Формируется более позитивное отношение к собственным возможностям.

Устойчивое снижение чувства обреченности

Мысли «все бессмысленно», «я ничего не могу изменить» появляются реже и воспринимаются как преодолимые.

Человек перестает избегать важных решений, так как чувствует, что его действия имеют значение.

3. Долгосрочные результаты (от 6 месяцев и более)

Изменение базовых убеждений

Человек перестает воспринимать себя как бессильного перед обстоятельствами.

Появляется установка «я могу влиять на свою жизнь».

Исчезает привычка автоматически интерпретировать события в негативном ключе.

Стабильное эмоциональное состояние

Даже в сложных ситуациях человек сохраняет способность анализировать ситуацию и находить решения.

Чувство тревоги и безысходности заменяется конструктивным подходом к проблемам.

Готовность к новым вызовам

Человек перестает избегать сложных ситуаций, так как знает, что может с ними справиться.

Возвращается интерес к долгосрочным целям и планированию.

Формируется устойчивая уверенность в том, что будущее зависит от собственных действий.

Терапия принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, ACT) – это подход, основанный на осознанности и принятии, который помогает человеку преодолеть чувство обреченности. Вместо борьбы с негативными мыслями и эмоциями, ACT учит их принимать, но не позволять им управлять жизнью.

Основные принципы ACT при работе с чувством обреченности

Принятие неприятных мыслей и эмоций

Вместо попыток избавиться от чувства обреченности, человек учится принимать его как часть своего опыта.

Осознание того, что мысли – это не факты, а просто умственная активность.

Когнитивная диффузия (отделение от мыслей)

Человек перестает сливать себя с негативными мыслями, видя их просто как слова или образы в голове.

Например, вместо «Я ничего не могу изменить» – «Мне пришла мысль, что я ничего не могу изменить».

Осознанность и контакт с настоящим моментом

Фокус на том, что происходит здесь и сейчас, а не на страхах о будущем.

Практики осознанности помогают снизить автоматическую реакцию на негативные эмоции.

Определение ценностей

Человек учится понимать, что для него действительно важно, несмотря на чувство обреченности.

Вместо того чтобы застрять в бездействии, он начинает двигаться в сторону своих ценностей.

Принятие ответственности за свои действия

Ощущение контроля возвращается через осознание, что даже небольшие шаги в сторону ценностей имеют значение.

Человек выбирает действовать, несмотря на неприятные эмоции.

Примеры техник и упражнений в ACT

1. Упражнение «Лист на реке» (для когнитивной диффузии)

Как выполнять:Цель: Отделить себя от негативных мыслей.

Представьте, что вы сидите у реки и смотрите на воду.

Каждую негативную мысль кладите на воображаемый лист и отпускайте по течению.

Не боритесь с мыслями, просто наблюдайте, как они проплывают мимо.

2. Техника «Я не моя мысль»

Как выполнять:Цель: Осознать, что мысли – это не реальность.

Вместо «Я обречен» попробуйте сказать: «У меня есть мысль, что я обречен».

Затем: «Я замечаю, что у меня появилась мысль, что я обречен».

Это помогает создать дистанцию между вами и вашими мыслями.

3. Определение ценностей

Как выполнять:Цель: Найти направления, в которых хочется двигаться, несмотря на внутренние переживания.

Запишите, что для вас действительно важно в жизни (семья, развитие, творчество, помощь другим и т. д.).

Подумайте, какие шаги можно сделать в этих направлениях, даже если чувство обреченности остается.

4. Упражнение «Действовать вопреки»