаны, перец, цукини, шпинат, брокколи, морковь, лук, чеснок, капуста

В идеале – разнообразие цветов на тарелке

Ешьте не менее 400 г овощей в день

Фрукты и ягоды

Яблоки, груши, апельсины, гранаты, инжир, персики, ягоды

Содержат витамины, антиоксиданты и натуральную клетчатку

2—3 порции в день

Цельнозерновые продукты

Булгур, киноа, овсянка, гречка, нешлифованный рис, хлеб из цельнозерновой муки

Медленно перевариваются, дают длительное насыщение, поддерживают уровень сахара в крови

Оливковое масло extra virgin

Главный источник жиров: богат антиоксидантами и полезными мононенасыщенными кислотами

Используйте в салатах, тушении, даже для жарки – умеренно, 1—2 столовые ложки в день