Психотерапия выученной беспомощности Дарья Стрекалина

Выученная беспомощность – это психологический феномен, при котором человек, столкнувшись с повторяющимися неудачами и бессилием в ситуациях, которые он не может контролировать, начинает ощущать, что его действия не способны повлиять на исход событий. Это явление может привести к снижению мотивации, депрессии и даже фобиям. Теория выученной беспомощности была впервые предложена американским психологом Мартином Селигманом в конце 1960-х годов, и с тех пор она оказала огромное влияние на исследования в области психологии, психотерапии и образования.

Основы теории выученной беспомощности

Теория выученной беспомощности была сформулирована Мартином Селигманом на основе экспериментов с животными, в ходе которых он изучал реакции животных на неприятные стимулы, от которых они не могли избежать. В одном из его первых экспериментов с собаками Селигман поставил животных в ситуацию, где они подвергались электрическим ударам. Некоторые собаки могли избежать болевых ощущений, если нажимали на кнопку, а другие – нет, и они не имели никакой возможности предотвратить боль.

Результат оказался потрясающим: даже когда у собак, подвергшихся неизбежному наказанию, появлялась возможность избежать удара, они не пытались этого делать. Эти животные стали пассивными и перестали искать выход из сложной ситуации, что привело к образованию феномена, который Селигман назвал выученной беспомощностью. Он показал, что когда индивид сталкивается с ситуацией, где его усилия не приносят ожидаемого результата, он может начать воспринимать любые последующие попытки как бесполезные, что ведет к бездействию.

Механизмы выученной беспомощности

Невозможность контролировать ситуацию: Основной механизм выученной беспомощности связан с неспособностью человека влиять на события в своей жизни. Когда человек многократно сталкивается с ситуациями, которые он не может изменить, он начинает воспринимать свою неспособность как неизбежную и приходит к убеждению, что его действия бесполезны.

Обобщение опыта: Если человек переживает неудачу в одном аспекте своей жизни, он может начать обобщать этот опыт на другие области. Например, если человек не справляется с трудными задачами на работе или в личной жизни, он может начать думать, что во всех сферах жизни он неспособен добиться успеха.

Пессимистическое объяснение событий: Люди, пережившие выученную беспомощность, склонны к пессимистическому объяснению неудач. Они часто считают, что неудача произошла из-за их личной неспособности или отсутствия усилий, и это влияет на их уверенность в собственных силах.

Эмоциональная и когнитивная депрессия: Постоянное переживание беспомощности связано с чувством апатии, депрессии и утратой интереса к жизни. В когнитивной сфере это может проявляться в виде затруднений с принятием решений и неспособности воспринимать возможные альтернативы в сложных ситуациях.

Причины выученной беспомощности

Хронический стресс: Постоянный стресс, особенно в ситуациях, где человек не может изменить исход событий (например, в условиях токсичных отношений или на неудовлетворительной работе), может привести к чувству бессилия и безнадежности.

Переживание травматических событий: Люди, пережившие длительное насилие, издевательства или другие формы травматических переживаний, могут испытывать выученную беспомощность, особенно если они не могут изменить или избежать этих ситуаций. Это может повлиять на восприятие мира как враждебного и непредсказуемого.

Социальные и экономические условия: Люди, живущие в условиях бедности, социальной изоляции или в обществах с ограниченными возможностями, могут столкнуться с чувством беспомощности. Они могут чувствовать, что их усилия по изменению ситуации не приводят к желаемым результатам, что усиливает депрессию и пассивность.

Неудачи в личной жизни: Постоянные неудачи в личных отношениях, такие как разводы или проблемы в семье, могут способствовать формированию чувства беспомощности и снижению мотивации.

Последствия выученной беспомощности

Депрессия: Ощущение того, что все попытки изменить свою жизнь не приводят к результатам, может развить депрессию. Люди, пережившие выученную беспомощность, часто ощущают бессилие, апатию и снижение интереса к жизни.

Снижение мотивации: Одним из основных последствий является снижение мотивации и утрата желания предпринимать усилия для достижения целей. Когда человек верит, что его усилия не приведут к успеху, он может перестать пытаться.

Повышенный риск психосоматических заболеваний: Длительное переживание выученной беспомощности может привести к различным психосоматическим заболеваниям. Хронический стресс, депрессия и тревожность могут способствовать развитию заболеваний сердечно-сосудистой системы, нарушений пищеварения и других расстройств.

Социальная изоляция: Человек, ощущающий свою беспомощность, может начать избегать социальных контактов, что усиливает его чувство одиночества и депрессии.

Невозможность принятия решений: Поскольку человек считает, что его усилия не приносят результатов, он может начать избегать принятия решений и действовать пассивно, что затрудняет адаптацию в жизни.

Способы преодоления выученной беспомощности

Изменение восприятия событий: Один из способов преодоления выученной беспомощности – это изменение того, как человек воспринимает неудачи. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) направлена на то, чтобы научить человека осознавать и изменять негативные убеждения, которые приводят к беспомощности, и развивать более позитивное и конструктивное восприятие событий.

Постановка достижимых целей: Когда человек устанавливает маленькие, достижимые цели, это может помочь восстановить уверенность в себе и научиться справляться с трудностями. Постепенные успехи, даже если они кажутся незначительными, могут существенно изменить отношение к себе и своим возможностям.

Социальная поддержка: Важно найти поддержку среди близких людей, друзей или терапевта. Ощущение, что кто-то готов поддержать в трудные моменты, помогает восстановить веру в свои силы.

Развитие навыков преодоления стресса: Техники релаксации, медитации и осознанности могут помочь снизить уровень стресса и улучшить способность справляться с трудными ситуациями.

Принятие ответственности за свои действия: Люди, пережившие выученную беспомощность, часто избегают ответственности за свои действия. Принятие на себя ответственности помогает вернуть чувство контроля над своей жизнью.

Психотерапия и консультирование: Профессиональная помощь психолога или психотерапевта помогает осознать механизмы выученной беспомощности, научиться принимать активные шаги для изменения ситуации и восстановить уверенность в себе.

Методы психотерапии, направленные на преодоление выученной беспомощности, фокусируются на изменении мышления, восстановлении контроля над ситуациями, повышении самооценки и обучении навыкам преодоления трудностей. Наиболее эффективные подходы включают когнитивно-поведенческую терапию, гуманистическую терапию и другие техники, которые помогают людям осознавать свои внутренние ресурсы и способности. Рассмотрим более подробно основные методы.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия – это один из самых эффективных методов лечения выученной беспомощности. Этот подход помогает изменить негативные мысли и поведенческие паттерны, которые приводят к чувству бессилия. Основные методы КПТ:

Оценка и изменение искаженных мыслей: В рамках КПТ пациент учится осознавать негативные и иррациональные мысли, такие как "Я никогда не смогу это сделать" или "Все всегда идет не так". Терапевт помогает пациенту анализировать эти мысли и заменять их более реальными и конструктивными убеждениями.

Когнитивные реструктуризации: Это процесс замены деструктивных убеждений (например, о своей неспособности) на более адаптивные. Пациент учится оспаривать и корректировать свои мысли, направляя их на более реалистичный и позитивный взгляд на собственные возможности.

Поведенческие эксперименты: С помощью поведенческих экспериментов пациент проверяет свои убеждения на практике. Например, если человек думает, что не может справиться с каким-либо заданием, терапевт может предложить ему небольшую задачу, которая покажет, что его усилия могут быть успешными.

Постановка малых целей: Пациенты начинают с простых, достижимых задач, чтобы постепенно повысить уверенность в своих силах. Каждое успешное выполнение задачи укрепляет их веру в себя.

2. Методика осознанности (Mindfulness)

Осознанность или mindfulnessпомогает людям быть более внимательными к своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям без осуждения. Это способствует снижению стресса и помогает людям осознать, что их чувства беспомощности могут быть результатом навязчивых негативных мыслей, а не объективной реальности. Основные техники включают:

Медитация и дыхательные практики: Эти методы помогают людям успокоиться, сосредоточиться на настоящем моменте и снизить уровень тревожности, который часто сопровождает чувство беспомощности.

Наблюдение за мыслями: В процессе осознанности пациенты учат воспринимать свои мысли как временные и не обязательно правдивые, а не как факты. Это помогает дистанцироваться от мыслей о беспомощности и снизить их влияние на эмоции и поведение.