1. Распознавание и изменение негативных мыслей
Это упражнение помогает пациентам распознавать негативные или искаженные мысли о болезни, которые могут усиливать тревогу и депрессию. Например, мысли типа: «Я больше никогда не буду прежним», «Моя жизнь закончена» или «Я бесполезен».
Шаги упражнения:
– Шаг 1: Пациент записывает свои мысли, когда он чувствует себя тревожным, подавленным или беспомощным.
– Шаг 2: Далее терапевт помогает анализировать эти мысли. Например: «Что именно вас пугает в этой мысли?» или «Какие доказательства существуют, чтобы поддержать или опровергнуть эту мысль?».
– Шаг 3: Пациент заменяет негативную мысль на более конструктивную. Например:
– Вместо «Я никогда не буду прежним» – «Я не буду прежним, но могу адаптироваться и научиться новым способам жить».
– Вместо «Я бесполезен» – «Я все еще могу приносить пользу другим, даже если моя жизнь изменяется».
Цель: Это упражнение помогает уменьшить катастрофические ожидания и научиться мыслить более реалистично и адаптивно.
2. Техника «Семь вопросов» (Реальность и логика мыслей)
Это упражнение помогает рассматривать негативные мысли более объективно и логично, что помогает изменить восприятие болезни.
Шаги упражнения:
– Запишите негативную или тревожную мысль, которая приходит в голову, например: «Моя болезнь ухудшится, и я буду не в состоянии работать».
– Ответьте на следующие вопросы:
– Что я чувствую, когда думаю об этом? (например, тревогу, безысходность)
– Как часто эта мысль возникает у меня?
– Какие доказательства есть в пользу этой мысли? (например, вы устали, но это не значит, что болезнь всегда ухудшается)
– Какие доказательства против этой мысли? (например, у вас есть поддержка, вы можете работать в условиях адаптации)
– Какие альтернативные мысли могут быть? (например, «Моя болезнь не определяется только ухудшением, я могу научиться справляться с её проявлениями»)
– Что бы сказал мой друг, если бы он услышал мою мысль?
– Какая мысль будет более полезной для меня в данной ситуации?
Цель: Эта техника помогает объективно оценить свои мысли, уменьшить тревогу и принять более гибкое отношение к болезни.
3. Мышление в терминах «проблемы» и «решения»
Это упражнение помогает пациенту сосредоточиться не только на проблемах, связанных с РС, но и на реальных решениях.
Шаги упражнения:
– Пациент записывает проблему или трудность, с которой сталкивается. Например: «Я не могу работать в полную силу из-за усталости».
– Затем пациент записывает возможные решения этой проблемы, такие как:
– «Я могу попробовать сделать перерывы в работе».
– «Я могу обсудить с врачом возможные способы лечения усталости».
– «Я могу работать на более гибком графике, если это возможно».
– Важно записывать не только решения, но и подходы, которые пациент может использовать, чтобы принять и адаптироваться к ситуации, например, принятие изменений, а не сопротивление им.
Цель: Это упражнение помогает пациентам изменить фокус с проблем на активные шаги для улучшения ситуации, повышая чувство контроля над своей жизнью.
4. Упражнение по релаксации и дыханию
Это упражнение помогает снизить уровень стресса и тревоги, улучшая физическое и психоэмоциональное состояние пациента.
Шаги упражнения:
– Найдите тихое место, где вас никто не будет беспокоить. Сядьте удобно и закройте глаза.
– Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Вдыхайте через нос, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдыхайте через рот.
– Во время выдоха представляйте себе, что вы выдыхаете не только воздух, но и весь накопившийся стресс и напряжение.
– Поначалу попробуйте делать это в течение 3—5 минут, постепенно увеличивая время до 15—20 минут.