Рефрейминг – изменение восприятия ситуации. Например, можно воспринимать звонок не как угрозу, а как возможность для улучшения личных или профессиональных отношений.

4. Результаты когнитивно-поведенческой терапии для страха звонков

КПТ доказала свою эффективность в лечении различных типов тревожных расстройств, включая страх звонков. Она помогает пациентам:

Снизить уровень тревожности и стресса, связанного с телефонным общением.

Повысить уверенность в себе и своих коммуникативных навыках.

Научиться справляться с ситуациями, вызывающими страх, и с каждым разом уменьшать уровень избегания.

Изменить мышление, направив его в сторону более позитивных и реалистичных установок.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для преодоления страха звонков и общения по телефону используется ряд упражнений, направленных на изменение и управление негативными мыслями и поведением. Эти упражнения помогают пациентам лучше понять свой страх, изменить подходы к общению и уменьшить тревогу. Рассмотрим несколько примеров таких упражнений.

1. Идентификация автоматических негативных мыслей

Цель: Осознание и запись негативных мыслей, возникающих перед и во время телефонного разговора.

Как выполнять:

Перед тем как сделать звонок или в момент тревоги, запишите все мысли, которые приходят вам в голову. Это могут быть такие мысли, как: «Я не смогу говорить нормально», «Меня не поймут», «Я буду выглядеть глупо», «Что, если я совершу ошибку?» и т.д.

Это упражнение помогает выявить автоматические и иррациональные мысли, которые способствуют усилению страха.

Пример:

Мысль: «Я не смогу правильно ответить на вопросы».

Запишите свои опасения: «Мне будет стыдно, если я не знаю, как ответить».

2. Оценка реалистичности мыслей (дискредитация страхов)

Цель: Оценка негативных мыслей на предмет их реальности и логичности.

Как выполнять:

Возьмите одну из негативных мыслей, которые вы записали, и проанализируйте её. Например, мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Ответьте на следующие вопросы:

Насколько вероятно, что это действительно произойдёт?

Какие доказательства есть в пользу этой мысли?

Какие доказательства против неё?

Какие более реалистичные и спокойные мысли можно заменить на эту?

Это упражнение помогает понять, что многие страхи преувеличены или иррациональны.

Пример:

Мысль: «Меня не поймут, и я буду выглядеть глупо».

Оценка: «Не всегда, когда я объясняю что-то, собеседники могут что-то не понять. Я могу спокойно объяснить и уточнить свою точку зрения, если нужно».

3. Создание списка «положительных сценариев»

Цель: Визуализация успешных телефонных разговоров.

Как выполнять:

Составьте список возможных исходов телефонного звонка, но не фокусируйтесь на негативных сценариях. Напротив, описывайте только положительные варианты.

Например: «Я буду уверенным и спокойно объясню все, что нужно», «Мой собеседник будет доброжелательно настроен, и я получу нужную информацию», «Если я не смогу что-то сразу сказать, я просто уточню и продолжу разговор».

Пример:

Сценарий: «Я буду говорить уверенно, даже если немного нервничаю, и собеседник поймёт меня. Я могу перезвонить, если что-то забуду».

4. Практика с нарастающей сложностью (экспозиция)

Цель: Постепенное привыкание к телефонным разговорам с увеличением сложности.

Как выполнять:

Начинайте с самых простых ситуаций. Например, сделайте звонок знакомому другу или родственнику.

Постепенно переходите к более сложным звонкам. Например, звонок коллеге, клиенту или незнакомому человеку.

Важно помнить, что каждое успешное выполнение задания снижает уровень тревоги и увеличивает уверенность.