Повторяйте эту историю себе, чтобы укрепить уверенность в своих силах и возможностях.

Пример:

В прошлый раз, когда я переживал трудный период на работе, я смог сделать все, что от меня требовалось, благодаря своей упорности и поддержке коллег.

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) для выученной беспомощности

Цель сессии: Помочь клиенту преодолеть чувство выученной беспомощности, используя методы когнитивно-поведенческой терапии, такие как выявление и изменение искаженных мыслей, постановка достижимых целей и поведенческие эксперименты.

Контекст:

Клиент: Анна, 30 лет, страдает от хронического стресса и депрессии. Она чувствует, что не может справиться с трудностями на работе и в личной жизни, что привело к чувству беспомощности. Она избегает проблем, считает себя неспособной к решению задач и часто ощущает, что не имеет контроля над своей жизнью.

Терапевт: Татьяна, опытный психолог, использует КПТ для работы с клиентами, страдающими от выученной беспомощности и депрессии.

1. Введение в сессию (5–10 минут)

Терапевт: Здравствуйте, Анна. Как прошла ваша неделя? Есть ли что-то важное, что вы хотите обсудить перед тем, как мы продолжим работу?

Клиент (Анна): Привет, Татьяна. Ну… в принципе, ничего не изменилось. Я снова чувствую, что не могу ничего сделать правильно. На работе снова проблемы, и я даже не могу начать с чего-то простого, потому что думаю, что ничего не получится.

Терапевт: Я понимаю, что вы чувствуете себя подавленной и бессильной в этих ситуациях. Давайте сегодня постараемся понять, какие мысли и убеждения поддерживают это чувство. Мы попробуем изменить их и посмотреть, как это повлияет на ваше восприятие ситуации. Готовы?

Клиент (Анна): Да, готова.

2. Оценка текущих мыслей и убеждений (15–20 минут)

Терапевт: Давайте попробуем понять, какие мысли возникают у вас в те моменты, когда вы чувствуете беспомощность. Возьмем, например, вашу работу. Когда вы думаете о задачах на работе, что приходит вам в голову?

Клиент (Анна): Когда я думаю о задачах, я сразу думаю: "Я не справлюсь с этим, я всегда проваливаю все." Даже если задача не такая сложная, я начинаю переживать, что все пойдет не так.

Терапевт: Хорошо, это типичная мысль для выученной беспомощности. Вы говорите, что начинаете обобщать: "Я всегда проваливаю все." Это – когнитивное искажение, известное как обобщение. Давайте попробуем это разобрать. Были ли моменты, когда вам удавалось справиться с задачами? Может, вы помните хотя бы один случай, когда вы добились успеха, несмотря на сомнения?

Клиент (Анна): Ну… в прошлом месяце я завершила проект, несмотря на все сложности. Я была уверена, что ничего не получится, но в итоге справилась.

Терапевт: Отлично! Это важный пример. Что вам помогло завершить проект, несмотря на сомнения? Что именно вы сделали, чтобы справиться?

Клиент (Анна): Ну, я просто приняла решение шаг за шагом работать, не пытаться делать все сразу. Я разбила задачу на маленькие части и постепенно двигалась вперед.

Терапевт: Звучит как полезная стратегия. Заметьте, что вы использовали подход, который привел к успеху, несмотря на начальные сомнения. Это доказательство того, что вы способны справляться с трудными задачами, даже если первоначально сомневаетесь в себе. Теперь давайте попробуем переосмыслить ваши мысли на основе этого опыта. Как бы вы могли изменить: "Я всегда проваливаю все" на более реальную и конструктивную мысль?

Клиент (Анна): Может быть, я могу сказать: "Да, я сталкивалась с трудностями, но у меня есть стратегии, которые помогают справиться. Я могу справиться с задачами, если буду действовать шаг за шагом."