Запишите свои ощущения до и после каждого звонка. Чем чаще вы будете практиковаться, тем легче станет выполнять следующие шаги.

Пример:

Шаг 1: Позвонить другу, чтобы спросить, как он себя чувствует.

Шаг 2: Позвонить в магазин или компанию для получения информации.

Шаг 3: Позвонить коллеге по рабочим вопросам.

Шаг 4: Позвонить клиенту или незнакомому человеку по деловым вопросам.

5. Запись и анализ телефонных разговоров (рефлексия)

Цель: Анализ уже сделанных звонков для того, чтобы осознать успешные моменты и выявить области для улучшения.

Как выполнять:

Записывайте каждый телефонный разговор (с согласия собеседника), а затем переслушивайте его. Это поможет вам выявить, что именно вызывает страх и как вы можете улучшить своё поведение.

Записывайте положительные моменты: «Я смог объяснить свою точку зрения», «Я сохранил спокойствие», «Я грамотно ответил на вопросы».

Обратите внимание на моменты, когда вы были неуверены, и подумайте, что можно сделать, чтобы в следующий раз чувствовать себя более уверенно.

Пример:

Записанный разговор: Вы позвонили коллеге по вопросу работы, и вас не поняли. Вы почувствовали растерянность.

Анализ: «В следующий раз я буду заранее записывать ключевые вопросы и мысли, чтобы быть более организованным».

6. Дыхательные и релаксационные упражнения перед звонком

Цель: Снижение физической напряженности и тревоги перед телефонным разговором.

Как выполнять:

Перед каждым телефонным звонком сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, используя технику диафрагмального дыхания: медленно вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 4 счета и выдохните на 6-8 счетов.

Это упражнение помогает уменьшить физическую реакцию страха, успокоить нервы и снизить уровень тревоги.

Пример:

Перед звонком сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, чтобы снять напряжение и почувствовать себя более уверенно.

7. Самоутверждение и позитивные аффирмации

Цель: Повышение уверенности в себе через позитивные утверждения.

Как выполнять:

Прежде чем позвонить, проговорите себе несколько позитивных утверждений, чтобы усилить уверенность.

Например, можно сказать себе: «Я могу справиться с этим разговором», «Я буду спокойным и уверенным», «Я способен выразить свои мысли ясно и четко».

Пример:

«Я уверенно отвечу на все вопросы, даже если не знаю всех ответов. Я спокойно объясню ситуацию.»

8. Ретроспективный анализ страхов

Цель: Оценка того, насколько реальные события подтвердили ваши страхи.

Как выполнять:

После завершения телефонного разговора, запишите, что произошло. Удалось ли вам сделать звонок, были ли какие-то неприятные моменты? Как вы себя чувствовали во время и после звонка?

Оцените, насколько ваши ожидания совпали с реальностью. Вы могли ожидать негатив, но реальность оказалась менее страшной.

Пример:

Ожидания: «Я буду нервничать, собеседник меня не поймёт, я буду запинаться».

Реальность: «Я немного нервничал, но нормально объяснил свою точку зрения. Собеседник понял меня, и разговор прошёл без проблем».

Пример терапевтической сессии КПТ для преодоления страха звонков и общения по телефону

Представим себе терапевтическую сессию, которая направлена на работу с клиентом, испытывающим страх перед звонками и общением по телефону. В ходе этой сессии используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), чтобы помочь клиенту изменить его тревожные мысли, связанные с телефонными разговорами, и научить его новым стратегиям преодоления страха.

1. Открытие сессии и установка доверительного контакта

"Добрый день, рад вас видеть. Как вы себя чувствуете на этой сессии? Был ли у вас какой-то опыт звонков за последнее время?"Терапевт: