Растительное волшебство: Секреты веганской кухни Любовь Снегирева
Веганские буррито с черной фасолью и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Тортильи:
4 больших пшеничных или кукурузных тортильи
Черная фасоль:
1 банка (около 400 г), промытая и отцеженная
Авокадо:
1 спелое, нарезанное кубиками
Красная луковица:
1, мелко нарезанная
Сладкий перец:
1, нарезанный кубиками
Помидор:
1, нарезанный кубиками
Кукуруза:
1/2 чашки (консервированная или замороженная)
Тмин: 1 чайная ложка
Паприка: 1 чайная ложка
Соль и перец: по вкусу
Листья салата или шпината: для подачи
Сок лайма: из 1 лайма
Калорийность:
Приблизительно 300-350 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовка ингредиентов: Нарежьте авокадо, лук, сладкий перец и помидор. Промойте черную фасоль и кукурузу.
Приготовление начинки:
В сковороде на среднем огне разогрейте 1-2 столовые ложки растительного масла. Добавьте нарезанный лук и сладкий перец. Обжаривайте в течение 5-7 минут до мягкости. Добавьте черную фасоль, кукурузу, тмин, паприку, соль и перец. Перемешайте и готовьте еще 5 минут. Снимите с огня и добавьте сок лайма, аккуратно перемешайте.
Сборка буррито:
На каждую Tortilla выложите немного листьев салата или шпината, затем добавьте начинку и нарезанное авокадо. Прокрутите Tortilla, начиная с одной стороны, закройте оба края и заверните. Подача:
Обжарьте буррито на сковороде до золотистой корочки, если хотите. Подавайте с гуакамоле или сальсой.
Веганский рататуй
Ингредиенты (на 4 порции):
Баклажан: 1, нарезанный кубиками
Цукини: 2, нарезанные кубиками
Сладкий перец: 1, нарезанный
Помидоры: 4, нарезанные кубиками
Лук: 1, мелко нарезанный
Чеснок: 2 зубчика, измельченных
Оливковое масло: 3 столовые ложки
Сушеный базилик: 1 чайная ложка
Соль и перец: по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 150-200 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовка: Нарежьте все овощи. Разогрейте оливковое масло в глубокой сковороде.
Обжарка лука: Выложите нарезанный лук и обжарьте до прозрачности (примерно 5 минут).
Добавление овощей: Добавьте баклажан, цукини и сладкий перец, обжаривайте около 10 минут.
Добавление помидоров и приправ: После этого добавьте помидоры, чеснок, базилик, соль и перец. Готовьте еще 15-20 минут до мягкости овощей.
Подача: Подавайте горячим, можно с рисом или хлебом.
Веганский карри с нутом
Ингредиенты (на 4 порции):
Нут: 1 банка (или 1 стакан замоченного и отваренного)
Кокосовое молоко: 1 банка (400 мл)
Лук: 1, нарезанный
Чеснок: 3 зубчика, измельченных
Имбирь: 1 см, натертый
Сладкий перец: 1, нарезанный кубиками
Шпинат: 2 чашки
Карри-порошок: 2 столовые ложки
Оливковое масло: 2 столовые ложки
Соль и перец: по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 400 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Обжарьте лук: В разогретой сковороде на оливковом масле обжарьте нарезанный лук до прозрачного состояния.
Добавление специй: Добавьте чеснок и имбирь, обжаривайте еще 1-2 минуты.
Добавление овощей и бобов: Выложите сладкий перец, нут, карри-порошок. Обжарьте немного, потом добавьте кокосовое молоко. Доведите до кипения.
Добавление шпината: Уменьшите огонь и добавьте шпинат, готовьте, пока шпинат не увянет. Добавьте соль и перец по вкусу.
Подача: Подавайте с рисом или хлебом.
Веганские панкейки с бананом
Ингредиенты (на 4 порции):
Банан: 1 спелый, размятый
Мука: 1 чашка (можно использовать цельнозерновую)
Растительное молоко: 1 чашка (миндальное, соевое и т.д.)
Разрыхлитель: 1 столовая ложка
Корица: 1/2 чайной ложки
Соль: щепотка
Кленовый сироп: для подачи
Калорийность:
Приблизительно 200-250 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Смешайте ингредиенты: В большой миске смешайте размятый банан, растительное молоко, муку, разрыхлитель, корицу и соль. Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
Обжарка панкейков: На сковороде, смазанной небольшим количеством масла, на среднем огне выпекайте панкейки. Когда видите пузырьки на поверхности, переверните и готовьте еще 1-2 минуты до золотистого цвета.
Подача: Подавайте горячими, полив кленовым сиропом и можно добавить свежие фрукты.
Веганский шоколадный мусс
Ингредиенты (на 4 порции):
Авокадо: 2 спелых
Какао-порошок: 1/4 чашки
Кленовый сироп: 1/4 чашки (или по вкусу)
Экстракт ванили: 1 чайная ложка
Соль: щепотка
Калорийность:
Приблизительно 200 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовьте ингредиенты: Вырежьте мякоть авокадо и поместите в блендер.
Смешайте все составляющие: Добавьте какао-порошок, кленовый сироп, ванильный экстракт и соль. Блендируйте до получения однородной массы.
Подача: Переложите в порционные стаканчики и охладите в холодильнике перед подачей. Можно украсить ягодами или кокосовой стружкой.
Веганский чили с киноа и фасолью
Ингредиенты (на 6 порций):
Киноа: 1 чаша (невареная)
Черная фасоль: 1 банка, промытая и отцеженная
Крабовая фасоль: 1 банка, промытая и отцеженная
Красный болгарский перец: 1, нарезанный кубиками
Кукуруза: 1 банка или 1 чаша (консервированная или замороженная)
Лук: 1, нарезанный
Чеснок: 2 зубчика, измельченных
Томатный соус: 400 мл
Овощной бульон: 2 чаши
Специи: 1 ч. л. тмина, 1 ч. л. паприки, 1 ч. л. орегано, соль и перец по вкусу
Оливковое масло: 2 ст. л.
Калорийность:
Приблизительно 300-350 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Подготовка: Промойте киноа под холодной водой.
Обжарка лука: В глубокой кастрюле на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанный лук и обжаривайте 5 минут до прозрачности.
Добавление чеснока и перцев: Добавьте чеснок и сладкий перец, обжаривайте еще 3-4 минуты.
Приготовление чили: Добавьте киноа, черную и крабовую фасоль, кукурузу, томатный соус, овощной бульон и специи. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь до минимума и готовьте 20-25 минут, пока киноа не станет мягкой и жидкость не впитается.
Подача: Подавайте горячим, украсив свежей зеленью.
Веганские котлеты из чечевицы
Ингредиенты (на 4 порции):
Чечевица: 1 чаша (сухая), отваренная
Лук: 1, мелко нарезанный
Чеснок: 2 зубчика, измельченных
Морковь: 1, натертая
Овсяные хлопья: 1/2 чашки
Кукурма: 1 ч. л.
Соль и перец: по вкусу
Растительное масло: для жарки
Калорийность:
Приблизительно 250-300 калорий на котлету.
Пошаговое приготовление:
Приготовление основы: В большой миске соедините отваренную чечевицу, лук, чеснок и натертую морковь. Хорошо перемешайте.
Добавление овсяных хлопьев: Всыпьте овсяные хлопья, куркуму, соль и перец. Перемешайте до однородной массы.
Формирование котлет: Сформируйте из массы котлеты нужного размера.
Жарка: Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжаривайте котлеты по 4-5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.
Подача: Подавайте с овощами или соусом по выбору.
Веганский салат с квиноа и авокадо
Ингредиенты (на 4 порции):
Киноа: 1 чаша (невареная)
Авокадо: 1, нарезанное кубиками
Помидоры: 2, нарезанные кубиками
Сладкий перец: 1, нарезанный
Красный лук: 1/2, мелко нарезанный
Петрушка: 1/4 чашки, мелко нарезанная
Оливковое масло: 3 ст. л.
Лимонный сок: 2 ст. л.
Соль и перец: по вкусу
Калорийность:
Приблизительно 250-300 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовление киноа: Отварите киноа согласно инструкции на упаковке (обычно 2 чашки воды на 1 чашу киноа, довести до кипения, затем уменьшить огонь и варить 15 минут).
Смешивание салата: В большой миске соедините вареную киноа, авокадо, помидоры, сладкий перец, красный лук и петрушку.
Заправка: В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Заправьте салат.
Подача: Подавайте сразу или дайте настояться в холодильнике несколько часов для насыщения вкусами.
Веганские спагетти с томатным соусом и базиликом
Ингредиенты (на 4 порции):
Спагетти: 400 г (из твердых сортов пшеницы или рисовые)
Томаты: 6 свежих, нарезанных, или 1 банка (400 г) томатов в собственном соку
Чеснок: 3 зубчика, измельченные
Лук: 1, нарезанный
Оливковое масло: 2-3 ст. л.
Соль и перец: по вкусу
Свежий базилик: для подачи
Калорийность:
Приблизительно 300-350 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Приготовление пасты: Отварите спагетти согласно инструкции на упаковке.
Приготовление соуса: В сковороде на среднем огне разогрейте оливковое масло. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности (5-7 минут).
Добавление чеснока и томатов: Добавьте чеснок и нарезанные томаты. Готовьте 15-20 минут, до загустения соуса. Посолите и поперчите.
Смешивание пасты с соусом: Слейте спагетти и добавьте в сковороду с соусом. Хорошо перемешайте.
Подача: Подавайте с листьями базилика сверху.
Веганский смузи с бананом и шпинатом
Ингредиенты (на 2 порции):
Банан: 1 (замороженный лучше)
Шпинат: 2 чашки свежего
Растительное молоко: 1 чаша (миндальное, соевое и т.д.)
Арахисовая паста: 2 ст. л. (по желанию)
Чиа-семена: 1 ст. л. (по желанию)
Мед или сироп агавы: по вкусу (по желанию)
Калорийность:
Приблизительно 250-300 калорий на порцию.
Пошаговое приготовление:
Смешивание ингредиентов: Поместите в блендер все ингредиенты.
Блендер: Измельчите до получения однородной массы. При необходимости добавьте немного больше растительного молока или льда для нужной консистенции.
Подача: Разлейте по стаканам и наслаждайтесь!
Веганское ризотто с грибами
Ингредиенты (на 4 порции):
Рис Арборио: 1 чаша
Грибы (шампиньоны или любые другие): 400 г, нарезанные
Лук: 1, мелко нарезанный
Чеснок: 2 зубчика, измельченных
Овощной бульон: 4 чаши
Оливковое масло: 2 ст. л.
Соль и перец: по вкусу
