Как выполнять:Цель: Начать действовать в соответствии с ценностями, даже если внутреннее состояние говорит «не делай».

Если ценность – забота о здоровье, но нет сил на спорт, попробуйте просто выйти на прогулку.

Если важны отношения, но есть ощущение бессмысленности, попробуйте написать сообщение близкому.

Ожидаемые результаты ACT при чувстве обреченности

Человек перестает воспринимать негативные мысли как абсолютную истину.

Обретает способность действовать, несмотря на тревогу и бессилие.

Начинает жить в соответствии со своими ценностями, а не эмоциями.

Чувство обреченности ослабевает, так как внимание переключается с борьбы с эмоциями на реальные действия.

Примеры упражнений в терапии принятия и ответственности (ACT) для преодоления чувства обреченности

Терапия принятия и ответственности (ACT) направлена на помощь людям в принятии их негативных мыслей и эмоций, в том числе чувства обреченности, и на то, чтобы действовать в соответствии с собственными ценностями, несмотря на их присутствие. Вот несколько упражнений, которые могут помочь в процессе терапии:

1. Упражнение «Лист на реке» (Когнитивная диффузия)

Цель: Отделить себя от негативных мыслей, снизить их влияние.

Как выполнять:

Сядьте в удобное место, закройте глаза и расслабьтесь.

Представьте себе реку, по которой плывут листья.

Представьте, что каждая ваша негативная мысль – это лист, который вы кладете на поверхность воды.

Положите на эти листья все мысли, связанные с чувством обреченности (например: «Ничего не изменится», «Я не могу справиться», «Это бессмысленно»).

Наблюдайте, как листья плывут по реке, и не цепляйтесь за них.

Постепенно осознавайте, что мысли – это всего лишь мысли, они не определяют вашу реальность.

Что дает: Это упражнение помогает дистанцироваться от негативных мыслей и воспринимать их как мимолетные события, а не как объективную реальность.

2. Упражнение «Я не моя мысль»

Цель: Понимание того, что мысли – это не вы, а лишь часть вашего опыта.

Как выполнять:

Когда возникает мысль типа «Я обречен» или «Я ничего не могу изменить», повторите себе: «Это всего лишь мысль».

Затем можно сказать: «Я замечаю, что у меня появилась мысль о том, что я обречен».

Повторите этот процесс несколько раз, делая акцент на том, что мысли – это просто мысли, они приходят и уходят, и вы не обязаны им верить.

Если мысль «Я обречен» снова появляется, снова скажите: «Это просто мысль».

Что дает: Это упражнение помогает снизить силу идентификации с негативными мыслями, уменьшить их влияние и дать себе пространство для более объективного восприятия ситуации.

3. Упражнение «Контакт с настоящим моментом»

Цель: Осознанность и фокусировка на настоящем, чтобы выйти из автоматических реакций и улучшить эмоциональное состояние.

Как выполнять:

Найдите спокойное место, где вам не будут мешать.

Сфокусируйтесь на своем дыхании: почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела.

Обратите внимание на ощущения в своем теле – как ваши ноги касаются пола, как ваши руки лежат на коленях, как вы сидите или стоите.

Постепенно перенесите внимание на окружающие звуки, запахи, цвета, ощущения в воздухе.

Когда возникает мысль о чувстве обреченности, просто наблюдайте за ней, не вовлекаясь в нее, и возвращайтесь к наблюдению за своим дыханием и телесными ощущениями.

Что дает: Это упражнение помогает перенести внимание с пугающих мыслей на настоящее, а значит, ослабить их воздействие и развить осознанность.

4. Упражнение «Ценности и действия»

Цель: Выявить свои ценности и начать предпринимать действия в их направлении, несмотря на чувство обреченности.