Шаг 2: Начните с первой (менее тревожной) ситуации. Можете начать с воображаемых ситуаций (например, визуализировать, как кто-то вам пожимает руку). Оцените уровень тревоги по шкале от 1 до 10.

Шаг 3: Повторяйте ситуацию несколько раз, пока уровень тревоги не снизится до комфортного уровня (например, до 3-4 по шкале 1-10).

Шаг 4: Постепенно переходите к следующей ситуации в списке, например, к рукопожатию, и так далее.

Пример: Начать с того, что вы представляете рукопожатие с другом или коллегой, постепенно переходя к реальному рукопожатию в ситуации, которая не вызывает сильного стресса.

3. Метод прогрессивного расслабления

Цель: Снижение физического напряжения и тревоги при столкновении с ситуациями, связанными с прикосновениями.

Упражнение:

Шаг 1: Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Постепенно расслабляйте каждую группу мышц тела. Начните с пальцев ног, затем перейдите к ногам, животу, грудной клетке, рукам и, наконец, лицу.

Шаг 2: Когда вы расслабите тело, представьте себе ситуацию, которая вызывает страх прикосновений, например, рукопожатие. Почувствуйте, как ваше тело реагирует на эту ситуацию, и используйте технику расслабления, чтобы снизить уровень тревоги.

Шаг 3: Когда тревога уменьшится, постепенно переходите к реальным ситуациям, начиная с минимальных прикосновений.

Пример: Сначала вы расслабляете руки, а затем представляете, что кто-то вам пожимает руку. Как только вы чувствуете напряжение, возвращаетесь к расслаблению и успокаиваетесь, что снижает уровень стресса.

4. Реальные ситуации (практика экспозиции с людьми)

Цель: Получить опыт безопасных прикосновений и научиться справляться с тревогой в реальных ситуациях.

Упражнение:

Шаг 1: Сначала выбирайте близких людей или людей, с которыми вы чувствуете себя комфортно, для практики физического контакта. Например, попросите друга или члена семьи потрогать вашу руку или плечо.

Шаг 2: Применяйте технику расслабления и оспаривания иррациональных мыслей, если чувствуете дискомфорт.

Шаг 3: Повторяйте практику несколько раз, увеличивая длительность или интенсивность контакта (например, сначала краткосрочное рукопожатие, затем более продолжительные объятия).

Шаг 4: Постепенно старайтесь взаимодействовать с большим количеством людей, создавая все более реальный опыт с прикосновениями.

Пример: Попросить друга пожать вам руку и попробовать выдержать это до тех пор, пока тревога не снизится. Затем можно попросить его обнять вас, чтобы пройти через следующий уровень страха.

5. Запись прогресса и самооценка

Цель: Укрепление самоуверенности и признание достижений на пути к преодолению страха прикосновений.

Упражнение:

Шаг 1: Ведите дневник, записывая каждый успех в процессе преодоления страха. Например, «Сегодня я потрогал руку друга, и хотя чувствовал немного тревоги, это прошло через несколько минут».

Шаг 2: Через несколько недель посмотрите на свои записи, чтобы увидеть, как много прогресса вы сделали. Это укрепит вашу уверенность и покажет, что вы способны преодолевать страх.

Пример: В конце недели можно записать: «Сегодня я смог спокойно пообщаться с коллегой и даже позволил себе легкое прикосновение на приветствие – это было гораздо менее тревожно, чем я ожидал».

Пример терапевтической сессии: Когнитивно-поведенческая терапия страха прикосновений

Предположим, что клиент по имени Анна пришла на сессию КПТ, чтобы работать над своим страхом прикосновений. Её страх может проявляться в ситуациях, когда люди пытаются её коснуться (например, при рукопожатии или объятии), и она ощущает дискомфорт, тревогу или даже панику.