Запланируйте небольшой эксперимент, который позволит проверить ваше убеждение. Например: вы можете начать работать над задачей, выделяя несколько минут в день для ее выполнения.

Проанализируйте результаты. Был ли ваш страх оправдан? Что вы узнали о себе и своей способности решать проблему?

Запишите, что вы узнали из эксперимента и как это может изменить ваши будущие действия.

Пример:

Негативная мысль: "Я не смогу закончить этот проект вовремя."

Эксперимент: Разбейте проект на небольшие части и решите работать по 30 минут каждый день.

Результат: Вы успеваете сделать несколько шагов за день и видите, что успехи возможны.

Упражнение "Постановка целей и отслеживание прогресса"

Цель: Установить малые и достижимые цели, чтобы вернуть чувство контроля и уверенности.

Инструкция:

Определите конкретную цель, которая связана с вашей проблемной ситуацией, например: "Я хочу улучшить свои отношения с коллегами."

Разбейте эту цель на маленькие и измеримые шаги. Например: "Я буду здорово здороваться с коллегами каждый день в течение недели."

Отслеживайте свой прогресс. Каждую неделю записывайте, как вам удалось достигнуть этих целей.

Празднуйте успехи. Каждое выполненное задание укрепляет вашу уверенность и помогает восстановить ощущение контроля.

Регулярно пересматривайте цели, чтобы они оставались достижимыми и реалистичными.

Пример:

Цель: Улучшить продуктивность на работе.

Подцели: Начать день с планирования 3 ключевых задач, выполнить хотя бы одну задачу за утро, записывать прогресс в журнал.

Отслеживание: Записывать, что было выполнено и что осталось сделать, чтобы увидеть достижения.

Упражнение "Дневник благодарности и успехов"

Цель: Сфокусироваться на положительных моментах, чтобы изменить восприятие жизни и усилить уверенность в себе.

Инструкция:

Каждый день записывайте 3 вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как большие, так и маленькие моменты.

Также записывайте ваши достижения и успехи, даже если они кажутся вам незначительными.

Периодически возвращайтесь к этим записям, чтобы увидеть, как много хорошего произошло, и почувствовать, что вы не безнадежно беспомощны.

Пример:

День 1: Я благодарен за то, что провел время с друзьями, смог завершить отчет на работе, и сегодня было хорошее утро.

День 2: Я горжусь собой, потому что нашел решение проблемы с клиентом и поговорил с коллегой, который меня поддерживает.

Упражнение "Разделение проблем на этапы"

Цель: Научиться справляться с комплексными проблемами, разбивая их на более управляемые части.

Инструкция:

Определите проблему, которая вызывает у вас чувство беспомощности. Например: "Я не могу найти новую работу."

Разделите эту проблему на более мелкие и конкретные задачи: "Обновить резюме", "Посмотреть вакансии", "Отправить 5 откликов" и так далее.

Сфокусируйтесь на каждом шаге по очереди и постепенно двигайтесь вперед, отмечая успехи.

Каждый раз, выполняя маленький шаг, отмечайте это как успех, укрепляя уверенность в своих силах.

Пример:

Большая проблема: Я не могу найти работу.

Малые шаги: Обновить резюме → Понять, какие вакансии мне интересны → Отправить отклики на 5 вакансий.

Результат: Каждый шаг – это достижение, и это возвращает чувство контроля.

Упражнение "Переписывание истории успеха"

Цель: Переписать свою личную историю с фокусом на успехах, что помогает изменить негативное восприятие.

Инструкция:

Напишите свою историю успеха: вспомните все моменты, когда вы справлялись с трудными ситуациями, когда вам удавалось достигать целей или когда вы преодолевали преграды.

Подумайте, как вы чувствовали себя в эти моменты и что именно позволило вам достичь успеха.