Как выполнять:

Напишите, что для вас действительно важно в жизни (например, отношения, профессиональное развитие, забота о здоровье).

Подумайте, какие шаги вы можете предпринять, чтобы действовать в соответствии с этими ценностями, даже если вы чувствуете, что «ничего не изменится».

Выберите один маленький шаг, который вы можете сделать прямо сейчас (например, позвонить другу, записаться на курс, сделать небольшой физический заряд для улучшения настроения).

Сделайте этот шаг и отследите свои ощущения. Как вы себя чувствуете после того, как сделали что-то, соответствующее вашим ценностям?

Что дает: Это упражнение помогает развить внутреннюю мотивацию, ориентированную не на результаты, а на процесс, и позволяет делать выбор в пользу ценностей, даже если чувство обреченности не уходит.

5. Упражнение «Переписать свою историю»

Цель:Переосмысление своих прошлых переживаний, чтобы уменьшить влияние чувства обреченности.

Как выполнять:

Подумайте о ситуации, которая вызывает у вас ощущение обреченности. Например, это может быть неудача на работе или в личной жизни.

Напишите свою историю, как будто вы наблюдаете за ней со стороны. Что бы вы сказали своему другу, который переживает нечто подобное?

Перепишите свою историю с позиции того, кто готов принимать свои чувства и действовать вопреки ним. Какие шаги вы бы предприняли, чтобы двигаться вперед, несмотря на трудности?

Попросите себя, что бы вы посоветовали себе, если бы это была не ваша жизнь, а жизнь близкого человека.

Что дает: Это упражнение помогает отстраниться от чувства безысходности и увидеть ситуацию с другой, более конструктивной и реалистичной точки зрения.

6. Упражнение «Будущее я»

Цель: Формирование чувства надежды и мотивации через связь с будущим.

Как выполнять:

Представьте себе, что прошло несколько месяцев или лет, и вы все еще чувствуете, что «ничего не изменится». Как вы будете смотреть на эту ситуацию через время?

Представьте, что через несколько месяцев или лет вы преодолели это чувство обреченности и нашли способ двигаться вперед. Как это выглядит? Что вы делаете?

Напишите письмо от своего будущего «я» себе в настоящем, где оно рассказывает, как вам удалось справиться с чувствами обреченности.

Что дает: Это упражнение помогает создать внутреннюю мотивацию для действий и уменьшить фокус на текущем негативном состоянии, выстраивая более позитивное отношение к будущему.

Пример терапевтической сессии: Терапия принятия и ответственности (ACT) при чувстве обреченности

Пациент (назовем его Александр) обратился за помощью из-за постоянного чувства обреченности и беспомощности. Он часто думает, что не способен изменить свою жизнь, и из-за этого избегает важнейших шагов, таких как поиск новой работы или развитие отношений. Чувство обреченности делает его замкнутым и апатичным, он переживает внутреннюю борьбу, пытаясь избавиться от этих мыслей.Контекст:

Терапевт использует подход терапии принятия и ответственности (ACT), чтобы помочь Александру изменить отношение к его чувствам и научиться действовать несмотря на них.

Начало сессии: Установление контакта и фокусировка на текущих переживаниях

«Добрый день, Александр. Рад видеть вас снова. Как вы себя чувствуете на данный момент? Есть ли что-то, что вас беспокоит или вызывает стресс?»Терапевт:

«Я чувствую, что ничего не меняется. Как будто я в тупике и не могу из этого выбраться. Даже если я что-то пытаюсь делать, все равно чувствую, что это бесполезно. Кажется, что я обречен, и это чувство не уходит.»Александр:

«Понимаю, что это ощущение бывает очень сильным и может затруднять дальнейшие шаги. Давайте сегодня попробуем подойти к этому чувству немного с другой стороны. Я помогу вам осознать, что ваши мысли и чувства – это не факты, а просто опыт, который мы можем принять. Как вы смотрите на то, чтобы вместе попробовать сделать шаги, которые помогут вам двигаться в сторону того, что вам важно, даже если чувство обреченности не исчезнет сразу?»Терапевт: