Психотерапия страха звонков и общения по телефону Дарья Стрекалина

Страх звонков, или телефонная тревожность, является одной из форм социальной тревожности, и в последние десятилетия он стал приобретать особую актуальность, так как телефонные коммуникации стали неотъемлемой частью нашей повседневной жизни. Люди, страдающие этим видом страха, часто испытывают нервозность и тревогу при мысли о необходимости делать или принимать звонки. Рассмотрим, что стоит за этим явлением, какие причины могут вызывать страх общения по телефону, а также способы, помогающие справиться с этим состоянием.

1. Что такое страх звонков?

Страх звонков – это психологический феномен, когда человек испытывает интенсивную тревогу или страх, сталкиваясь с необходимостью звонить по телефону или принимать звонки. Это может проявляться как в социальной, так и в профессиональной жизни, затрудняя коммуникацию и даже вызывая избегание телефонных разговоров. Термин «телефонная тревожность» охватывает как сам страх, так и сопровождающую его нервозность, бессилие и низкую уверенность в себе, которые могут мешать человеку наладить контакт с окружающими.

2. Причины страха звонков

Телефонная тревожность может быть вызвана множеством факторов, как внешними, так и внутренними. Среди них можно выделить несколько основных причин:

2.1. Социальная тревожность

Одной из главных причин страха звонков является общая склонность к социальной тревожности, когда человек боится быть осуждённым или неправильно понятым. В отличие от личной встречи, телефонный разговор лишён невербальных сигналов, таких как жесты, мимика, что может усиливать ощущение неопределённости и неуверенности.

2.2. Неуверенность в себе

Некоторые люди испытывают внутреннюю неуверенность в своих коммуникативных навыках, и звонки становятся для них настоящим стрессом. Они могут бояться, что будут неэффективно выражать свои мысли, или что собеседник не поймёт их правильно.

2.3. Негативный опыт

Часто страх звонков возникает после одного или нескольких неприятных опытов общения по телефону – например, ссоры с коллегой или клиентом, неловкость на деловом звонке, отказ или негативная реакция собеседника. Эти ситуации могут оставить психологический след и привести к избеганию телефонных разговоров в будущем.

2.4. Современные технологии

В эпоху цифровых технологий и социальных сетей многие люди предпочитают общаться через текстовые сообщения, а не звонки. Личное общение по телефону может вызывать стресс из-за восприятия его как чего-то более личного и интимного. Также влияние оказывают медиа, где часто демонстрируются негативные аспекты телефонных разговоров, такие как длительные ожидания, ошибки связи или непонимание.

2.5. Страх перед неожиданностями

Телефонный разговор, в отличие от письма, не даёт времени на обдумывание ответа и подготовки, что может вызывать дополнительные страхи. Человек не может заранее предсказать, как будет развиваться разговор, и переживает из-за потенциальных ситуаций, которые могут выйти из-под контроля.

3. Проявления страха звонков

Страх звонков может проявляться на разных уровнях – как физически, так и психически. Среди основных симптомов можно выделить:

Физические проявления: учащённое сердцебиение, потливость, головокружение, тремор, сухость во рту, одышка.

Психологические проявления: паника, тревожность, ощущение беспомощности, страх быть не понятым или осуждённым.

Поведенческие проявления: избегание звонков, откладывание необходимости звонить, прокрастинация, избегание общения по телефону, излишняя зависимость от текстовых сообщений.

4. Как преодолеть страх звонков?

Существует несколько подходов и методов, которые могут помочь уменьшить или избавиться от страха звонков:

4.1. Понимание страха

Первым шагом в преодолении страха является осознание и принятие своих переживаний. Понимание того, что страх звонков является достаточно распространённой проблемой, может снизить уровень тревожности.

4.2. Практика

Чем больше человек практикуется в телефонных разговорах, тем меньше становится его страх. Это можно начать с простых звонков близким людям или друзьям, постепенно переходя к более сложным и важным разговорам.

4.3. Использование техник расслабления

Техники глубокого дыхания, медитации или визуализации могут помочь успокоиться перед звонком. Если до звонка человек будет расслаблен, это поможет уменьшить его беспокойство.

4.4. Подготовка

Перед звонком важно подготовиться – составить краткий план разговора, записать ключевые моменты, которые нужно обсудить, а также возможные вопросы и ответы. Это помогает снизить неопределённость и даёт ощущение контроля над ситуацией.

4.5. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Если страх звонков сильно мешает повседневной жизни, можно обратиться к психотерапевту для прохождения когнитивно-поведенческой терапии. КПТ помогает изменить негативные мысли и поведение, связанные с этим страхом.

4.6. Постепенная десенсибилизация

Этот метод включает в себя постепенное привыкание к вызывающим тревогу ситуациям. Например, начать с прослушивания телефонных разговоров (например, через записи), затем перейти к маленьким звонкам друзьям или коллегам и постепенно увеличивать сложность ситуации.

4.7. Поддержка со стороны

Психологическая поддержка со стороны друзей и коллег может быть очень полезной. Обсуждение своих переживаний с другими людьми помогает осознать, что страх звонков не уникален, а также получить советы и мотивацию.

Методы психотерапии играют важную роль в лечении страха звонков и общения по телефону. Эти методы направлены на снижение тревожности, изменение негативных мыслей и поведенческих паттернов, а также на развитие уверенности в себе и улучшение навыков общения. Рассмотрим наиболее эффективные психотерапевтические подходы, которые могут помочь преодолеть этот страх.

1. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Когнитивно-поведенческая терапия является одним из самых эффективных методов лечения страха звонков и телефонной тревожности. Она основана на идее, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны. КПТ помогает изменить негативные мысли и убеждения, которые вызывают или усиливают тревогу.

Основные этапы КПТ:

Идентификация негативных мыслей: Клиент учится распознавать свои автоматические мысли перед телефонными звонками (например, «Я буду нервничать» или «Я скажу что-то не так»), которые усиливают страх.

Проверка этих мыслей: Терапевт помогает клиенту анализировать и ставить под сомнение эти мысли. Например, можно задать вопросы: «Какова вероятность того, что я сделаю ошибку?» или «Что на самом деле может случиться, если я сделаю звонок?»

Постепенная замена негативных мыслей на более реалистичные и конструктивные. Вместо мысли «Я не смогу контролировать ситуацию», можно начать думать «Я могу спокойно общаться и решать проблемы в процессе звонка».

Поведенческая практика: Часто в КПТ используется метод поведенческой десенсибилизации, где клиент постепенно подвергается стрессовым ситуациям, начиная с менее тревожных. Например, сначала звонок знакомому, затем более сложные задачи, например, звонки коллегам или клиентам.

2. Терапия с использованием экспозиции (Экспозиционная терапия)

Экспозиционная терапия – это подход, при котором человек постепенно и контролируемо сталкивается с объектом или ситуацией, вызывающей тревогу, с целью снизить уровень страха и научиться с ним справляться.

Применение экспозиции при страхе звонков:

Начинать с того, чтобы просто подумать о телефонных разговорах.

Постепенно переходить к тому, чтобы слушать записи звонков или смотреть видео с телефонными беседами.

После этого клиент может начать практиковаться в звонах с друзьями или близкими, а затем перейти к более сложным звонкам (например, деловым или официальным).

Цель экспозиционной терапии – помочь человеку пережить ситуацию без вредных последствий и увидеть, что часто его страхи являются преувеличенными или нереалистичными.

3. Терапия принятия и приверженности (ACT)

Терапия принятия и приверженности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) помогает людям научиться принимать свои переживания, включая страхи и тревоги, а не пытаться избежать или подавить их. Этот подход сосредоточен на том, чтобы человек научился быть в моменте и действовать, несмотря на наличие страха.

Как ACT помогает при страхе звонков:

Принятие страха: Вместо того чтобы бороться с тревогой или избегать телефонных звонков, клиент учится принимать своё беспокойство как естественную часть жизни.

Осознанность (Mindfulness): Развитие навыков осознанности помогает человеку быть более сосредоточенным на текущем моменте, а не на негативных мыслях о звонке.

Ценностное поведение: Терапевт помогает клиенту определиться, какие ценности для него важны (например, развитие карьерных навыков или поддержание личных связей), и вдохновляет действовать в соответствии с этими ценностями, несмотря на страх.

4. Гештальт-терапия

Гештальт-терапия ориентирована на осознание внутренних процессов человека, его эмоций и отношений с окружающим миром. Она помогает лучше понять свои переживания и работать с ними в контексте настоящего.

Как гештальт-терапия помогает при страхе звонков: